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Seis Recetas Para Una Dieta Low Carb, Autoinmune y Baja en FODMAPs

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¿Sabías que las dietas bajas en FODMAPs y el protocolo Paleo Autoinmune (AIP, por sus siglas en inglés), son algunas de las búsquedas más frecuentes en internet, particularmente para encontrar recetas que le permitan llevar a cabo estas dos dietas de eliminación?

Quizá tu profesional tratante te ha recomendado iniciar alguna versión de la dieta baja en FODMAPs o de AIP, pero al ver los ingredientes por los que debes ceñirte durante los próximos 30 días, te preguntas si podrás asumir el desafío por algo más de 3 días.

O quizá se te ha indicado llevar a cabo una combinación de ambas, lo cual puede parecer increíblemente difícil.

Entonces, ¿por qué esta combinación de dietas? 

En general, ambas dietas de eliminación son ampliamente utilizadas cuando se presume una permeabilidad intestinal alterada, lo que se conoce en inglés como “leaky gut”. 

El leaky gut es la condición que actúa como puerta de entrada a condiciones tan agudas como la indigestión como respuesta al consumo de alimentos saludables; hasta condiciones crónicas, como el síndrome de intestino permeable (IBS, por sus siglas en inglés), y hasta enfermedades autoinmunes, que no tienen de orígen la herencia.

¿Qué se logra de llevar a cabo una dieta low FODMAPs + AIP?

Al combinar el poder nutritivo de los alimentos a disfrutar en una dieta baja en FODMAPs y el protocolo AIP, manteniendo los niveles de insulina estables (algo que obviamente se logra comiendo bajo en carbohidratos), se evita la inflamación tan característica del leaky gut y se termina recuperando la permeabilidad NORMAL del intestino.

En resumidas cuentas, esta modalidad de alimentación, planeada por un tiempo definido,  tiene la capacidad de:

  • combatir los efectos detrimentales del sobrecrecimiento bacteriano (SIBO, por sus siglas en inglés), 
  • mejorar la digestión, al recuperar la integridad intestinal, y 
  • permitir que el sistema inmunológico retorne a un estado en el que no reacciona fuertemente contra lo propio (que es el sello distintivo de la enfermedad autoinmune)

¿Cómo se lleva a cabo una dieta low FODMAPs, AIP y baja en carbohidratos?

Las personas que hacen esta dieta, a menudo son aconsejados para que la sigan estrictamente por un tiempo, según las indicaciones del médico; para luego, volver a evaluar cuadros sintomáticos (y posiblemente ayudas diagnósticas), y así poder introducir pocos alimentos que se han venido evitado. Si persiste una reacción, lo más probable es que la sugerencia por parte del profesional tratante sea que se excluya ese alimento de la dieta a más largo plazo. 

Hay que saber que como en todos los campos, existe mucha información errónea en Internet, cuando se trata de FODMAP y AIP, y hay que saber discernir.

Paula Rincón, junto con el Dr. Mauricio Arango, cuentan con planes de re-educación alimentaria, en donde puedes aprender más sobre las aplicaciones de una dieta low carb + Low FODMAP + AIP.

Si haces una dieta low carb + Low FODMAP + AIP ten en cuenta:

Es importante que hagas una comparación de los ingredientes de las recetas que encuentras en Internet con las tablas que te entrega tu profesional médico.

Esto porque hay muchas recetas publicadas en Internet que están mal etiquetadas.

No basta con encontrar el término AIP y low FODMAP, porque en ocasiones, estos términos pueden estar mal utilizados.

Con este resumen que hice para ti, con referencias de ambas listas, he podido crear seis recetas low FODMAP + AIP y a su vez bajas en carbohidratos, que van a ayudar a complementar tu menú para esta dieta. 

Además, algunas de estas recetas llevan, además un sabor Latino que solo cuando las hagas vas a lograr identificar!

1. Tortilla Francesa de Col Rizado  

¿Quién dijo que hay una hora del día para comer huevo? Aquí en Estados Unidos, las comidas con huevos están relacionadas con el desayuno. De hecho, hay restaurantes que sólo sirven huevos por la mañana.

En mi infancia, mi mamá preparaba huevos para cualquier hora del día, ya fuera en el almuerzo o la cena.

Pero cuando me mudé a este país, adquirí la costumbre de sólo comer huevos para mis desayunos, al punto que comerlos para las otras comidas no era de mi agrado. 

Mi esposo, por el contrario, es de El Salvador, y para él no es ningún inconveniente comer un revuelto de huevo para la cena, lo cual se me hacía extraño.

Ah, pero espera un momento, ¿tu dieta restringe el consumo de claras de huevo? Buenas noticias, puedes usar yemas… Todas las que quieras. Sí, a diferencia de lo que nos han hecho creer, el huevo y, en particular la yema,ofrece un gran aporte de nutrientes como la colina y colesterol que es importante para nuestra salud hormonal y cerebral.

El propósito aquí, es preparar una tortilla de huevo usando sólo las yemas, con col rizado y algunas hierbas, y no un revuelto.  Estos es lo que necesitas para preparar esta receta:

Ingredientes

  • 3-4 yemas de huevo
  • 1 rama de col rizado 
  • 1 pizca de sal de mar o Himalaya 
  • 1 pizca de pimienta molida
  • 1 pizca de tomillo fresco picado
  • un poco de perejil fresco
  • ½ cucharada de aceite de coco

Preparación

  1. En un tazón mediano, coloca las yemas, el col picado, elperejil y el tomillo. Por último la sal y la pimienta y mezcla bien. 
  2. Calienta un sartén a fuego medio, con el aceite de coco, y agrega el batido en el sartén.  
  3. Cocina por ambos lados, dejandolo tapado por 1-2 minutos por lado.
  4. Sirve con un poco de perejil fresco.

NOTA: Para una mejor preparación, se recomienda que los huevos estén fuera del refrigerador un par de minutos antes de utilizarlos. 

2. Pot Roast (Estofado de Res)

Mi manera de cocinar el famoso Pot Roast, tan común en Estados Unidos,  ha sido en una olla de hierro fundido sobre la estufa. 

Principalmente cuando Paula me dió la oportunidad de crear recetas para CSALUDABLE.COM, y me compartió la lista para la dieta low FODMAP + AIP + low carb, escogí selectivamente los ingredientes que yo sabía que podían sustituir por otros, pero sin cambiar el sabor delicioso de la tradicional receta “gringa”.

Siempre he pensado que el toque especial de una receta, son las hierbas. 

Cuando Paula me dijo que podía utilizar casi cualquier tipo de hierba, no podía perder la oportunidad de hacer esta receta adaptada a una low FODMAP + AIP.

Para un buen estofado, su cocción debe ser lenta y de preferencia en el horno o en una olla de cocción lenta.

Sin embargo, yo aquí, comparto esta receta que hago cuando tengo pocas horas para cocinar el estofado de manera lenta sobre la estufa.

Aquí unos consejos: Si nunca antes has preparado un estofado, o como se conoce pot roast, aquí están mis consejos para esta receta: Primero recomiendo que se use una olla de hierro fundido, con una tapa que se ajuste perfecto. Además, debe dorarse muy bien la carne por todos lados.

Ingredientes 

  • 1 libra de Chuck Roast, puede ser asado o aguja de res
  • 3 cucharadas de jengibre, pelado y picado 
  • 2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en trozos
  • 1 calabacín, o zucchini grande, cortado en 3 partes
  • 1 taza de espinacas, bien limpias
  • 3 ramitas de perejil fresco
  • 1 hoja de laurel seca
  • ½ cucharadita de tomillo seco 
  • 1 cucharada de aceite de aguacate
  • 1 clavo de olor 
  • 1 taza de caldo de res 
  • 1 cucharada de sal de mar o Himalaya
  • 1 cucharada de pimienta molida
  • 1 ramita de romero seco 

Preparación  

  1. Haz cortes centrales en la carne. Sazona por todos lados con sal, pimienta, tomillo seco y dos cucharadas de jengibre.
  2. En una olla a fuego medio, coloca el aceite para sellar la carne, hasta que dore por todos lados. Una vez dorada, retira la carne, y conserva al lado. 
  3. En la misma olla, coloca el clavo de olor y la hoja de laurel. Cocina por 20 a 30 segundos, o hasta que expire el olor. 
  4. Agrega el jengibre restante y el perejil. 
  5. Regresa nuevamente la carne a la olla, encima de las especies. Luego agrega el caldo y el romero. 
  6. Tapa la olla, cocina a fuego lento por hora y media, o hasta que la carne esté blanda. 
  7. Agrega el resto de los ingredientes, alrededor de la carne, y sazona con una pizca de sal,  deja cocinar 30 minutos a fuego lento.
  8. Corta la carne y sirve con los vegetales.   

NOTA: La cantidad de sal y pimienta es al gusto

3. Carnitas de Cerdo #AIP

En casa de mis papás, desde que tengo uso de razón, la carne de cerdo siempre ha sido uno de los alimentos tradicionales para la reunión familiar. Así que en toda reunión social, no pueden faltar los chicharrones y las carnitas.

Ahí es donde mi papá es el chef, él es el encargado de toda la elaboración de esas deliciosas carnitas estilo Michoacan.

Sin embargo, la receta tradicional de carnitas cuenta con una variedad de especias que no son aptas para una dieta protocolo paleo autoinmune. Debido a esto, usé la receta de mi papá para poder hacer algunos cambios en los ingredientes, así como también en su elaboración.

 Aunque el sazón es diferente, puedes tener la seguridad que el sabor sigue siendo delicioso!

Aquí unos consejos: Recomiendo usar una olla de hierro fundido. Antes de colocar la carne a la olla, es importante que la carne esté limpia y cortada en piezas. 

Para limpiar la carne, yo utilizo agua fría, con 2 cucharadas de sal de grano, y la dejo reposar por 5 minutos. Pasados los 5 minutos, tiro el agua y vuelvo a enjuagar con más agua fría. Este último proceso lo hago de 2 a 3 veces.

Ingredientes 

  • 2 libras, o un kilo de lomo de cerdo o pulpa, también se conoce pork butt.
  • 2 cucharadas de sal de mar granulada o Himalaya 
  • ½ cucharada de sal de mar 
  • 1 cucharada de pimienta molida
  • 1 cucharada de orégano seco 
  • 1 cucharada de tomillo seco 
  • 3 cucharadas de jengibre, pelado y picado
  • 2 hojas de laurel 
  • 1 limón
  • 1 toronja mediana
  • ½ Naranja   

Preparación

  1. En el sartén coloca la carne cortada en trozos con agua fría y con la media cucharada de sal de mar, deja ahí por unos 5 minutos. Retira el agua y enjuagar la carne con agua fría unas 3 veces.
  2. En otra olla coloca la carne, la sal, pimienta, orégano,tomillo, jengibre, las hojas de laurel. Exprime el zumo de limón, el zumo de toronja y el zumo de naranja, por encima de la carne. 
  3. Mezcla bien todos los ingredientes, para que se integren con la carne. 
  4. Lleva a fuego lento con la olla tapada de 1 a 2 hora, o hasta que la carne se mire poco dorada.  
  5. Retira de la olla las piezas de carne, y con la ayuda de un tenedor deshebra. 
  6. Precalienta el sartén, y agrega la carne deshebrada con un poco del caldo que ha quedado en la olla. Este proceso es por si se quiere la carne más dorada. 

NOTA: Usa estas carnitas como plato fuerte, acompañado de una ración de salsa de calabacín (ver receta abajo)  

4. Salsa de Calabacín (Zucchini)

Soy del buen gusto por el picante, pero debido que padecí de gastritis y acidez, tuve que reducir la ingesta para aminorar los síntomas, lo cual hizo que mis salsas ahora sean menos picantes.

A más de un año sin padecer de gastritis, ni acidez, y esto es gracias a mi cambio de hábitos y mi alimentación Keto. De ahí es que nace la idea de hacer la salsa de calabacín sin chile.

Aunque también abundan, por Internet, otras versiones de salsas hechas con calabacín, la receta de esta salsa, la hice intencionalmente para hacer adaptada a la dieta AIP, y se puede disfrutar con otros platos fuertes, como las carnitas (recetas que encuentras arriba).

Ingredientes

  • 2 calabacines o zucchini 
  • 1 cucharada de jengibre, picado y sin piel 
  • ⅓ taza de perejil 
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana 
  • 3 cucharadas de aceite de oliva 
  • sal, pimienta y el zumo de un limón  

Preparación 

  1. Coloca los calabacines en una olla con el agua, a fuego medio por 5 minutos, o al pinchar con el tenedor este se introduce con facilidad.
  2. Incorpora todos lo ingredientes en el vaso de la licuadora, y muele hasta que quede una salsa cremosa. 

NOTA: Esta salsa funciona muy bien para acompañar algún asado.   

5. Pollo en Salsa Verde de Zucchini

Recuperar nuestra salud intestinal, mediante una dieta de eliminación, no tiene porque significar el abandono total de las recetas de siempre. El punto es usar la creatividad.

Recetas tradicionales como el “Pollo en Salsa Verde”, se puede ajustar a la dieta modificando y cambiando ingredientes.

En este caso se me ocurrió, ¿y si cambio tomatillos por calabacines? ¡Buena idea! Aunque el sabor no será el mismo, sí que se puede asemejar.  

Al final de cuentas, el calabacín es delicioso en carnes, a mí me gusta preparar costillas de cerdo con calabacitas picadas, y son una delicia, ¿entonces por qué no probar en salsa?

Como te puedes dar cuenta, las recetas ya están, no hay que reinventar, solo modificar y adaptar. Lo importante es tener la lista de los alimentos permitidos en nuestra dieta, y partir de ahí comenzar. 

Ingredientes 

  • 1 libra de muslos de pollo 
  • 3 zucchini, bien limpios
  • 1 cucharada de jengibre, picado sin piel
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 1 clavo de olor 
  • 1 cucharada de hoja de perejil, picado   
  • ½ cucharada de tomillo seco
  • ½  cucharada de vinagre de manzana  
  • 4 bolitas de pimienta negra 
  • pimienta en polvo y sal de mar o Himalaya gusto
  • 1 cucharada de aceite de aguacate
  • ½ taza de agua   

Preparación 

  1. Coloca en la olla el aceite, el pollo, sal y pimienta. Deja cocinar hasta que dore un poco. 
  2. En el vaso de la licuadora coloca los zucchini, el jengibre, orégano, clavo de olor, perejil, tomillo, pimienta entera, vinagre y agua. Licua por 30 segundos. 
  3. Agrega la preparación por encima de las piezas de pollo, espolvorea un poco de sal, y tapa la olla. 
  4. Deja cocinar a fuego lento por 30 minutos. Prueba el sazón antes de retirar del fuego.

NOTA: Para limpiar la carne del el pollo, en un traste coloca las piezas de pollo en abundante agua, con una cucharada de sal, deja ahí por 5 minutos. Después retira el agua, y enjuaga con más agua fría. 

6. Calabacines Salteadas con Zanahoria

¡El tema de los vegetales! 

Recuerdo cuando era niña, que siempre los hacía a un lado y solo me comía la carne. Definitivamente los vegetales al vapor, no son mi fuerte… Eran épocas en las que la grasa era tan satanizada, que saltearlos con algo de aceite o mantequilla era impensable.

Desde que he venido cambiando mi estilo de alimentación, había preparado vegetales salteados, solo con sal y pimienta. 

Pero ahora, ¿por qué no probar los vegetales con hierbas? Puedo decir que el sabor de los vegetales con las hierbas, potencializa aún más la versatilidad de cada vegetal.

De una vez te advierto, que aunque no tengas el gusto por los vegetales, si pruebas esta receta, estoy segura de que querrás comerlos más a menudo (promesa de amigos virtuales que ahora somos).

Ingredientes

  • 3 calabacines medianas, muy  limpias 
  • 2 zanahorias medianas, bien limpias  
  • ½ cucharada sal de mar o Himalaya
  • ½ cucharada de pimienta molida
  • ½ cucharada aceite de aguacate 
  • ½ cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • un poco de tomillo y hoja de perejil   

Preparación

  1. Corta los calabacines y zanahorias en láminas.
  2. En el sartén coloca el aceite de aguacate, y acitrona primero la zanahoria por 2 minutos, después agrega los calabacines, removiendo constante. Tratando de que no queden encima de otro.  
  3. Sazona con sal, pimienta, tomillo y perejil. 
  4. Retira del fuego y agrega el aceite de oliva, remueve para que el aceite se incorpore con los vegetales.  

NOTA: Muy buena opción de guarnición para acompañar platos fuertes.     

Sin  nada más que agregar, espero que disfrutes de estas recetas, hechas para ti con mucho cariño. 

¿Qué tal te va con tu dieta de eliminación? ¿Al menos logré que dejaras de sentirte muy restringido en tus opciones e incentivé tu creatividad en la cocina con estas recetas latinas? Déjame tus comentarios abajo.

Seis Recetas para una dieta low FODMAPs Bajas en Carbohidratos

Por

A medida que me he ido adentrando en el mundo de la nutrición y ha crecido mi interés por aprender y explorar, mi cocina se ha vuelto un laboratorio de recetas.

Soy Imelda Orozco, y desde hace poco más de un año estoy llevando una alimentación cetogénica, Keto.

Gracias a mi nueva alimentación, mi salud ha mejorado mucho, y he logrado perder grasa corporal, librándome del sobrepeso, y problemas hormonales que me acompañaron por años.

No obstante, he venido aprendiendo sobre modalidades de alimentación que se usan de manera más terapéutica, como por ejemplo la dieta baja en FODMAPs, la cual es ideal para reparar un intestino enfermo, como es el caso de aquellos que parecen se síndrome de colon irritable (SII) o IBS, por sus siglas en inglés.

Una dieta baja en FODMAPs es la terapia por excelencia para el manejo de varias condiciones asociadas, no sólo con SII, sino con intestino ultra permeable o Leaky gut.

Por lo general, si buscas en internet sobre la dieta low FODMAPs, verás que se aconseja que se haga bajo supervisión médica. Esto debido al carácter restrictivo de algunos alimentos que muchos podemos entender como perfectamente saludables como el aguacate. Sin embargo, las listas de alimentos de la dieta son fácilmente descargables por Internet. 

Aprende más sobre la dieta low FODMAPs aquí.

En cualquier caso, sé que son varias las personas que, una vez determinaron que son aptos y buenos candidatos para esta dieta, quieren encontrar recetas que les haga de la etapa de eliminación algo disfrutable. Es para ellos, que escribí este post.

Fue precisamente el poder encontrar recetas sabrosas, con ingredientes latinos para mi nuevo estilo de alimentación lo que me hizo posible hacer Keto paso a paso, sin el mayor de los inconvenientes!

Así que devolviendo el favor, acá van mis seis mejores recetas (todas aprobadas por mi cocina) que no sólo son low FODMAPs, sino bajas en carbohidratos, o Low Carb! 

# 1  Sartén de Huevo con Vegetales 

Sin duda alguna los huevos no pueden faltar en mi cocina, ya que es un alimento rico en proteína, así como también vitaminas y minerales.

Además es un alimento versátil, que se adapta a muchas recetas, saladas y dulces.

Lo mejor es que esta receta es tan práctica y rápida que no requiere de más de 10 minutos.

Solo tienes que tener los ingredientes listos antes de comenzar a preparar la receta.

Algo que me gusta hacer antes de empezar a preparar cualquier receta que contenga huevo es que 5 o 10 minutos antes, los retiro  del refrigerador para que estén a temperatura ambiente. Esto hace que los huevos tengan una cocción más pareja. 

Ingredientes 

  • ½ cucharada de aceite de coco
  • 1 zanahoria mediana, pelada y rallada 
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 2 huevos 
  • sal de mar, pimienta y tomillo seco  
  • 1 cucharada de cilantro fresco finamente picado (opcional)

Preparación

  1. Calienta el aceite en un sartén a fuego medio   
  2. Agregar la zanahoria y saltear hasta que esté tierna, alrededor de 4 a 5 minutos.
  3. Agregar las espinacas y cocinar por un minuto o hasta que estén blandas, luego sazonar con la sal y pimienta.
  4. Espolvorear un poco de tomillo seco y revolver bien. Luego tapar el sartén y dejar cocer por un minuto. 
  5. Empujar alrededor del sartén los vegetales y romper los huevos en el centro.
  6. Sazonar los huevos con sal y pimienta y dejar cocer a su gusto. 
  7. Sirve los vegetales remontados con los huevos y coloque el cilantro. 

#2  “Frijoles» Falsos de Berenjena

Como buena mexicana que soy, en nuestra cultura unos de los alimentos favoritos, son los frijoles.

Pero cuando inicié la dieta keto, dejar los frijoles, era algo a lo que me rehusaba. 

Hasta que un día en Facebook alguien compartió una foto de unos frijoles falsos. Eran tan parecidos a los frijoles tradicionales mexicanos, que yo no podía imaginarme de qué estaban hechos.

Encontré varias recetas de diferentes canales de YouTube, pero todas estaban adaptadas a la dieta cetogénica y no a low FODMAP, lo cual hace que esta receta sea muy desafiante adaptarla si se quiere corregir un intestino irritado.

Así pues, que como buena Latina que soy, no dejé que la receta me quedara grande y creé mi propia receta de frijoles falsos bajos en FODMAPs.

Ingredientes

  • 1 berenjena mediana, muy limpia 
  • 1 chuleta de cerdo, sin hueso, cortada en cuadritos pequeños 
  • ¼ de taza de cilantro fresco y picado 
  • 1 chile jalapeño (opcional)
  • 1 clavo de olor 
  • ½ – 1 cucharada de sal de mar o himalaya
  • ½ cucharada pimienta
  • ½ cucharada de orégano seco 
  • 2 tazas de agua 

Preparación

  1. Cortar la berenjena en rodajas y remojar por 20 minutos en 2 tazas de agua con ½ cucharada se sal de mar. 
  2. Después, retirar del agua y cortar la berenjena en cuadritos.
  3. En un sartén a fuego medio, cocinar la chuleta con un poco de sal y pimienta, cocer hasta que esté un poco dorada y retirar. 
  4. En el mismo sartén dorar el chile. Una vez dorado, agregar el cilantro hasta que esté blando y retirar.  
  5. Nuevamente, en el mismo sartén, colocar la berenjena sazonada con sal, y cocer alrededor de 3 minutos o hasta que esté tierna. 
  6. Colocar en el vaso de la licuadora la berenjena, sal, pimienta, orégano, clavo de olor, cilantro y la chuleta de cerdo. Licuar muy bien, alrededor de 2 minutos o hasta que todo esté bien molido.  
  7. Colocar la preparación en el sartén y dejar cocer a fuego bajo por 1 a 2 minutos.  
  8. Deje que enfríe y servir con queso de almendra (opcional)

NOTA: Estos “frijoles” falsos funcionan muy bien como guarnición para tus platillos fuertes.

#3 Pechuga de Pollo al Cilantro y Limón

Estoy segura de que esta receta les va fascinar.

Aparte de que no se lleva mucho tiempo en la elaboración, tampoco se ensucia mucho la cocina. Solo se ocupa una licuadora, una bolsa ziploc y sartén.

Hice esta receta tal cual, y a mi familia le ha gustado, lo que demuestra que llevar una dieta como low carb + low FODMAP, no tiene que ser aburrida, ni insípida.

La combinación de los ingredientes, hace que la carne del pollo quede jugosa y tierna. Además con una porción de esta misma receta, se puede preparar una deliciosa ensalada: por ejemplo, la ensalada de mandarina, cuya receta se encuentra más abajo.      

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo sin hueso
  • 1 taza de cilantro picado 
  • El zumo de 1 limón
  • 1 cucharadita de sal de mar o Himalaya 
  • ½ cucharadita de pimienta molida
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate
  • ½ cucharada de tomillo seco
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 1 cucharada de vinagre de manzana  

Preparación

  1. Colocar en el vaso de la licuadora todos los ingredientes,menos el pollo.
  2. Licuar hasta que quede una mezcla suave, aproximadamente unos 20 o 30 segundos.
  3. En una bolsa ziploc colocar las pechugas de pollo y vertir la preparación licuada.
  4. Mover la bolsa para que el pollo se cubra de manera uniforme. Dejar marinar 3 horas o toda la noche en el refrigerador.
  5. Si se dejó el marinado toda la noche, retirar el pollo 30 minutos antes de cocinar, para que su cocción sea pareja.
  6. En un sartén a fuego medio colocar con un poco de aceite de coco. Colocar las pechugas de pollo y cocinar por cada lado unos 5 minutos o hasta que estén cocidas.  

NOTA: También se puede cocinar en el asador, o en el horno.        

#4 Salmón con Salsa de Espinacas

El pescado es una fuente de proteínas magra y saludable, y los tipos grasos, como el salmón y la sardina, además tienen grasas omega-3, saludables para el corazón y el cerebro, las cuales debemos recibir de la dieta.

Sin embargo, algunos pescados son una mejor fuente rica de grasa que otros, y uno de las más recomendados es el salmón, ya que es rico en ácidos grasos omega-3. 

Es importante tener en cuenta, que el contenido de grasa en un corte de salmón puede variar. 

El salmón rey tiene la mayor cantidad de grasa de todos los tipos de salmón. Así mismo, el salmón fresco tiene un mayor contenido de omega-3 que el salmón enlatado, y el salmón de Alaska es uno de los más seguros, que aún tiene precios accesibles. Otros orígenes, como el de Noruega no son muy recomendado por dudosas prácticas de su cultivo.

No es raro que las personas que hacen dietas específicas se aburran de las comidas sin sabor que suelen estar en un menú que les imprime su profesional tratante. El salmón, precisamente por su gran densidad nutritiva, es comúnmente el protagonista de muchos de estos menús.

Por eso te traigo esta receta de salmón con salsa de espinacas, para darle más sabor a este alimento tan versátil, pero que a muchos puede terminar aburriendo cuando no hay creatividad. En especial, si se está haciendo alguna dieta de eliminación como la low FODMAPs, y se quiere mantener un patrón low carb.

De hecho la salsa de espinacas en esta receta también se puede utilizar para otras recetas de proteína animal como chuletas de cerdo, res y pollo. 

Ingredientes 

  • 2 Filetes de Salmón
  • 2 tazas de espinacas frescas 
  • 1 taza de albahaca 
  • 1 cucharada medidora de piñones 
  • ½ cucharada de jengibre fresco, pelado y picado
  • ½ cucharada de sal de mar o Himalaya 
  • 2 cucharada de vinagre de manzana
  • ½ taza de aceite de oliva extra virgen 
  • Sal y pimienta al gusto, para sazonar el salmón.

Preparación    

  1. Sazonar con sal y pimienta el salmón y reservar
  2. Agregar el resto de los ingredientes, excepto el aceite y licuar hasta que los ingredientes estén molidos.
  3. Mientras se terminan de moler, agregar el aceite de oliva, y continuar licuando hasta que la salsa tenga la consistencia deseada. Probar la salsa de sabor, si hace falta más sal agregar al gusto. 
  4. Pre-calentar un sartén con aceite de coco y agregar los filetes de salmón. Cocinar al término de su gusto.
  5. Vertir, en la parte superior del salmón la salsa de espinacas y servir. 

NOTA: El resto de la salsa se puede guardar en un recipiente hermético, de preferencia de cristal, en el refrigerador, hasta por una semana.  

#5 Ensalada de Mandarina con Nuez y Almendra 

Al principio, yo creía que comer ensalada era sólo lechuga y tomate.

La típica ensalada que hasta en algunos restaurantes colocan como guarnición en los platos. 

Ese es precisamente el tipo de ensalada al que algunas personas le huyen, creyendo que todas las ensaladas son iguales. Ahí es donde las industrias toman provecho, creando los aderezos adictivos y ultraprocesados que hacen que las personas tengan una falsa idea de poder comer más ensalada (más saludable), sin que les sepa tan insípido.

Aquí no es el caso, porque ahora nosotros mismos vamos a poder preparar una deliciosa ensalada, con nuestra propia vinagreta NATURAL, hecha en casa, baja en carbohidratos, y además, low FODMAPs.

Hace unos años atrás, cuando yo vivía en San Antonio, Texas, una amiga preparo ensalada de mandarina, que por supuesto no era low FODMAP.

Recordando viejas amistades, se me vino a la mente esta ensalada, así que decidí probar con una versión un poco variada, agregando algunas nueces, almendras y con una vinagreta de mandarina low FODMAPs.

Sin nada más que agregar, nos ponemos el mandil. 

Ingredientes  

  • 2 tazas de rúcula
  • 2 tazas de espinacas 
  • 1 mandarina, pelada y partida en gajos
  • 1 zanahoria, pelada y rallada
  • ¼ taza de nueces nogal picadas 
  • ¼ taza de almendras picadas  
  •  1-2 cucharadas vinagreta de mandarina low FODMAP (ver receta a continuación)

Preparación 

  1. En un tazón grande agregar todos lo ingredientes y mezclar.
  2. Añadir la vinagreta de mandarina low FODMAP, a su gusto.

NOTA: Usa esta ensalada como plato fuerte, acompañada de una ración de proteína animal como pollo a la plancha o pescado, o úsala como guarnición de otros platos.

#6 Vinagreta de Mandarina Low FODMAP

Ingredientes

  • El zumo de 2 limones
  • ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de tomillo fresco picado  
  • ½ cucharadita de jengibre fresco pelado y picado 
  • 1 cucharada de mostaza Dijon
  • 2 cucharadas del zumo natural de mandarina
  • 1 pizca de sal y pimienta 

Preparación 

  1. Agregar en un frasco, todos los ingredientes y agitar muy bien hasta que se integren los ingredientes
  2. Usar para bañar ensaladas frescas o como aliño en carnes blancas a la parrilla.

NOTA: Almacenar  en un frasco hermético, en el refrigerador, hasta por 3 días.  

Espero que hayas disfrutado así como yo, de estas deliciosas recetas, y que me cuentes cuál de las 5 te gustó más.  

Por hoy ha sido todo! Pero pronto estaré compartiendo más recetas lal mejor estilo Latino y Low Carb.

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Beneficios del vinagre de sidra de manzana

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El vinagre de sidra de manzana ha sido utilizado por nuestros antepasados para mejorar nuestra salud. Son muchos los usos que se le ha dado, incluso antes de la era de los antibióticos era utilizado como un antimicrobiano.

Desde entonces se ha especulado mucho acerca de su efectividad para mejorar distintos aspectos en la salud del humano.

Con el tiempo, el vinagre de sidra de manzana ha ganado protagonismo en el mundo científico y ha sido el centro de atención para muchos investigadores, así que se ha podido desmantelar algunos de sus beneficios.

Lo cierto es que el vinagre de sidra de manzana se ha hecho famoso por presentar beneficios para la pérdida de peso, pero ¿cómo es esto posible?

En estudios recientes se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana mejora la receptividad de la insulina por parte de los tejidos periféricos.

Es decir, los tejidos periféricos captan mejor los efectos de la insulina, cuyo efecto es el almacenamiento del exceso de glucosa en los tejidos periféricos, de esta manera disminuirá y regulará la glicemia.

En conclusión, disminuye la resistencia a la insulina, que es uno de los principales problemas que presentan las personas obesas.

Se ha probado la eficacia del vinagre de sidra de manzana en dosis bajas en el estudio Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. El cual dice que la ingesta de 10 gramos de vinagre de sidra de manzana es tan efectivo como consumir 20 gramos.

Además, la efectividad es mayor cuando se ingiere previo a la comida y no 5 horas antes.

Debido a esto, el vinagre de sidra de manzana ha adquirido fama entre el mundo de la diabetología, porque al mejorar la sensibilidad a la insulina en los tejidos periféricos y ser más potente cuando se consume antes de cada comida, mejora la glicemia postprandial después de una comida alta en carbohidratos.

Así que se ha comparado con la acarbosa y la metformina que son antihiperglicemiantes orales.

Por otro lado, se han realizado estudios en pacientes diabéticos tipo 2, a los cuales se les dio a tomar vinagre de sidra de manzana antes de dormir y progresivamente mejoraron su sensibilidad a la insulina y los niveles de glicemia se fueron normalizando. En especial la glicemia en ayuno luego de despertarse, la cual, en ocasiones, tiende a elevarse en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 controlada.

También se ha visto como la ingesta de vinagre de sidra de manzana mejora la saciedad, es decir, hace que la persona que lo consuma se sienta más saciado al momento de comer, esto provoca que disminuya la ingesta calórica diaria y por consecuente, mejora los niveles de glicema.

Ahora te preguntarás ¿Que tiene que ver todo esto con la obesidad?

Anteriormente, en nuestro artículo «Si comes regularmente frutas, conoce a la fructosa»  hablamos indirectamente de la teoría de la obesidad hormonal, la cual sugiere que la resistencia a la insulina, producto de la obesidad, es un círculo vicioso.

Mientras más resistencia a la insulina haya, más insulina se secreta, el problema es que esta insulina no ejercerá ningún efecto en el organismo porque este es resistente a ella.

Así pues, el aumento del consumo de carbohidratos aumentará los niveles de insulina y provocará aumento de peso, la obesidad conlleva a la resistencia a la insulina y está a su vez conlleva al hiperinsulinismo y la hiperglicemia que también favorece la obesidad… Un círculo vicioso.

Claro está que todo esto está estrechamente relacionado con el consumo de carbohidratos y fructosa, pero no tocaremos ese tema aquí ya que se explicó anteriormente en el artículo previamente mencionados.

Pero lo cierto es que si se mejora la sensibilidad a la insulina, se mejorará la hiperglicemia y el hiperinsulinismo y consecuentemente estaríamos previniendo enfermedades cardiovasculares, metabólicas, entre otras.

Además ¡Recuerda! Si mejoras la sensibilidad a la insulina, que es un factor predisponente a la obesidad, mejorarás la obesidad en sí.

Es por esta razón que nosotras en C Saludable, teniendo una doctrina “Low-Carb-High-Fat” o dieta «Cetogénica» para regular los niveles de insulina y nuestro metabolismo en general, para así mejorar nuestra salud y ganar longevidad, señalamos la importancia del consumo de vinagre de sidra de manzana como complemento para un estilo de vida más saludable.

Recomendando tomar 2 cucharaditas de vinagre diluido en agua (para tolerar su sabor) previo a cada comida principal.

¿Cómo funciona realmente el Vinagre de Sidra de Manzana?

Esto es un enigma aún, hay estudios que sugieren que debido a que el vinagre de sidra de manzana retarda el vaciado gástrico, disminuye la absorción intestinal de carbohidratos.

Otros especialistas sugieren que interfiere con la acción de los ácidos gástricos en los alimentos, interfiriendo con la degradación de glucosa por parte de la amilasa salival, y debido a esto tal vez es la razón por la cual el vinagre de sidra de manzana tiene su acción específicamente en los carbohidratos.

Sin embargo, estas son solo hipótesis y no ha sido demostrado a ciencia cierta.

Lo importante no es cómo funciona el vinagre de sidra de manzana sino cuales son sus efectos, y hoy por hoy se sabe que sus efectos aportan muchos beneficios para la salud humana.

¿Existe algún peligro al consumir Vinagre de Sidra de Manzana?

No se ha demostrado aún que tenga algún efecto negativo para quienes lo consumen, siempre y cuando se consuma con moderación, tal como debe ser con todos los alimentos.

¿Solo necesito consumir Vinagre de Sidra de manzana para bajar de eso?

Sabemos que esta es una pregunta que se te está pasando por la mente luego de terminar de leer este artículo y nuestra respuesta es: NO.

Ningún «plan para adelgazar» es unidireccional, y quien les diga lo contrario… bueno, solo aléjense de esa persona.

Todo plan para adelgazar tiene varias etapas y varios requisitos. Si, el tomar vinagre de sidra de manzana te ayudará no solo a adelgazar, sino a regular los niveles de insulina y mejorar la receptividad de esta a los tejidos periféricos. Con esto lograrás mejorar tu salud, lo cual debería ser tu principal objetivo.

Pero lo cierto es que necesitarás más que un par de cucharaditas al día de vinagre de sidra para llegar a tu meta más deseada «Tener un cuerpo envidiable».

Así que necesitarás un plan de alimentación flexible pero específico, donde disfrutes de comer… pero SANAMENTE.

Además, es vital que MUEVAS TU CUERPO, porque ningún régimen saludable está completo sin un plan de entrenamiento.

Y si aún no sabes cuál plan de entrenamiento utilizar, no sabes por donde comenzar, sientes que te falta tiempo para hacerlo o simplemente no tienes el dinero «extra» para pagar un gimnasio. No te preocupes, hemos hecho «Si C Puede con C de Casa» para ti.

Este programa consta de un plan de entrenamiento intensivo EN CASA de 4 semanas, un plan de alimentación «Low-Carb-High-Fat», y nuestra asesoría las 24 horas del día por esas 4 semanas (porque sabemos que necesitarás una mano amiga).

Sabemos que es lo que estás esperando, y estamos orgullosas de decir que es nuestra obra maestra, o al menos eso dicen nuestras clientas que han probado Si C Puede con C de Casa.

5 Maneras de Disfrutar Diciembre y Aún Así Mantenerte en Forma

Por

Visitas familiares, cenas exuberantes, vacaciones de fin de año…

Todo este trajín asociado al final de año puede hacernos sinceramente imposible no saltarnos días de gimnasio. Y no hablar de rechazar las deliciosas galletas navideñas de la abuela!

Diciembre llega como el monstruo de tus peores pesadillas diciéndote que vas a engordar y a recibir el año con una resaca de esas que duran 3 días!

Es por eso que creamos esta Guía S.O.S de supervivencia a las Festividades Decembrinas.

En ella, verás nuestros 6 tips infalibles que recomendamos a todas nuestras clientas para pasar una navidad y Año Nuevo libre de la presión que estas fechas nos traen con su abundante comida.

Después de todo, los mejores planes de acción son los que se ajustan a los días más ajetreados… No sólo a los días en los que todo al rededor es un jardín de rosas.

Así que usa las herramientas del PDF que vas a descargar a continuación cada vez que asistas a un evento social durante la temporada.

Prometemos que te sentirás fuerte, confiada y en control de las situaciones!

Y para el resto del mes, los días que no asistas a eventos, acá te dejamos algunos 5 puntos clave para que puedas disfrutar sin sentirte un fracaso por no seguir tu rutina normal saludable!

Este Diciembre:

1. Date permiso inteligentemente

Date permiso de disfrutar las festividades y no te obsesiones por compensar en el gimnasio quemando un equivalente de las calorías que consumiste en los eventos a los que asistas este mes.

Además de tu rutina diaria normal de ejercicios, simplemente haz el deber CONSCIENTE todo este mes por moverte más durante el día. Esto quiere decir subir escaleras en vez de tomar el ascensor al trabajo y estacionar el carro en el espacio más lejano a la puerta del supermercado. Y si tus amigas te dan la opción de encuentro de “noche de copas” o “yoga en el parque”, decide la segunda.

2. Espera un poco antes de “desayunar”

No nos tomes a mal, el desayuno puede ser una de las comidas más ricas del día, en especial si se trata de lo que quedó de ese pastel de la noche anterior. Sin embargo, a no ser que vivas en Júpiter, este mes estará lleno de oportunidades de degustar todas esas delicias asociadas con la navidad… Y si estás de viaje, las tentaciones pueden ser más irresistibles.

Nada peor que llegar a las 8 o 9pm, y sentir que aún tienes opciones deliciosas por probar y QUIERES COMER. Por eso, al reemplazar el desayuno por simplemente una taza de té o café negro, no sólo le darás al cuerpo tiempo de terminar la digestión del día anterior, sino calmarás tu apetito, y guardarás campo para esas delicias más tarde en el día, cuando la tentación sea mayor. Eso sin mencionar, que extender el ayuno nocturno te permitirá mantener tu mente más clara durante el día. ¿Ya notaste que estamos hablando del ayuno intermitente? 😉

3. Sólo por este mes, olvídate de los Macros

Si has tratado poner la receta del pavo relleno de la abuela en MyFitnessPal para ver cuántas calorías te comiste el día de acción de gracias, notarás que te tomó una eternidad, simplemente para saber que comiste más de lo que pensabas…. #NoValeLaPena

Si conoces nuestra filosofía, sabes que no somos fans de contar las calorías que consumimos y las que quemamos. No existe esa fórmula mágica puesto que muchas de las calorías que se consumen vienen en diferentes “formas” (proteína, carbohidratos y grasas) y cada una de estas formas se metaboliza de manera diferente en el cuerpo, dependiendo de cada persona y muchos factores, como su flora intestinal.

La mayoría de comidas de los “holidays” están cargadas de carbohidratos, tubérculos (papa, yuca) y harinas refinadas y masas. No muy en línea con tu régimen low carb… Menos si estás incursionando en el mundo cetogénico. En vez de tratar de compensar tomando un polvo de proteína o comiéndote un aguacate, o una ensalada para cumplir con tus macros, más bien, PARA una vez hayas comido al punto de estar llena! Esos músculos que tomaste trabajo para obtener no se van a desintegrar, y no te va a dar una deficiencia nutricional por el simple hecho de no comer extra vegetales este mes. Más bien, canaliza la energía extra de estas comidas para potencializar tu entrenamiento el día siguiente y opta por jugos verdes que te nutran e hidraten a la vez!

4. Practica la compinchería

Sabemos que una de las partes más emocionantes de estas fechas son la comida que nos rodea… Sin embargo, ¿sabes que es mas emocionante? Invertir tiempo con los que quieres. Al dejar de ver la navidad como una oportunidad de devorar platillos típicos, podemos ver como es más bien un periodo de regocijo con nuestros seres queridos. Si usamos estas fechas para ponernos al día con familiares y amigos y conectarnos con otros a nuestro alrededor, practicamos sentirnos más en el momento. Más tiempo hablando y escuchando, menos tiempo “tragando”!

5. Crea espacio

Si hay una época del año llena de leftovers o sobras para el día siguiente, es esta… El problema es que muchas veces estas sobras no sobreviven al día siguiente. Lo único que ganarás con comer de más en cada ocasión, es un malestar que, si logras dormir, te va a hacer la mañana miserable. Hashtag Bloated, Hashtag Auxilio!

Si eres de las que tiene dificultad para dejar las sobras para más adelante, practica crear un espacio entre la comida y tu mente. Una vez sientas ansiedad para de ir a la nevera, opta por salir a dar una vuelta a la manzana, o conversa con alguien por 5 minutos. ALEJA tu mente (y tus manos) de la comida, por Dios! Los primeros segundos serán difíciles, pero poco a poco crearás el hábito de restringir tus momentos para comer sólo a los momentos del día destinados para ello.  Recuerda que el dejar de merendar le dará la oportunidad a tu cuerpo de experimentar sensación de llenura, lo cual te hará sentir menos ansiosa.

Ahora descarga la guía para mantener el control en estos Aguinaldos y siéntete confiada de estar haciendo lo correcto.

Nada más frustrante que querer disfrutar de un platillo con sensación de culpa!

Reclama tu Guía con los 6 tips infalibles de Supervivencia a los Holidays dando click al botón a continuación:

Guía de Supervivencia a los Holidays

Ah, pero si para ti Diciembre significa ponerse en forma para arrancar Enero 2018 hecha una mamacita

Tenemos un plan que puedes hacer desde tu casa – SIN GIMNASIO – SIN EQUIPAMENTOS RAROS

Dale clickl al siguiente enlace para ser re-dirigida y obtener tu programa Si C Puede con C de casa ahora 🙂

Si C Puede con C de Casa