¿Sabías que las dietas bajas en FODMAPs y el protocolo Paleo Autoinmune (AIP, por sus siglas en inglés), son algunas de las búsquedas más frecuentes en internet, particularmente para encontrar recetas que le permitan llevar a cabo estas dos dietas de eliminación?
Quizá tu profesional tratante te ha recomendado iniciar alguna versión de la dieta baja en FODMAPs o de AIP, pero al ver los ingredientes por los que debes ceñirte durante los próximos 30 días, te preguntas si podrás asumir el desafío por algo más de 3 días.
O quizá se te ha indicado llevar a cabo una combinación de ambas, lo cual puede parecer increíblemente difícil.
Entonces, ¿por qué esta combinación de dietas?
En general, ambas dietas de eliminación son ampliamente utilizadas cuando se presume una permeabilidad intestinal alterada, lo que se conoce en inglés como “leaky gut”.
El leaky gut es la condición que actúa como puerta de entrada a condiciones tan agudas como la indigestión como respuesta al consumo de alimentos saludables; hasta condiciones crónicas, como el síndrome de intestino permeable (IBS, por sus siglas en inglés), y hasta enfermedades autoinmunes, que no tienen de orígen la herencia.
¿Qué se logra de llevar a cabo una dieta low FODMAPs + AIP?
Al combinar el poder nutritivo de los alimentos a disfrutar en una dieta baja en FODMAPs y el protocolo AIP, manteniendo los niveles de insulina estables (algo que obviamente se logra comiendo bajo en carbohidratos), se evita la inflamación tan característica del leaky gut y se termina recuperando la permeabilidad NORMAL del intestino.
En resumidas cuentas, esta modalidad de alimentación, planeada por un tiempo definido, tiene la capacidad de:
- combatir los efectos detrimentales del sobrecrecimiento bacteriano (SIBO, por sus siglas en inglés),
- mejorar la digestión, al recuperar la integridad intestinal, y
- permitir que el sistema inmunológico retorne a un estado en el que no reacciona fuertemente contra lo propio (que es el sello distintivo de la enfermedad autoinmune)
¿Cómo se lleva a cabo una dieta low FODMAPs, AIP y baja en carbohidratos?
Las personas que hacen esta dieta, a menudo son aconsejados para que la sigan estrictamente por un tiempo, según las indicaciones del médico; para luego, volver a evaluar cuadros sintomáticos (y posiblemente ayudas diagnósticas), y así poder introducir pocos alimentos que se han venido evitado. Si persiste una reacción, lo más probable es que la sugerencia por parte del profesional tratante sea que se excluya ese alimento de la dieta a más largo plazo.
Hay que saber que como en todos los campos, existe mucha información errónea en Internet, cuando se trata de FODMAP y AIP, y hay que saber discernir.
Paula Rincón, junto con el Dr. Mauricio Arango, cuentan con planes de re-educación alimentaria, en donde puedes aprender más sobre las aplicaciones de una dieta low carb + Low FODMAP + AIP.
Si haces una dieta low carb + Low FODMAP + AIP ten en cuenta:
Es importante que hagas una comparación de los ingredientes de las recetas que encuentras en Internet con las tablas que te entrega tu profesional médico.
Esto porque hay muchas recetas publicadas en Internet que están mal etiquetadas.
No basta con encontrar el término AIP y low FODMAP, porque en ocasiones, estos términos pueden estar mal utilizados.
Con este resumen que hice para ti, con referencias de ambas listas, he podido crear seis recetas low FODMAP + AIP y a su vez bajas en carbohidratos, que van a ayudar a complementar tu menú para esta dieta.
Además, algunas de estas recetas llevan, además un sabor Latino que solo cuando las hagas vas a lograr identificar!
1. Tortilla Francesa de Col Rizado
¿Quién dijo que hay una hora del día para comer huevo? Aquí en Estados Unidos, las comidas con huevos están relacionadas con el desayuno. De hecho, hay restaurantes que sólo sirven huevos por la mañana.
En mi infancia, mi mamá preparaba huevos para cualquier hora del día, ya fuera en el almuerzo o la cena.
Pero cuando me mudé a este país, adquirí la costumbre de sólo comer huevos para mis desayunos, al punto que comerlos para las otras comidas no era de mi agrado.
Mi esposo, por el contrario, es de El Salvador, y para él no es ningún inconveniente comer un revuelto de huevo para la cena, lo cual se me hacía extraño.
Ah, pero espera un momento, ¿tu dieta restringe el consumo de claras de huevo? Buenas noticias, puedes usar yemas… Todas las que quieras. Sí, a diferencia de lo que nos han hecho creer, el huevo y, en particular la yema,ofrece un gran aporte de nutrientes como la colina y colesterol que es importante para nuestra salud hormonal y cerebral.
El propósito aquí, es preparar una tortilla de huevo usando sólo las yemas, con col rizado y algunas hierbas, y no un revuelto. Estos es lo que necesitas para preparar esta receta:
Ingredientes
- 3-4 yemas de huevo
- 1 rama de col rizado
- 1 pizca de sal de mar o Himalaya
- 1 pizca de pimienta molida
- 1 pizca de tomillo fresco picado
- un poco de perejil fresco
- ½ cucharada de aceite de coco
Preparación
- En un tazón mediano, coloca las yemas, el col picado, elperejil y el tomillo. Por último la sal y la pimienta y mezcla bien.
- Calienta un sartén a fuego medio, con el aceite de coco, y agrega el batido en el sartén.
- Cocina por ambos lados, dejandolo tapado por 1-2 minutos por lado.
- Sirve con un poco de perejil fresco.
NOTA: Para una mejor preparación, se recomienda que los huevos estén fuera del refrigerador un par de minutos antes de utilizarlos.
2. Pot Roast (Estofado de Res)
Mi manera de cocinar el famoso Pot Roast, tan común en Estados Unidos, ha sido en una olla de hierro fundido sobre la estufa.
Principalmente cuando Paula me dió la oportunidad de crear recetas para CSALUDABLE.COM, y me compartió la lista para la dieta low FODMAP + AIP + low carb, escogí selectivamente los ingredientes que yo sabía que podían sustituir por otros, pero sin cambiar el sabor delicioso de la tradicional receta “gringa”.
Siempre he pensado que el toque especial de una receta, son las hierbas.
Cuando Paula me dijo que podía utilizar casi cualquier tipo de hierba, no podía perder la oportunidad de hacer esta receta adaptada a una low FODMAP + AIP.
Para un buen estofado, su cocción debe ser lenta y de preferencia en el horno o en una olla de cocción lenta.
Sin embargo, yo aquí, comparto esta receta que hago cuando tengo pocas horas para cocinar el estofado de manera lenta sobre la estufa.
Aquí unos consejos: Si nunca antes has preparado un estofado, o como se conoce pot roast, aquí están mis consejos para esta receta: Primero recomiendo que se use una olla de hierro fundido, con una tapa que se ajuste perfecto. Además, debe dorarse muy bien la carne por todos lados.
Ingredientes
- 1 libra de Chuck Roast, puede ser asado o aguja de res
- 3 cucharadas de jengibre, pelado y picado
- 2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en trozos
- 1 calabacín, o zucchini grande, cortado en 3 partes
- 1 taza de espinacas, bien limpias
- 3 ramitas de perejil fresco
- 1 hoja de laurel seca
- ½ cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1 clavo de olor
- 1 taza de caldo de res
- 1 cucharada de sal de mar o Himalaya
- 1 cucharada de pimienta molida
- 1 ramita de romero seco
Preparación
- Haz cortes centrales en la carne. Sazona por todos lados con sal, pimienta, tomillo seco y dos cucharadas de jengibre.
- En una olla a fuego medio, coloca el aceite para sellar la carne, hasta que dore por todos lados. Una vez dorada, retira la carne, y conserva al lado.
- En la misma olla, coloca el clavo de olor y la hoja de laurel. Cocina por 20 a 30 segundos, o hasta que expire el olor.
- Agrega el jengibre restante y el perejil.
- Regresa nuevamente la carne a la olla, encima de las especies. Luego agrega el caldo y el romero.
- Tapa la olla, cocina a fuego lento por hora y media, o hasta que la carne esté blanda.
- Agrega el resto de los ingredientes, alrededor de la carne, y sazona con una pizca de sal, deja cocinar 30 minutos a fuego lento.
- Corta la carne y sirve con los vegetales.
NOTA: La cantidad de sal y pimienta es al gusto
3. Carnitas de Cerdo #AIP
En casa de mis papás, desde que tengo uso de razón, la carne de cerdo siempre ha sido uno de los alimentos tradicionales para la reunión familiar. Así que en toda reunión social, no pueden faltar los chicharrones y las carnitas.
Ahí es donde mi papá es el chef, él es el encargado de toda la elaboración de esas deliciosas carnitas estilo Michoacan.
Sin embargo, la receta tradicional de carnitas cuenta con una variedad de especias que no son aptas para una dieta protocolo paleo autoinmune. Debido a esto, usé la receta de mi papá para poder hacer algunos cambios en los ingredientes, así como también en su elaboración.
Aunque el sazón es diferente, puedes tener la seguridad que el sabor sigue siendo delicioso!
Aquí unos consejos: Recomiendo usar una olla de hierro fundido. Antes de colocar la carne a la olla, es importante que la carne esté limpia y cortada en piezas.
Para limpiar la carne, yo utilizo agua fría, con 2 cucharadas de sal de grano, y la dejo reposar por 5 minutos. Pasados los 5 minutos, tiro el agua y vuelvo a enjuagar con más agua fría. Este último proceso lo hago de 2 a 3 veces.
Ingredientes
- 2 libras, o un kilo de lomo de cerdo o pulpa, también se conoce pork butt.
- 2 cucharadas de sal de mar granulada o Himalaya
- ½ cucharada de sal de mar
- 1 cucharada de pimienta molida
- 1 cucharada de orégano seco
- 1 cucharada de tomillo seco
- 3 cucharadas de jengibre, pelado y picado
- 2 hojas de laurel
- 1 limón
- 1 toronja mediana
- ½ Naranja
Preparación
- En el sartén coloca la carne cortada en trozos con agua fría y con la media cucharada de sal de mar, deja ahí por unos 5 minutos. Retira el agua y enjuagar la carne con agua fría unas 3 veces.
- En otra olla coloca la carne, la sal, pimienta, orégano,tomillo, jengibre, las hojas de laurel. Exprime el zumo de limón, el zumo de toronja y el zumo de naranja, por encima de la carne.
- Mezcla bien todos los ingredientes, para que se integren con la carne.
- Lleva a fuego lento con la olla tapada de 1 a 2 hora, o hasta que la carne se mire poco dorada.
- Retira de la olla las piezas de carne, y con la ayuda de un tenedor deshebra.
- Precalienta el sartén, y agrega la carne deshebrada con un poco del caldo que ha quedado en la olla. Este proceso es por si se quiere la carne más dorada.
NOTA: Usa estas carnitas como plato fuerte, acompañado de una ración de salsa de calabacín (ver receta abajo)
4. Salsa de Calabacín (Zucchini)
Soy del buen gusto por el picante, pero debido que padecí de gastritis y acidez, tuve que reducir la ingesta para aminorar los síntomas, lo cual hizo que mis salsas ahora sean menos picantes.
A más de un año sin padecer de gastritis, ni acidez, y esto es gracias a mi cambio de hábitos y mi alimentación Keto. De ahí es que nace la idea de hacer la salsa de calabacín sin chile.
Aunque también abundan, por Internet, otras versiones de salsas hechas con calabacín, la receta de esta salsa, la hice intencionalmente para hacer adaptada a la dieta AIP, y se puede disfrutar con otros platos fuertes, como las carnitas (recetas que encuentras arriba).
Ingredientes
- 2 calabacines o zucchini
- 1 cucharada de jengibre, picado y sin piel
- ⅓ taza de perejil
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- sal, pimienta y el zumo de un limón
Preparación
- Coloca los calabacines en una olla con el agua, a fuego medio por 5 minutos, o al pinchar con el tenedor este se introduce con facilidad.
- Incorpora todos lo ingredientes en el vaso de la licuadora, y muele hasta que quede una salsa cremosa.
NOTA: Esta salsa funciona muy bien para acompañar algún asado.
5. Pollo en Salsa Verde de Zucchini
Recuperar nuestra salud intestinal, mediante una dieta de eliminación, no tiene porque significar el abandono total de las recetas de siempre. El punto es usar la creatividad.
Recetas tradicionales como el “Pollo en Salsa Verde”, se puede ajustar a la dieta modificando y cambiando ingredientes.
En este caso se me ocurrió, ¿y si cambio tomatillos por calabacines? ¡Buena idea! Aunque el sabor no será el mismo, sí que se puede asemejar.
Al final de cuentas, el calabacín es delicioso en carnes, a mí me gusta preparar costillas de cerdo con calabacitas picadas, y son una delicia, ¿entonces por qué no probar en salsa?
Como te puedes dar cuenta, las recetas ya están, no hay que reinventar, solo modificar y adaptar. Lo importante es tener la lista de los alimentos permitidos en nuestra dieta, y partir de ahí comenzar.
Ingredientes
- 1 libra de muslos de pollo
- 3 zucchini, bien limpios
- 1 cucharada de jengibre, picado sin piel
- 1 cucharada de orégano seco
- 1 clavo de olor
- 1 cucharada de hoja de perejil, picado
- ½ cucharada de tomillo seco
- ½ cucharada de vinagre de manzana
- 4 bolitas de pimienta negra
- pimienta en polvo y sal de mar o Himalaya gusto
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- ½ taza de agua
Preparación
- Coloca en la olla el aceite, el pollo, sal y pimienta. Deja cocinar hasta que dore un poco.
- En el vaso de la licuadora coloca los zucchini, el jengibre, orégano, clavo de olor, perejil, tomillo, pimienta entera, vinagre y agua. Licua por 30 segundos.
- Agrega la preparación por encima de las piezas de pollo, espolvorea un poco de sal, y tapa la olla.
- Deja cocinar a fuego lento por 30 minutos. Prueba el sazón antes de retirar del fuego.
NOTA: Para limpiar la carne del el pollo, en un traste coloca las piezas de pollo en abundante agua, con una cucharada de sal, deja ahí por 5 minutos. Después retira el agua, y enjuaga con más agua fría.
6. Calabacines Salteadas con Zanahoria
¡El tema de los vegetales!
Recuerdo cuando era niña, que siempre los hacía a un lado y solo me comía la carne. Definitivamente los vegetales al vapor, no son mi fuerte… Eran épocas en las que la grasa era tan satanizada, que saltearlos con algo de aceite o mantequilla era impensable.
Desde que he venido cambiando mi estilo de alimentación, había preparado vegetales salteados, solo con sal y pimienta.
Pero ahora, ¿por qué no probar los vegetales con hierbas? Puedo decir que el sabor de los vegetales con las hierbas, potencializa aún más la versatilidad de cada vegetal.
De una vez te advierto, que aunque no tengas el gusto por los vegetales, si pruebas esta receta, estoy segura de que querrás comerlos más a menudo (promesa de amigos virtuales que ahora somos).
Ingredientes
- 3 calabacines medianas, muy limpias
- 2 zanahorias medianas, bien limpias
- ½ cucharada sal de mar o Himalaya
- ½ cucharada de pimienta molida
- ½ cucharada aceite de aguacate
- ½ cucharada de aceite de oliva extra virgen
- un poco de tomillo y hoja de perejil
Preparación
- Corta los calabacines y zanahorias en láminas.
- En el sartén coloca el aceite de aguacate, y acitrona primero la zanahoria por 2 minutos, después agrega los calabacines, removiendo constante. Tratando de que no queden encima de otro.
- Sazona con sal, pimienta, tomillo y perejil.
- Retira del fuego y agrega el aceite de oliva, remueve para que el aceite se incorpore con los vegetales.
NOTA: Muy buena opción de guarnición para acompañar platos fuertes.
Sin nada más que agregar, espero que disfrutes de estas recetas, hechas para ti con mucho cariño.
¿Qué tal te va con tu dieta de eliminación? ¿Al menos logré que dejaras de sentirte muy restringido en tus opciones e incentivé tu creatividad en la cocina con estas recetas latinas? Déjame tus comentarios abajo.
