Seis Recetas para una dieta low FODMAPs Bajas en Carbohidratos

A medida que me he ido adentrando en el mundo de la nutrición y ha crecido mi interés por aprender y explorar, mi cocina se ha vuelto un laboratorio de recetas.

Soy Imelda Orozco, y desde hace poco más de un año estoy llevando una alimentación cetogénica, Keto.

Gracias a mi nueva alimentación, mi salud ha mejorado mucho, y he logrado perder grasa corporal, librándome del sobrepeso, y problemas hormonales que me acompañaron por años.

No obstante, he venido aprendiendo sobre modalidades de alimentación que se usan de manera más terapéutica, como por ejemplo la dieta baja en FODMAPs, la cual es ideal para reparar un intestino enfermo, como es el caso de aquellos que parecen se síndrome de colon irritable (SII) o IBS, por sus siglas en inglés.

Una dieta baja en FODMAPs es la terapia por excelencia para el manejo de varias condiciones asociadas, no sólo con SII, sino con intestino ultra permeable o Leaky gut.

Por lo general, si buscas en internet sobre la dieta low FODMAPs, verás que se aconseja que se haga bajo supervisión médica. Esto debido al carácter restrictivo de algunos alimentos que muchos podemos entender como perfectamente saludables como el aguacate. Sin embargo, las listas de alimentos de la dieta son fácilmente descargables por Internet. 

Aprende más sobre la dieta low FODMAPs aquí.

En cualquier caso, sé que son varias las personas que, una vez determinaron que son aptos y buenos candidatos para esta dieta, quieren encontrar recetas que les haga de la etapa de eliminación algo disfrutable. Es para ellos, que escribí este post.

Fue precisamente el poder encontrar recetas sabrosas, con ingredientes latinos para mi nuevo estilo de alimentación lo que me hizo posible hacer Keto paso a paso, sin el mayor de los inconvenientes!

Así que devolviendo el favor, acá van mis seis mejores recetas (todas aprobadas por mi cocina) que no sólo son low FODMAPs, sino bajas en carbohidratos, o Low Carb! 

# 1  Sartén de Huevo con Vegetales 

Sin duda alguna los huevos no pueden faltar en mi cocina, ya que es un alimento rico en proteína, así como también vitaminas y minerales.

Además es un alimento versátil, que se adapta a muchas recetas, saladas y dulces.

Lo mejor es que esta receta es tan práctica y rápida que no requiere de más de 10 minutos.

Solo tienes que tener los ingredientes listos antes de comenzar a preparar la receta.

Algo que me gusta hacer antes de empezar a preparar cualquier receta que contenga huevo es que 5 o 10 minutos antes, los retiro  del refrigerador para que estén a temperatura ambiente. Esto hace que los huevos tengan una cocción más pareja. 

Ingredientes 

• ½ cucharada de aceite de coco
• 1 zanahoria mediana, pelada y rallada 
• 1 taza de espinacas frescas
• 2 huevos 
• sal de mar, pimienta y tomillo seco  
• 1 cucharada de cilantro fresco finamente picado (opcional)

Preparación

1. Calienta el aceite en un sartén a fuego medio   
2. Agregar la zanahoria y saltear hasta que esté tierna, alrededor de 4 a 5 minutos.
3. Agregar las espinacas y cocinar por un minuto o hasta que estén blandas, luego sazonar con la sal y pimienta.
4. Espolvorear un poco de tomillo seco y revolver bien. Luego tapar el sartén y dejar cocer por un minuto. 
5. Empujar alrededor del sartén los vegetales y romper los huevos en el centro.
6. Sazonar los huevos con sal y pimienta y dejar cocer a su gusto. 
7. Sirve los vegetales remontados con los huevos y coloque el cilantro. 

#2  “Frijoles» Falsos de Berenjena

Como buena mexicana que soy, en nuestra cultura unos de los alimentos favoritos, son los frijoles.

Pero cuando inicié la dieta keto, dejar los frijoles, era algo a lo que me rehusaba. 

Hasta que un día en Facebook alguien compartió una foto de unos frijoles falsos. Eran tan parecidos a los frijoles tradicionales mexicanos, que yo no podía imaginarme de qué estaban hechos.

Encontré varias recetas de diferentes canales de YouTube, pero todas estaban adaptadas a la dieta cetogénica y no a low FODMAP, lo cual hace que esta receta sea muy desafiante adaptarla si se quiere corregir un intestino irritado.

Así pues, que como buena Latina que soy, no dejé que la receta me quedara grande y creé mi propia receta de frijoles falsos bajos en FODMAPs.

Ingredientes

• 1 berenjena mediana, muy limpia 
• 1 chuleta de cerdo, sin hueso, cortada en cuadritos pequeños 
• ¼ de taza de cilantro fresco y picado 
• 1 chile jalapeño (opcional)
• 1 clavo de olor 
• ½ – 1 cucharada de sal de mar o himalaya
• ½ cucharada pimienta
• ½ cucharada de orégano seco 
• 2 tazas de agua 

Preparación

1. Cortar la berenjena en rodajas y remojar por 20 minutos en 2 tazas de agua con ½ cucharada se sal de mar. 
2. Después, retirar del agua y cortar la berenjena en cuadritos.
3. En un sartén a fuego medio, cocinar la chuleta con un poco de sal y pimienta, cocer hasta que esté un poco dorada y retirar. 
4. En el mismo sartén dorar el chile. Una vez dorado, agregar el cilantro hasta que esté blando y retirar.  
5. Nuevamente, en el mismo sartén, colocar la berenjena sazonada con sal, y cocer alrededor de 3 minutos o hasta que esté tierna. 
6. Colocar en el vaso de la licuadora la berenjena, sal, pimienta, orégano, clavo de olor, cilantro y la chuleta de cerdo. Licuar muy bien, alrededor de 2 minutos o hasta que todo esté bien molido.  
7. Colocar la preparación en el sartén y dejar cocer a fuego bajo por 1 a 2 minutos.  
8. Deje que enfríe y servir con queso de almendra (opcional)

NOTA: Estos “frijoles” falsos funcionan muy bien como guarnición para tus platillos fuertes.

#3 Pechuga de Pollo al Cilantro y Limón

Estoy segura de que esta receta les va fascinar.

Aparte de que no se lleva mucho tiempo en la elaboración, tampoco se ensucia mucho la cocina. Solo se ocupa una licuadora, una bolsa ziploc y sartén.

Hice esta receta tal cual, y a mi familia le ha gustado, lo que demuestra que llevar una dieta como low carb + low FODMAP, no tiene que ser aburrida, ni insípida.

La combinación de los ingredientes, hace que la carne del pollo quede jugosa y tierna. Además con una porción de esta misma receta, se puede preparar una deliciosa ensalada: por ejemplo, la ensalada de mandarina, cuya receta se encuentra más abajo.      

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo sin hueso
• 1 taza de cilantro picado 
• El zumo de 1 limón
• 1 cucharadita de sal de mar o Himalaya 
• ½ cucharadita de pimienta molida
• 2 cucharadas de aceite de aguacate
• ½ cucharada de tomillo seco
• 1 cucharada de orégano seco
• 1 cucharada de vinagre de manzana  

Preparación

1. Colocar en el vaso de la licuadora todos los ingredientes,menos el pollo.
2. Licuar hasta que quede una mezcla suave, aproximadamente unos 20 o 30 segundos.
3. En una bolsa ziploc colocar las pechugas de pollo y vertir la preparación licuada.
4. Mover la bolsa para que el pollo se cubra de manera uniforme. Dejar marinar 3 horas o toda la noche en el refrigerador.
5. Si se dejó el marinado toda la noche, retirar el pollo 30 minutos antes de cocinar, para que su cocción sea pareja.
6. En un sartén a fuego medio colocar con un poco de aceite de coco. Colocar las pechugas de pollo y cocinar por cada lado unos 5 minutos o hasta que estén cocidas.  

NOTA: También se puede cocinar en el asador, o en el horno.        

#4 Salmón con Salsa de Espinacas

El pescado es una fuente de proteínas magra y saludable, y los tipos grasos, como el salmón y la sardina, además tienen grasas omega-3, saludables para el corazón y el cerebro, las cuales debemos recibir de la dieta.

Sin embargo, algunos pescados son una mejor fuente rica de grasa que otros, y uno de las más recomendados es el salmón, ya que es rico en ácidos grasos omega-3. 

Es importante tener en cuenta, que el contenido de grasa en un corte de salmón puede variar. 

El salmón rey tiene la mayor cantidad de grasa de todos los tipos de salmón. Así mismo, el salmón fresco tiene un mayor contenido de omega-3 que el salmón enlatado, y el salmón de Alaska es uno de los más seguros, que aún tiene precios accesibles. Otros orígenes, como el de Noruega no son muy recomendado por dudosas prácticas de su cultivo.

No es raro que las personas que hacen dietas específicas se aburran de las comidas sin sabor que suelen estar en un menú que les imprime su profesional tratante. El salmón, precisamente por su gran densidad nutritiva, es comúnmente el protagonista de muchos de estos menús.

Por eso te traigo esta receta de salmón con salsa de espinacas, para darle más sabor a este alimento tan versátil, pero que a muchos puede terminar aburriendo cuando no hay creatividad. En especial, si se está haciendo alguna dieta de eliminación como la low FODMAPs, y se quiere mantener un patrón low carb.

De hecho la salsa de espinacas en esta receta también se puede utilizar para otras recetas de proteína animal como chuletas de cerdo, res y pollo. 

Ingredientes 

• 2 Filetes de Salmón
• 2 tazas de espinacas frescas 
• 1 taza de albahaca 
• 1 cucharada medidora de piñones 
• ½ cucharada de jengibre fresco, pelado y picado
• ½ cucharada de sal de mar o Himalaya 
• 2 cucharada de vinagre de manzana
• ½ taza de aceite de oliva extra virgen 
• Sal y pimienta al gusto, para sazonar el salmón.

Preparación    

1. Sazonar con sal y pimienta el salmón y reservar
2. Agregar el resto de los ingredientes, excepto el aceite y licuar hasta que los ingredientes estén molidos.
3. Mientras se terminan de moler, agregar el aceite de oliva, y continuar licuando hasta que la salsa tenga la consistencia deseada. Probar la salsa de sabor, si hace falta más sal agregar al gusto. 
4. Pre-calentar un sartén con aceite de coco y agregar los filetes de salmón. Cocinar al término de su gusto.
5. Vertir, en la parte superior del salmón la salsa de espinacas y servir. 

NOTA: El resto de la salsa se puede guardar en un recipiente hermético, de preferencia de cristal, en el refrigerador, hasta por una semana.  

#5 Ensalada de Mandarina con Nuez y Almendra 

Al principio, yo creía que comer ensalada era sólo lechuga y tomate.

La típica ensalada que hasta en algunos restaurantes colocan como guarnición en los platos. 

Ese es precisamente el tipo de ensalada al que algunas personas le huyen, creyendo que todas las ensaladas son iguales. Ahí es donde las industrias toman provecho, creando los aderezos adictivos y ultraprocesados que hacen que las personas tengan una falsa idea de poder comer más ensalada (más saludable), sin que les sepa tan insípido.

Aquí no es el caso, porque ahora nosotros mismos vamos a poder preparar una deliciosa ensalada, con nuestra propia vinagreta NATURAL, hecha en casa, baja en carbohidratos, y además, low FODMAPs.

Hace unos años atrás, cuando yo vivía en San Antonio, Texas, una amiga preparo ensalada de mandarina, que por supuesto no era low FODMAP.

Recordando viejas amistades, se me vino a la mente esta ensalada, así que decidí probar con una versión un poco variada, agregando algunas nueces, almendras y con una vinagreta de mandarina low FODMAPs.

Sin nada más que agregar, nos ponemos el mandil. 

Ingredientes  

• 2 tazas de rúcula
• 2 tazas de espinacas 
• 1 mandarina, pelada y partida en gajos
• 1 zanahoria, pelada y rallada
• ¼ taza de nueces nogal picadas 
• ¼ taza de almendras picadas  
•  1-2 cucharadas vinagreta de mandarina low FODMAP (ver receta a continuación)

Preparación 

1. En un tazón grande agregar todos lo ingredientes y mezclar.
2. Añadir la vinagreta de mandarina low FODMAP, a su gusto.

NOTA: Usa esta ensalada como plato fuerte, acompañada de una ración de proteína animal como pollo a la plancha o pescado, o úsala como guarnición de otros platos.

#6 Vinagreta de Mandarina Low FODMAP

Ingredientes

• El zumo de 2 limones
• ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharada de tomillo fresco picado  
• ½ cucharadita de jengibre fresco pelado y picado 
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 2 cucharadas del zumo natural de mandarina
• 1 pizca de sal y pimienta 

Preparación 

1. Agregar en un frasco, todos los ingredientes y agitar muy bien hasta que se integren los ingredientes
2. Usar para bañar ensaladas frescas o como aliño en carnes blancas a la parrilla.

NOTA: Almacenar  en un frasco hermético, en el refrigerador, hasta por 3 días.  

Espero que hayas disfrutado así como yo, de estas deliciosas recetas, y que me cuentes cuál de las 5 te gustó más.  

Por hoy ha sido todo! Pero pronto estaré compartiendo más recetas lal mejor estilo Latino y Low Carb.

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