CSALUDABLE

El primer, indudable paso para sanar cuerpo, mente y espíritu es balancear la flora intestinal

Salud

Seis Recetas para una dieta low FODMAPs Bajas en Carbohidratos

Por

A medida que me he ido adentrando en el mundo de la nutrición y ha crecido mi interés por aprender y explorar, mi cocina se ha vuelto un laboratorio de recetas.

Soy Imelda Orozco, y desde hace poco más de un año estoy llevando una alimentación cetogénica, Keto.

Gracias a mi nueva alimentación, mi salud ha mejorado mucho, y he logrado perder grasa corporal, librándome del sobrepeso, y problemas hormonales que me acompañaron por años.

No obstante, he venido aprendiendo sobre modalidades de alimentación que se usan de manera más terapéutica, como por ejemplo la dieta baja en FODMAPs, la cual es ideal para reparar un intestino enfermo, como es el caso de aquellos que parecen se síndrome de colon irritable (SII) o IBS, por sus siglas en inglés.

Una dieta baja en FODMAPs es la terapia por excelencia para el manejo de varias condiciones asociadas, no sólo con SII, sino con intestino ultra permeable o Leaky gut.

Por lo general, si buscas en internet sobre la dieta low FODMAPs, verás que se aconseja que se haga bajo supervisión médica. Esto debido al carácter restrictivo de algunos alimentos que muchos podemos entender como perfectamente saludables como el aguacate. Sin embargo, las listas de alimentos de la dieta son fácilmente descargables por Internet. 

Aprende más sobre la dieta low FODMAPs aquí.

En cualquier caso, sé que son varias las personas que, una vez determinaron que son aptos y buenos candidatos para esta dieta, quieren encontrar recetas que les haga de la etapa de eliminación algo disfrutable. Es para ellos, que escribí este post.

Fue precisamente el poder encontrar recetas sabrosas, con ingredientes latinos para mi nuevo estilo de alimentación lo que me hizo posible hacer Keto paso a paso, sin el mayor de los inconvenientes!

Así que devolviendo el favor, acá van mis seis mejores recetas (todas aprobadas por mi cocina) que no sólo son low FODMAPs, sino bajas en carbohidratos, o Low Carb! 

# 1  Sartén de Huevo con Vegetales 

Sin duda alguna los huevos no pueden faltar en mi cocina, ya que es un alimento rico en proteína, así como también vitaminas y minerales.

Además es un alimento versátil, que se adapta a muchas recetas, saladas y dulces.

Lo mejor es que esta receta es tan práctica y rápida que no requiere de más de 10 minutos.

Solo tienes que tener los ingredientes listos antes de comenzar a preparar la receta.

Algo que me gusta hacer antes de empezar a preparar cualquier receta que contenga huevo es que 5 o 10 minutos antes, los retiro  del refrigerador para que estén a temperatura ambiente. Esto hace que los huevos tengan una cocción más pareja. 

Ingredientes 

  • ½ cucharada de aceite de coco
  • 1 zanahoria mediana, pelada y rallada 
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 2 huevos 
  • sal de mar, pimienta y tomillo seco  
  • 1 cucharada de cilantro fresco finamente picado (opcional)

Preparación

  1. Calienta el aceite en un sartén a fuego medio   
  2. Agregar la zanahoria y saltear hasta que esté tierna, alrededor de 4 a 5 minutos.
  3. Agregar las espinacas y cocinar por un minuto o hasta que estén blandas, luego sazonar con la sal y pimienta.
  4. Espolvorear un poco de tomillo seco y revolver bien. Luego tapar el sartén y dejar cocer por un minuto. 
  5. Empujar alrededor del sartén los vegetales y romper los huevos en el centro.
  6. Sazonar los huevos con sal y pimienta y dejar cocer a su gusto. 
  7. Sirve los vegetales remontados con los huevos y coloque el cilantro. 

#2  “Frijoles» Falsos de Berenjena

Como buena mexicana que soy, en nuestra cultura unos de los alimentos favoritos, son los frijoles.

Pero cuando inicié la dieta keto, dejar los frijoles, era algo a lo que me rehusaba. 

Hasta que un día en Facebook alguien compartió una foto de unos frijoles falsos. Eran tan parecidos a los frijoles tradicionales mexicanos, que yo no podía imaginarme de qué estaban hechos.

Encontré varias recetas de diferentes canales de YouTube, pero todas estaban adaptadas a la dieta cetogénica y no a low FODMAP, lo cual hace que esta receta sea muy desafiante adaptarla si se quiere corregir un intestino irritado.

Así pues, que como buena Latina que soy, no dejé que la receta me quedara grande y creé mi propia receta de frijoles falsos bajos en FODMAPs.

Ingredientes

  • 1 berenjena mediana, muy limpia 
  • 1 chuleta de cerdo, sin hueso, cortada en cuadritos pequeños 
  • ¼ de taza de cilantro fresco y picado 
  • 1 chile jalapeño (opcional)
  • 1 clavo de olor 
  • ½ – 1 cucharada de sal de mar o himalaya
  • ½ cucharada pimienta
  • ½ cucharada de orégano seco 
  • 2 tazas de agua 

Preparación

  1. Cortar la berenjena en rodajas y remojar por 20 minutos en 2 tazas de agua con ½ cucharada se sal de mar. 
  2. Después, retirar del agua y cortar la berenjena en cuadritos.
  3. En un sartén a fuego medio, cocinar la chuleta con un poco de sal y pimienta, cocer hasta que esté un poco dorada y retirar. 
  4. En el mismo sartén dorar el chile. Una vez dorado, agregar el cilantro hasta que esté blando y retirar.  
  5. Nuevamente, en el mismo sartén, colocar la berenjena sazonada con sal, y cocer alrededor de 3 minutos o hasta que esté tierna. 
  6. Colocar en el vaso de la licuadora la berenjena, sal, pimienta, orégano, clavo de olor, cilantro y la chuleta de cerdo. Licuar muy bien, alrededor de 2 minutos o hasta que todo esté bien molido.  
  7. Colocar la preparación en el sartén y dejar cocer a fuego bajo por 1 a 2 minutos.  
  8. Deje que enfríe y servir con queso de almendra (opcional)

NOTA: Estos “frijoles” falsos funcionan muy bien como guarnición para tus platillos fuertes.

#3 Pechuga de Pollo al Cilantro y Limón

Estoy segura de que esta receta les va fascinar.

Aparte de que no se lleva mucho tiempo en la elaboración, tampoco se ensucia mucho la cocina. Solo se ocupa una licuadora, una bolsa ziploc y sartén.

Hice esta receta tal cual, y a mi familia le ha gustado, lo que demuestra que llevar una dieta como low carb + low FODMAP, no tiene que ser aburrida, ni insípida.

La combinación de los ingredientes, hace que la carne del pollo quede jugosa y tierna. Además con una porción de esta misma receta, se puede preparar una deliciosa ensalada: por ejemplo, la ensalada de mandarina, cuya receta se encuentra más abajo.      

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo sin hueso
  • 1 taza de cilantro picado 
  • El zumo de 1 limón
  • 1 cucharadita de sal de mar o Himalaya 
  • ½ cucharadita de pimienta molida
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • ½ cucharada de tomillo seco
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 1 cucharada de vinagre de manzana  

Preparación

  1. Colocar en el vaso de la licuadora todos los ingredientes,menos el pollo.
  2. Licuar hasta que quede una mezcla suave, aproximadamente unos 20 o 30 segundos.
  3. En una bolsa ziploc colocar las pechugas de pollo y vertir la preparación licuada.
  4. Mover la bolsa para que el pollo se cubra de manera uniforme. Dejar marinar 3 horas o toda la noche en el refrigerador.
  5. Si se dejó el marinado toda la noche, retirar el pollo 30 minutos antes de cocinar, para que su cocción sea pareja.
  6. En un sartén a fuego medio colocar con un poco de aceite de coco. Colocar las pechugas de pollo y cocinar por cada lado unos 5 minutos o hasta que estén cocidas.  

NOTA: También se puede cocinar en el asador, o en el horno.        

#4 Salmón con Salsa de Espinacas

El pescado es una fuente de proteínas magra y saludable, y los tipos grasos, como el salmón y la sardina, además tienen grasas omega-3, saludables para el corazón y el cerebro, las cuales debemos recibir de la dieta.

Sin embargo, algunos pescados son una mejor fuente rica de grasa que otros, y uno de las más recomendados es el salmón, ya que es rico en ácidos grasos omega-3. 

Es importante tener en cuenta, que el contenido de grasa en un corte de salmón puede variar. 

El salmón rey tiene la mayor cantidad de grasa de todos los tipos de salmón. Así mismo, el salmón fresco tiene un mayor contenido de omega-3 que el salmón enlatado, y el salmón de Alaska es uno de los más seguros, que aún tiene precios accesibles. Otros orígenes, como el de Noruega no son muy recomendado por dudosas prácticas de su cultivo.

No es raro que las personas que hacen dietas específicas se aburran de las comidas sin sabor que suelen estar en un menú que les imprime su profesional tratante. El salmón, precisamente por su gran densidad nutritiva, es comúnmente el protagonista de muchos de estos menús.

Por eso te traigo esta receta de salmón con salsa de espinacas, para darle más sabor a este alimento tan versátil, pero que a muchos puede terminar aburriendo cuando no hay creatividad. En especial, si se está haciendo alguna dieta de eliminación como la low FODMAPs, y se quiere mantener un patrón low carb.

De hecho la salsa de espinacas en esta receta también se puede utilizar para otras recetas de proteína animal como chuletas de cerdo, res y pollo. 

Ingredientes 

  • 2 Filetes de Salmón
  • 2 tazas de espinacas frescas 
  • 1 taza de albahaca 
  • 1 cucharada medidora de piñones 
  • ½ cucharada de jengibre fresco, pelado y picado
  • ½ cucharada de sal de mar o Himalaya 
  • 2 cucharada de vinagre de manzana
  • ½ taza de aceite de oliva extra virgen 
  • Sal y pimienta al gusto, para sazonar el salmón.

Preparación    

  1. Sazonar con sal y pimienta el salmón y reservar
  2. Agregar el resto de los ingredientes, excepto el aceite y licuar hasta que los ingredientes estén molidos.
  3. Mientras se terminan de moler, agregar el aceite de oliva, y continuar licuando hasta que la salsa tenga la consistencia deseada. Probar la salsa de sabor, si hace falta más sal agregar al gusto. 
  4. Pre-calentar un sartén con aceite de coco y agregar los filetes de salmón. Cocinar al término de su gusto.
  5. Vertir, en la parte superior del salmón la salsa de espinacas y servir. 

NOTA: El resto de la salsa se puede guardar en un recipiente hermético, de preferencia de cristal, en el refrigerador, hasta por una semana.  

#5 Ensalada de Mandarina con Nuez y Almendra 

Al principio, yo creía que comer ensalada era sólo lechuga y tomate.

La típica ensalada que hasta en algunos restaurantes colocan como guarnición en los platos. 

Ese es precisamente el tipo de ensalada al que algunas personas le huyen, creyendo que todas las ensaladas son iguales. Ahí es donde las industrias toman provecho, creando los aderezos adictivos y ultraprocesados que hacen que las personas tengan una falsa idea de poder comer más ensalada (más saludable), sin que les sepa tan insípido.

Aquí no es el caso, porque ahora nosotros mismos vamos a poder preparar una deliciosa ensalada, con nuestra propia vinagreta NATURAL, hecha en casa, baja en carbohidratos, y además, low FODMAPs.

Hace unos años atrás, cuando yo vivía en San Antonio, Texas, una amiga preparo ensalada de mandarina, que por supuesto no era low FODMAP.

Recordando viejas amistades, se me vino a la mente esta ensalada, así que decidí probar con una versión un poco variada, agregando algunas nueces, almendras y con una vinagreta de mandarina low FODMAPs.

Sin nada más que agregar, nos ponemos el mandil. 

Ingredientes  

  • 2 tazas de rúcula
  • 2 tazas de espinacas 
  • 1 mandarina, pelada y partida en gajos
  • 1 zanahoria, pelada y rallada
  • ¼ taza de nueces nogal picadas 
  • ¼ taza de almendras picadas  
  •  1-2 cucharadas vinagreta de mandarina low FODMAP (ver receta a continuación)

Preparación 

  1. En un tazón grande agregar todos lo ingredientes y mezclar.
  2. Añadir la vinagreta de mandarina low FODMAP, a su gusto.

NOTA: Usa esta ensalada como plato fuerte, acompañada de una ración de proteína animal como pollo a la plancha o pescado, o úsala como guarnición de otros platos.

#6 Vinagreta de Mandarina Low FODMAP

Ingredientes

  • El zumo de 2 limones
  • ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de tomillo fresco picado  
  • ½ cucharadita de jengibre fresco pelado y picado 
  • 1 cucharada de mostaza Dijon
  • 2 cucharadas del zumo natural de mandarina
  • 1 pizca de sal y pimienta 

Preparación 

  1. Agregar en un frasco, todos los ingredientes y agitar muy bien hasta que se integren los ingredientes
  2. Usar para bañar ensaladas frescas o como aliño en carnes blancas a la parrilla.

NOTA: Almacenar  en un frasco hermético, en el refrigerador, hasta por 3 días.  

Espero que hayas disfrutado así como yo, de estas deliciosas recetas, y que me cuentes cuál de las 5 te gustó más.  

Por hoy ha sido todo! Pero pronto estaré compartiendo más recetas lal mejor estilo Latino y Low Carb.

¿Qué receta quisieras ver publicada?

Qué Comer si Sufres de Colon Irritable (SII)?

Por

Qué Comer si Sufres de Colon Irritable (SII)?

A menudo escuchamos de la dieta “keto” gracias a los casos de éxito asociados con la pérdida masiva y sostenible de peso, y de la reversión de diabetes tipo 2 en quienes la practican.

Sin embargo es menos común pensar en la dieta ‘Keto’ como un potencial aliviador de problemas digestivos como el síndrome de colon irritable (SII), el cual afecta al 10-15% de la población de Estados Unidos (1).

Si padeces de este u otra afección gastrointestinal y no le has dado mucha atención a lo que comes, te convendrá conocer el caso de Audra Atkins-Reeves, quien empezó la dieta keto sólo queriendo bajar de peso (2).[/vc_column_text][vc_column_text]Al cabo de cinco meses en ‘Keto’ Audra no sólo perdió 18 kg, sino que se libró de los tormentosos síntomas asociados con su diagnóstico de SII.

Antes de cambiar su dieta, Audra oscilaba entre períodos de estreñimiento y diarrea (lo que se conoce como IBS-C y IBS-D) y tomaba medicamentos para los dos síntomas recetados por su médico de cabecera. Sólo le tomó un mes en ‘Keto’ para ver mejoras, argumentando hoy en día no sufrir de estreñimiento y sólo tener un episodio de diarrea al mes.

¿Cómo puede ser que la restricción de carbos mejore síntomas de intestino irritable?

Primero, tenemos que entender la causa de SII. Por mucho tiempo, la profesión médica consideraba que los síntomas del SII eran en gran medida psicosomáticos. Esto hacía que quienes sufrían de SII, fueran etiquetados como neuróticos, ansiosos y depresivos.

Aunque el estrés puede contribuir y empeorar el SII, la ansiedad y la depresión, son a menudo respuestas naturales a esta condición, por el mismo efecto de temor causado por el SII y a la vergüenza pública. Esto no quiere decir que sean la causa del problema, aunque se ha visto asociación, sino que incluso pueden ser consecuencia del mismo (3, 4, 5).

Actualmente investigaciones apuntan a una variedad de cambios sutiles que pueden ser la base del desarrollo del SII, tales como un sistema inmunitario alterado, la presencia de una inflamación crónica de bajo grado, la proliferación de fibras nerviosas en la pared intestinal o la susceptibilidad genética (6, 7).

Existe evidencia de la relación entre la reducción de la ingesta de azúcar y la disminución de la inflamación (8). Por esto, es de esperarse que muchas personas con SII vean aliviados sus síntomas tras empezar la dieta Keto.

1. La Dieta Keto puede involucrar restricción de FODMAPs

Debido a que la dieta ‘Keto’ restringe los carbohidratos, es muy probable que la dieta de Audrey (y la de muchos que se embarcan en esta alimentación) limite, por ende, el consumo de FODMAPs.

Los FODMAPs son un grupo de carbohidratos que resiste la digestión en el tracto digestivo humano, alcanzando el colon para ser fermentados por las bacterias residentes. Como no son absorbidos por la pared intestinal, hacen arrastre de líquido en el espacio intestinal (colon), provocando diarrea en las personas susceptibles al SII.

Los FODMAPs no son necesariamente compuestos nocivos. De hecho muchos FODMAPs son prebióticos de importancia para nutrir la microbiota intestinal. Tampoco se trata, necesariamente, de alimentos que no están en la naturaleza.

Muchos se encuentran naturalmente en vegetales y verduras (hortalizas), pero otros son usados como edulcorantes bajos en calorías, como el eritritol, y por tanto, están presentes en productos procesados Low Carb o ‘dietéticos’.

Sin embargo, su consumo excesivo puede producir, en algunas personas, flatulencia, hinchazón y malestar estomacal, además de la ya mencionada diarrea.

Recapitulando: Aunque el estrés puede empeorar el SII, no todo está en tu cabeza. Alteraciones en la microbiota intestinal, susceptibilidad genética, e inflamación crónica silenciosa, que no son necesariamente fácilmente evidenciables en las pruebas de diagnóstico médico, juegan un papel importante en el SII . Si tu médico atribuye tus síntomas sólo al estrés, busca un nuevo profesional y considera reducir drásticamente los carbohidratos.

La Dieta low FODMAPs como primera línea de tratamiento en SII

Propuesta por un equipo científico de la Universidad Monash en Australia, con el objetivo principal de manejar los síntomas de SII, la dieta baja en FODMAPs es generalmente aceptada como primera línea de tratamiento en SII. Los pacientes generalmente trabajan con un profesional de la salud idóneo en el campo para eliminar primero todos los FODMAPs en la dieta y luego re-introducirlos lentamente uno por uno en sus comidas, para ver cuáles tolera y cuáles no.

En un estudio histórico, casi 9 de cada 10 personas con la dieta FODMAPs tuvieron enormes mejoras en la hinchazón, el dolor abdominal, la flatulencia y síntomas en general.

Otro estudio de alta calidad encontró que los síntomas en general del SII se redujeron en un 50% con la dieta baja en FODMAPs, con las mejoras más grandes observadas una semana después de implementar la dieta  (9, 10).

Incluso, la dieta baja en FODMAPs ha mostrado éxito en la reducción de síntomas de colon irritable en seis ensayos controlados aleatorios (11).

No sería sorprendente sin embargo, que al enfocar su ingesta en las grasas saludables y no depender de carbohidratos en general (no sólo los propuestos por una dieta baja en FODMAPs), Audrey y muchos otros con SII, se beneficien de lo que estos estudios han encontrado.

Recapitulando: Una dieta baja o muy baja en carbohidratos, como la dieta Keto, puede, por defecto, disminuir la ingesta de FODMAPs, mejorando significativamente la fermentación de los mismos y por ende las molestias digestivas del SII.

2. La dieta Keto puede involucrar restricción de celulosa

La celulosa, un carbohidrato comúnmente incluido por nutricionistas bajo la categoría “fibra dietaria”, es un componente importante de vegetales, hojas verdes y legumbres. Sin embargo, dependiendo de la composición de la microbiota de cada persona, la celulosa puede o no ser metabolizada por la microbiota intestinal.

Debido a que el grado con el que la celulosa y otros carbohidratos se pueda metabolizar en el tracto digestivo, parece estar asociado con el tránsito intestinal y otra dinámica digestiva, el consumo de ésta puede agravar los síntomas de SII (12).

Una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta Keto, reduce en gran medida el consumo de celulosa, lo cual puede explicar la mejoría del SII en muchas personas con ciertas microbiotas intestinales.

Cuando en el 2009, el equipo de investigación, que incluyó al Dr. Eric Westman de la Universidad de Carolina del Norte en Estados Unidos, examinó específicamente una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 20 g de carbohidratos por día) en pacientes con SII, obteniendo resultados interesantes.

En el estudio, a 13 personas con SII, con diarrea predominante, se les instruyó comenzar con una dieta estadounidense estándar durante dos semanas. Luego cambiaron a una dieta muy baja en carbohidratos durante cuatro semanas.

Al final del estudio, 10 de los 13 sujetos (77%), tuvieron mejoras significativas, como menor dolor abdominal y reducción de su diarrea, en la dieta muy baja en carbohidratos (13).

De hecho, el Dr. Ted Neiman señala que una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta carnívora, de la cual estaremos hablando en futuras publicaciones, libera esta ambigüedad (refiriéndose los FODMAPs y la fibra). «No comer carbos implica que no haya fermentación, lo cual implica que no hay SII. Es simple y funciona muy bien» (2).

Recapitulando: La dieta Keto representa disminución del consumo de fibra, como la celulosa, la cual puede ser agravante de síntomas en personas con SII. Es por ello que la dieta carnívora, el remover todo carbohidrato fermentable y no femetable se recomiende por médicos como el Dr. Ted Neiman.

Nuestro Veredicto

El Dr. Mauricio Arango, y yo, apoyados por investigaciones lideradas por el Laboratorio Sonnenburglab en la Universidad de Stanford, confiamos en que una estrategia nutricional efectiva para comenzar a aliviar el SII, comprende de un plan nutrimédico bajo en carbohidratos.

Dependiendo de cada caso, hay personas a quienes una tendencia carnívora les trae enormes beneficios. Sin embargo, en nuestra experiencia, un mes de una dieta baja en carbohidratos, baja en FODMAPs y personalizada, seguida de un periodo de re-introducción guiada de algunos alimentos, provee resultados muy satisfactorios.
Una dieta baja en FODMAPs personalizada, requiere la evaluación del historial médico del paciente (incluyendo exámenes de laboratorio), gravedad de sus síntomas, de su preferencia y disponibilidad de alimentos.

A continuación puedes descargar:

Una vista un poco más cercana a los FODMAPs: Listado de los alimentos a evitar y los alimentos a disfrutar

Recapitulando: La dieta low FODMAPs, baja en carbohidratos, representa una herramienta de entrada muy beneficiosa para personas con SII.  Es conveniente practicarla bajo guianza de un equipo profesional idóneo y contar con la aprobación de tu médico para evaluar consideraciones individuales.

¿Quieres ayuda para aliviar tu SII?

Si decides contar con la asesoría de profesionales idóneos, tales como el médico, investigador nutrimédico, diplomado en epidemiología y nutrición, Mauricio Arango; y la microbióloga, terapista nutricional y experta en alimentación LCHF, Paula Rincón, procede a llenar nuestra solicitud para recibir instrucciones para agendarnos al cabo de 48 horas.

Si has experimentado una mejoría en tus síntomas de SII con la dieta Low Carb, o Keto (cetogénica), comparte con nosotros en los comentarios.

AGENDA TU CITA NUTRIMÉDICA AHORA MISMO CON NOSOTROS

Beneficios del vinagre de sidra de manzana

Por

El vinagre de sidra de manzana ha sido utilizado por nuestros antepasados para mejorar nuestra salud. Son muchos los usos que se le ha dado, incluso antes de la era de los antibióticos era utilizado como un antimicrobiano.

Desde entonces se ha especulado mucho acerca de su efectividad para mejorar distintos aspectos en la salud del humano.

Con el tiempo, el vinagre de sidra de manzana ha ganado protagonismo en el mundo científico y ha sido el centro de atención para muchos investigadores, así que se ha podido desmantelar algunos de sus beneficios.

Lo cierto es que el vinagre de sidra de manzana se ha hecho famoso por presentar beneficios para la pérdida de peso, pero ¿cómo es esto posible?

En estudios recientes se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana mejora la receptividad de la insulina por parte de los tejidos periféricos.

Es decir, los tejidos periféricos captan mejor los efectos de la insulina, cuyo efecto es el almacenamiento del exceso de glucosa en los tejidos periféricos, de esta manera disminuirá y regulará la glicemia.

En conclusión, disminuye la resistencia a la insulina, que es uno de los principales problemas que presentan las personas obesas.

Se ha probado la eficacia del vinagre de sidra de manzana en dosis bajas en el estudio Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. El cual dice que la ingesta de 10 gramos de vinagre de sidra de manzana es tan efectivo como consumir 20 gramos.

Además, la efectividad es mayor cuando se ingiere previo a la comida y no 5 horas antes.

Debido a esto, el vinagre de sidra de manzana ha adquirido fama entre el mundo de la diabetología, porque al mejorar la sensibilidad a la insulina en los tejidos periféricos y ser más potente cuando se consume antes de cada comida, mejora la glicemia postprandial después de una comida alta en carbohidratos.

Así que se ha comparado con la acarbosa y la metformina que son antihiperglicemiantes orales.

Por otro lado, se han realizado estudios en pacientes diabéticos tipo 2, a los cuales se les dio a tomar vinagre de sidra de manzana antes de dormir y progresivamente mejoraron su sensibilidad a la insulina y los niveles de glicemia se fueron normalizando. En especial la glicemia en ayuno luego de despertarse, la cual, en ocasiones, tiende a elevarse en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 controlada.

También se ha visto como la ingesta de vinagre de sidra de manzana mejora la saciedad, es decir, hace que la persona que lo consuma se sienta más saciado al momento de comer, esto provoca que disminuya la ingesta calórica diaria y por consecuente, mejora los niveles de glicema.

Ahora te preguntarás ¿Que tiene que ver todo esto con la obesidad?

Anteriormente, en nuestro artículo «Si comes regularmente frutas, conoce a la fructosa»  hablamos indirectamente de la teoría de la obesidad hormonal, la cual sugiere que la resistencia a la insulina, producto de la obesidad, es un círculo vicioso.

Mientras más resistencia a la insulina haya, más insulina se secreta, el problema es que esta insulina no ejercerá ningún efecto en el organismo porque este es resistente a ella.

Así pues, el aumento del consumo de carbohidratos aumentará los niveles de insulina y provocará aumento de peso, la obesidad conlleva a la resistencia a la insulina y está a su vez conlleva al hiperinsulinismo y la hiperglicemia que también favorece la obesidad… Un círculo vicioso.

Claro está que todo esto está estrechamente relacionado con el consumo de carbohidratos y fructosa, pero no tocaremos ese tema aquí ya que se explicó anteriormente en el artículo previamente mencionados.

Pero lo cierto es que si se mejora la sensibilidad a la insulina, se mejorará la hiperglicemia y el hiperinsulinismo y consecuentemente estaríamos previniendo enfermedades cardiovasculares, metabólicas, entre otras.

Además ¡Recuerda! Si mejoras la sensibilidad a la insulina, que es un factor predisponente a la obesidad, mejorarás la obesidad en sí.

Es por esta razón que nosotras en C Saludable, teniendo una doctrina “Low-Carb-High-Fat” o dieta «Cetogénica» para regular los niveles de insulina y nuestro metabolismo en general, para así mejorar nuestra salud y ganar longevidad, señalamos la importancia del consumo de vinagre de sidra de manzana como complemento para un estilo de vida más saludable.

Recomendando tomar 2 cucharaditas de vinagre diluido en agua (para tolerar su sabor) previo a cada comida principal.

¿Cómo funciona realmente el Vinagre de Sidra de Manzana?

Esto es un enigma aún, hay estudios que sugieren que debido a que el vinagre de sidra de manzana retarda el vaciado gástrico, disminuye la absorción intestinal de carbohidratos.

Otros especialistas sugieren que interfiere con la acción de los ácidos gástricos en los alimentos, interfiriendo con la degradación de glucosa por parte de la amilasa salival, y debido a esto tal vez es la razón por la cual el vinagre de sidra de manzana tiene su acción específicamente en los carbohidratos.

Sin embargo, estas son solo hipótesis y no ha sido demostrado a ciencia cierta.

Lo importante no es cómo funciona el vinagre de sidra de manzana sino cuales son sus efectos, y hoy por hoy se sabe que sus efectos aportan muchos beneficios para la salud humana.

¿Existe algún peligro al consumir Vinagre de Sidra de Manzana?

No se ha demostrado aún que tenga algún efecto negativo para quienes lo consumen, siempre y cuando se consuma con moderación, tal como debe ser con todos los alimentos.

¿Solo necesito consumir Vinagre de Sidra de manzana para bajar de eso?

Sabemos que esta es una pregunta que se te está pasando por la mente luego de terminar de leer este artículo y nuestra respuesta es: NO.

Ningún «plan para adelgazar» es unidireccional, y quien les diga lo contrario… bueno, solo aléjense de esa persona.

Todo plan para adelgazar tiene varias etapas y varios requisitos. Si, el tomar vinagre de sidra de manzana te ayudará no solo a adelgazar, sino a regular los niveles de insulina y mejorar la receptividad de esta a los tejidos periféricos. Con esto lograrás mejorar tu salud, lo cual debería ser tu principal objetivo.

Pero lo cierto es que necesitarás más que un par de cucharaditas al día de vinagre de sidra para llegar a tu meta más deseada «Tener un cuerpo envidiable».

Así que necesitarás un plan de alimentación flexible pero específico, donde disfrutes de comer… pero SANAMENTE.

Además, es vital que MUEVAS TU CUERPO, porque ningún régimen saludable está completo sin un plan de entrenamiento.

Y si aún no sabes cuál plan de entrenamiento utilizar, no sabes por donde comenzar, sientes que te falta tiempo para hacerlo o simplemente no tienes el dinero «extra» para pagar un gimnasio. No te preocupes, hemos hecho «Si C Puede con C de Casa» para ti.

Este programa consta de un plan de entrenamiento intensivo EN CASA de 4 semanas, un plan de alimentación «Low-Carb-High-Fat», y nuestra asesoría las 24 horas del día por esas 4 semanas (porque sabemos que necesitarás una mano amiga).

Sabemos que es lo que estás esperando, y estamos orgullosas de decir que es nuestra obra maestra, o al menos eso dicen nuestras clientas que han probado Si C Puede con C de Casa.

¿Sabes cuales son los ácidos grasos que deberías consumir regularmente?

Por

«Si quiero bajar de peso, tengo que comer menos grasas»

¿Qué hay de cierto en todo esto?

El proceso de hacer dieta es una ardua labor, porque hay que tener los conocimientos adecuados para saber qué es bueno y qué es malo para tu cuerpo.

¿Todas las grasas son malas?

Para responderte eso, primero tengo que explicarte qué son los ácidos grasos y cómo están clasificados.

Ácidos grasos Saturados o No Esenciales

Los Ácidos Grasos Saturados se dicen que NO son esenciales porque estos pueden ser sintetizados por el organismo, para que entiendan un poco mejor este proceso les voy a explicar qué sucede en nuestro organismo cuando comemos en exceso.

Al ingerir proteínas y glúcidos en exceso estos se metabolizan y se almacenan en nuestros adipositos en forma de triglicéridos, esto se produce gracias a que nuestro organismo tiene las enzimas necesarias para producir por medio de átomos de carbono los ácidos monoinsaturados (lipogénesis) que van a almacenarse en las reservas energéticas de nuestro cuerpo que se manifiestan en ese desagradable exceso de grasa en nuestro abdomen.

La lipogénesis de ácidos grasos saturados es importante porque cuando no tenemos glucosa ni aminoácidos suficiente para generar energía el cuerpo toma esta energía de los ácidos grasos almacenados.

El principal ácido graso saturado de la dieta en el hombre es el ácido palmítico el cual se encuentra en la mayoría de las grasas que consume el ser humano, principalmente en las carnes, los lácteos y los aceites vegetales.

Hasta aquí estamos bien, pero el problema con estos ácidos grasos es que su exceso es dañino para el organismo, produce aumento en los niveles de triglicéridos y colesterol y aumenta el LDL (colesterol malo) lo cual favorece el padecimiento de enfermedades cardiovasculares como Hipertensión Arterial  (HTA), infartos o Enfermedad Cerebrovascular (ECV).

Ácidos Grasos Esenciales

Existe otro tipo de ácidos grasos que son los esenciales, esto se denominan de esta manera porque el cuerpo humano no tiene las enzimas necesarias para sintetizarlos, por lo cual es indispensable que los consumamos por medio de nuestra dieta rutinaria.

Estos ácidos grasos esenciales se dividen en dos grupos:

Omega 3:

Entre los cuales conseguimos el Ácido alfa-linolénico y el ácido estearidónico. Este grupo lo podemos conseguir en alimentos cómo los pescados azules, el salmón y las sardinas, la semilla de chía, del lino, las semillas de calabaza y en algunas variedades de frutos secos como nueces o aceites vegetales como el de colza o el de oliva.

Omega 6:

Entre este grupo tenemos el ácido linoleico, el ácido delta-linolénico y el ácido araquidónico. Los cuales podemos conseguir en las nueces, cereales, pan integral, en la mayoría de los aceites vegetales, huevos, aves de corral, soja y el aguacate.

Omega 9: 

Existe otro tipo de ácidos grasos del grupo de los omegas que es el Omega 9, este se diferencia de los otros dos en que son ácidos grasos monoinsaturados por lo cual no es esencial porque pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Sin embargo, a pesar de esto, se consideran de gran importancia porque es favorables para la salud y puede intervenir en las reacciones que formarán moléculas lipídicas que funcionan como mediadores para el sistema nervioso central, eventos inflamatorios y respuesta inmune, que a pesar de ser originadas principalmente por ácidos grasos esenciales, cuando estos son poco consumidos, el Omega 9 puede tomar un papel protagónico, así como también tiene efectos mediados por su interacción con el Omega 3 y el Omega 6.

El principal ácido graso de este grupo es el ácido oleico que se encuentra en altas concentraciones en el aceite de oliva, aceite extra virgen, nueces avellanas, maníes, semillas de mostaza y aguacates.

En general, los grupos de los Omegas son altamente favorables para nuestra salud ya que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos y LDL (colesterol malo), aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno) reduciendo con esto el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares ya que disminuye la agregación de lípidos en las paredes de los vasos sanguíneos (lo que produce placas de ateroma); tienen acción antiinflamatoria, reducen la presión arterial, contribuyen en el desarrollo y correcto funcionamiento del cerebro, en conclusión, promueven la longevidad.

Con una alimentación balanceada se pueden obtener estos ácidos grasos que son importantes para la salud, pero existen suplementos medicados que sirven como alternativa para consumir estos nutrientes como son las cápsulas blandas de Omega 3, 6 y 9.

¿Cómo implementar estos conocimiento en nuestra dieta cotidiana?

El ideal nutricional en C Saludable es una dieta que incorpore un alto contenido de grasas, mediana porción de proteínas y baja porción de carbohidratos. A esto se le conoce como la dieta low-carb-medium-protein-high-fat.

Al principio es difícil comprender que las grasas NO son malas, siempre y cuando consumas las grasas correctas, aquellas que son benéficas para tu salud, aquellas que aporten beneficios.

La magia de esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, es que la grasa NO AUMENTA LA INSULINA mientras que los carbohidratos si, y esto es sumamente valioso para nuestro plan de alimentación porque el hiperinsulinismo (niveles de insulina elevada en sangre) causa resistencia a la insulina, la cual es el principio de la diabetes tipo 2 y es un factor predisponente para padecer obesidad.

Mientras más insulina haya en tu organismo, más difícil te será bajar de peso, y ya como te dijimos anteriormente, el hiperinsulinismo causa muchas enfermedades que disminuyen tu longevidad.

Pero con un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas esenciales, no solo estarás regulando tu insulina, sino que le estarás dando los ácidos grasos que tu cuerpo necesita para un funcionamiento más saludable.

Por este motivo, todos nuestros planes de entrenamiento tienen incorporado una ayuda nutricional basada en esto, tal es el caso de nuestro plan de entrenamiento Si C Puede con C de Casa

Échale un vistazo si tu intención es bajar de peso en tan solo 4 semanas siguiendo un entrenamiento intensivo con soporte nutricional eficaz.

El jamón y salchichas… ¿Son saludables?

Por

«Dos tajadas de jamón de pavo como snack»
Es algo común encontrar como parte de los planes alimenticios para bajar de peso de muchos nutricionistas hoy en día. Y es que el consumo ocasional que estos productos de la categoria «embutidos» no le hace daño a nadie, Pero ¿qué sucede cuando se consumen estos productos diariamente?
Con el tiempo los embutidos se han convertido en parte fundamental de la dieta diaria de las personas a nivel mundial, no solo porque se pueden combinar con cualquier tipo de alimentos, ni tampoco porque algunos son bastantes económicos, sino también por el hecho de que son sumamente sabrosos, y esto es algo que debemos aceptar. Pero muchas veces lo que es divino para nuestro paladar no lo es para el resto de nuestros órganos.
Los embutidos en general son hechos con una gran cantidad de sal y de otros aditivos que le dan su característico sabor, pero uno de los principales problemas de estos es que contienen altas dosis de conservantes para mejorar su aspecto, su sabor y prolongar su vida media de consumo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó hace un par de años que según sus investigaciones los embutidos y hasta las carnes rojas deberían ser incluida en la lista de sustancias nocivas para la salud junto con el tabaco, el alcohol, el plutonio, el aire contaminado, entre otros, porque aumenta el riesgo de desarrollar cáncer colo-rectal. Entonces no solo hablamos de que los embutidos pueden aumentar tu peso corporal, estamos hablando de que puede ocasionar daños irreversibles en tu organismo.
Las carnes embutidas más comunes vienen en estas presentaciones:
  • El jamón
  • La salchicha
  • El salami
  • El chorizo
  • La longaniza
  • La mortadela
  • El salchichón
Y no solo las puedes conseguir individualmente, sino que hay comidas de consumo habitual que contienen embutidos, como son:
  • Sándwiches
  • Hamburguesas
  • Pizza
  • Arroces
  • Ensaladas
  • Perros calientes
El contenido de estos alimentos pueden variar dependiendo de la industria que los produzca e incluso algunos pueden ser menos dañinos que otros. Pero lo cierto es que sea cómo sea, deberías de disminuir el consumo de embutidos para poder tener una vida más saludable y esto se traduce en evitar padecer de todas las enfermedades que producen estos alimentos y sus aditivos.
Recuerda que la idea no es dejar de comerlos del todo, y mucho menos que te mueras de hambre, el consumo ocasional no le hace daño a nadie, el problema viene cuando introduces estos alimentos en tu dieta regular y diaria.

La Alternativa Contra Infecciones de Helicobacter pylori que No Incluye Antibióticos

Por

La infección por H. pylori

Esta bacteria es oportunista, lo cual significa que dadas las condiciones adecuadas (debilitación del sistema inmune, baja producción de ácido estomacal, co-infección por otros microorganismos o parásitos, entre otras), esta logra multiplicarse alcanzando números perjudiciales para la salud.
Una vez esta bacteria prolifera, y si no se atiende a tiempo, genera una cascada inflamatoria severa que puede conllevar a úlceras y hasta cáncer gástrico!

Un punto en contra de la terapia convencional

Un vistazo rápido al tratamiento convencional, y a casos como estos en los que la bacteria persiste, (además de numerosas publicaciones en las que el tratamiento no es 100% efectivo) revelan que la bacteria puede estar desarrollando resistencia a los antibióticos.
Además esta bacteria prolifera en el ambiente estomacal una vez el pH del estómago aumenta, o se neutraliza. Es decir, cuando disminuye el carácter acídico del estómago, y al tratar con inhibidores de la bomba de protones, se está promoviendo a que el estómago sea menos ácido… Esto es absolutamente descabellado!
No sólo la disminución de la acidez estomacal promueve que Miss pylori se reproduzca, esto también perjudica la digestión de proteínas y otros macronutrientes provenientes de la alimentación, lo cual es un efecto dominó que lleva a una mala-absorción de nutrientes. Incluso, se habla de una putrefacción de proteínas no digeridas en partes del sistema digestivo.

La disminución del ácido estomacal es cosa seria…

Nuestra naturaleza tiene sentido, el estómago es ácido con dos fines fundamentales: Promover degradación de los alimentos (vía contacto con el ácido y vía activación de enzimas digestivas como la proteasa, lipasa y amilasa, que rompen proteínas, lípidos y carbohidratos, respectivamente); y actuar como medio “esterilizante”. Sólo organismos extremos pueden sobrevivir el ambiente hostil del estómago.
Con todo esto en mente, cómo carajos recetan antiácidos e inhibidores de la bomba de protones?
Bueno, porque como uno de los síntomas más comunes de la infección son el reflujo y el “heartburn”, pues hay que darle a los pacientes la “cura para los síntomas”, a manera de evitar que estén quejándose tanto por ese dolor abdominal!

Entonces ¿Qué Hacer?

Hasta el momento he dado una visa simplificada de los estragos causados por esta bacteria.
Muchos médicos funcionales, entre ellos, Dr. Ruscio, alegan que el potencial de esta infección para afectar la regulación hormonal en el paciente es considerable. Incluso dicen que no es raro ver como quienes se liberan de la bacteria, también encuentran que la fatiga, cansancio crónico y ciclo del sueño descontrolado desaparecen.

Qué Propone la Medicina Funcional?

We are all about Natural Healing — #FunctionalMedicine

Como saben, C Saludable aboga 100% por una mirada holísitica de la salud. Respetando la integridad de la flora bacteriana (por lo cual siempre recomendamos que los antibióticos se usen sólo como último recurso), y alineando la alimentación con el tratamiento.
Cuando los doctores de mi madre no recomendaron una dieta para acompañar su ciclo de antibióticos, literalmente casi se me cae el teléfono de las manos.
Intentar tratar un problema como estos sin corregir o sin ni siquiera entender los hábitos alimenticios del paciente es como plantar flores en un desierto y ni siquiera intentar preparar el suelo con fertilizantes.
Después de una investigación exhaustiva, me encontré con los siguientes agentes, recomendados más de una vez por especialistas en medicina funcional.

En el Tratamiento Funcional De H. pylori

Probióticos:

Un suplemento con probióticos de fórmula potente es importante, no solo para contra-arrestar la infección, sino para aminorar los estragos causados por los antibióticos (si estos se están tomando).
  •  S. boulardii y L. johnsonni La1
De acuerdo a un estudio publicado en el 2015, estas cepas fueron efectivas como tratamiento concomitante con la terapia triple, incrementando la “tasa de erradicación” de H. pylori por parte de los antibióticos. Este estudio también concluyó que la suplementación con estos probióticos disminuye los efectos secundarios gastrointestinales y el malestar asociado con el consumo de los antibióticos.
  • Lactobacillus y Bifidobacterium
Resultados similares sugieren, además que las más clásicas cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium, administrados al tiempo que se toman los antibióticos, presentan una estrategia más eficaz contra H. pylori.
Recordemos que los probióticos tienen propiedades fortalecedoras del sistema inmune, anti-inflamatorias, pueden estimular la secreción de mucus (tan necesario para proteger las delicadas células del tracto digestivo), y por supuesto, pueden ayudar a excluir el crecimiento de organismos indeseados y oportunistas.
  • Lactobacillus gasseri
Además, según un estudio, publicado en en Journal of Gastroenterology and Hematology, la efectividad la terapia triple también aumenta cuando el paciente complementa la terapia con yogurt que contenga L. gasseri por un periodo de 4 semanas.

N-Acetil Cisteina (N-Acetyl Cysteine, en inglés)

Otro estudio, mostró que adicionar agentes anti-biofilme, más precisamente, N-Acetil cisteina o NAC, incrementó altamente la efectividad de los antibióticos en contra de H. pylori.

Mastic Gum (Pistacea lenticus)

Tanto estudios como testimonios de pacientes apuntan a los resultados promisorios de la utilización de extractos de Mastic Gum en el tratamiento de H. pylori.
Dosis que veo repetidamente en la red es 1-2 g al día por 2-3 semanas.

Otros agentes promisorios:

  • Bismuth subcitrate: 240 mg 2x/día por 2 semanas
  • Goldenseal (berberine) 250 mg extracto estandarizado 2-4x/día
  • Pyloricil: 1 capsula 4x/día por 3-4 semanas
  • Clavo (puro o aceite)
  • Jengibre
  • Aceite de oregano
  • Aceite de mastica
  • Wild indigo
  • Wormwood
* Functional Medicine University y podcast de Dr. Justin Marchegiani.

Nada de esto sirve sin hacer unos ajustes en la alimentación

Si estás diste positivo para H. pylori, lo último que quieres es ccontribuira la inflamación creada por la infección.
Tu dieta básicamente es la misma trazada por los protocolos “pro-gut-healing” ampliamente establecidos en la nutrición natural y holística, y a los cuales nosotras nos referimos como Digestive-Rehab!
En pocas palabras, abstente de TODAS las comidas procesadas, los azúcares, los granos, los embutidos, y los lácteos.
Reemplaza estos pocos alimentos completos, ricos en grasas saludables, tales como las nueces, el aguacate, las semillas, las proteínas de origen silvestre y los vegetales verdes.
Nuestro programa Sí C Puede Con C De Casa ofrece una descripción mucho más detallada de este protocolo de alimentación. Este protocolo es preciso, no solo para aquellos con H. pylori, sino para todo individuo que quiera reparar los daños de una alimentación moderna (léase industrializada), con lo cual el organismo se resetea, preparándose para asimilar mejor los alimentos, lo cual conlleva a un bienestar general!
Y es que el tratamiento holístico de infecciones tiende a dejar mejores resultados porque tenemos que entender el tracto digestivo realmente como un ecosistema en el que tenemos que fomentar crecimiento de lo bueno, mientras se erradica la maleza.
Ya te contaremos el progreso de mi madre y su evolución con la enfermedad.
Tu turno:
Cuéntanos, tú o alguien conocido fue o ha sido perjudicado con H. pylori?
Completaron la ronda de antibióticos? Hicieron un follow-up para ver si la bacteria se había erradicado? Funcionó el tratamiento?
O más bien tienes un testimonio propio o de alguien que haya erradicado H. pylori de manera natural?
Morimos por leer tus anécdotas!!!