CSALUDABLE

El primer, indudable paso para sanar cuerpo, mente y espíritu es balancear la flora intestinal

Recetas de Low Carb Keto

Receta de Kale Chips

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La col rizada o kale es rico en vitaminas A, K y C y cada 100 gramos tienen 4.3 gramos de proteína. Son estas y otras propiedades nutricionales por las que algunos le han considerado un superalimento.

Lejos de creer que sea un superalimento (los alimentos que son realmente increíbles por su gran espectro nutricional son aquellos de orígen animal: hígado, huevos de salmón, entre otros), para mi el kale es delicioso e increíblemente versátil.

Estos chips (y también nuestro coliflor rostizado) serán tu remplazo ideal si estás haciendo la transición a una alimentación baja de carbohidratos, ya que serán un reemplazo genial a las papitas fritas y otros productos de paquete.

Disfruta de las propiedaes nutricionales del kale, preparando esta receta para hacer tus aperitivos, como botana en reuniones, o mientras ves una película: Es definitivamente una opción Paleo para reemplazar las famosas crispetas del cine!

Y tú, ¿cómo consumes el kale? Déjanos tus comentarios más abajo.

«Kale Chips»

Ingredientes

  • 1 ramo o bonche de col rizada, 5-7 hojas grandes.
  • 1 cda. aceite de oliva vírgen extra (AOVE)
  • Semillas de ajonjolí, crudas.
  • Semillas de girasol, crudas (opcional).
  • Sal al gusto.

Instrucciones para preparar el Kale Chips

  1. Precalienta el horno a 350 grados F; seguidamente pon papel encerado sobre una bandeja para hornear.
  2. Lava la col (kale) y remueve los tallos. Pícala en pedazos semicuadrados de 2-3 centímetros.
  3. Agrega AOVE a la col picada y masajea por unos 2 minutos. Agrega las semillas y sal al gusto, vuelve a masajear.
  4. Pon las hojas en la bandeja y hornea por 8-13 minutos, o hasta que estén crujientes, pero no quemadas.

Receta Paula’s Coconut Chia Pudding

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Esta receta lleva mi nombre porque recurro a ella muy frecuentemente: Es deliciosa, es fácil y está lista de la noche a la mañana.

Cuando estuve de paseo por Chile, fue algo que preparé semanalmente y todo el que la probó quedó fascinado.

En Chile usé la marca Ghosh que es mínimanmente procesada y cuenta con una cortísima lista de ingredientes.

Usa esta receta baja en carbohidratos, al igual que el Pudín de Chía o Coyo (Coconut Yogurt) como acompañante en tu desayuno, o como postre después de tu plato principal.

Ingredientes

  • 1 lata de leche de coco (full fat, orgánica)
  • ½ taza de agua
  • ½ taza semillas de chía
  • ¼ taza coco rallado (sin azúcar)
  • 1 cdta. extracto de vainilla
  • ¼ cdta. canela, en polvo o en extracto
  • ¼ cdta. sal del Himalaya (para realzar el sabor)
  • Hojas de stevia al gusto

Instrucciones para preparar el Paula’s Coconut Chia Pudding

  1. En primer lugar, sigue esta recomendación: no revuelvas la lata de leche de coco antes de abrirla. Necesitas que la grasa se separe. Para ello, es buena idea poner la lata de coco sin abrir en el refrigerados por un par de horas. Luego abre la lata con cuidado para mantener la separación de la grasa, la cual precipitará en la superfície. Retira el líquido descártalo
  2. Aparte, licúa las hojas de stevia en agua y cuela para deshacerte de las hojas.
  3. Combina todos los ingredientes a excepción de las semillas de chía y el coco rallado. Si es necesario, usa una máquina batidora para que no te queden grumos.
  4. Cuando la mezcla esté homogénea, agrega las semillas de chía y el coco rallado y combina con un utensilio, batiendo cada 15 minutos durante la primera hora.
  5. Finalmente, refrigera. Pasadas unas 3 horas, las semillas de chía van a haberse hidratado y podrás obtener una consistencia de pudín. Disfruta!

Receta de Veganesa

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¿A quién no le gusta la mayonesa?

Mezclada con repollo rallado para hacer ‘cole slaw’ o símplemente como aderezo sobre un bacalao al horno, es una salsa que le da mucho sabor y textura a cualquier comida.

Sin embargo, las mayonesas del mercado son, en su gran mayoría basura. Si miras el ingrediente principal, verás todo, desde aceite de canola hasta aceite de soya y otros aceites vegetales hidrogenados que además son pro-inflamatorios. Para saber elegir bien, lo más importante, es conocer los tipos específicos de grasas favorables.

Es muy fácil de hacer en casa, a base de huevo y otros ingredientes, por lo que no siempre tendrás que recurrir a las malas opciones en el supermercado.

El problema radica en la precaución frente a los huevos en muchas personas que están llevando a cabo un autoinmune.

Entonces, ¿hay que despedirse de la mayonesa, así sea casera en un protocolo autoinmune?

No necesariamente!

Sustituir la mayonesa en personas que están prescindiendo temporalmente del huevo es posible con esta receta.

Veganesa

(Adaptada y modificada de “Mother Nature Network”, www.mnn.com).

Ingredientes

  • 3/4 taza leche de almendras.
  • 1 1/2 cda. zumo de limón.
  • 1 cdta. mostaza Dijon.
  • 1 cdta. vinagre de sidra de manzana (crudo, sin pasteurizar, ni filtrar).
  • 3/4 taza aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Pizca de sal.
  • Pizca de pimienta negra.

Instrucciones

  1. En primer lugar, combina la leche, el zumo de limón, el vinagre y la mostaza en una licuadora por 30-45 segundos.
  2. Luego, baja la velocidad de la licuadora y agrega, muy despacio, el AOVE hasta formar una emulsión, es decir una mezcla homogénea. Agrega sal y pimienta.
  3. Prueba y agrega más sal y pimienta si lo consideras necesario.

Prueba ésta receta y haznos saber en los comentarios cómo te parece.

Si estás retirando el huevo de tu dieta, ¿qué otra receta te gustaría ver adaptada a una versión sin huevo para el manejo de tu condición autoinmune?

Receta de Coyo (Yogurt de Coco sin lácteos)

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Esta es una de las recetas favoritas de nuestros alumnos una vez han alcanzado la segunda y tercera fase de su renovación intestinal en nuestro plan nutrimédico (para unirte a ellos, responde la encuesta al final del post).

Cuando el terreno intestinal está mejor preparado, es cuando es buena idea iniciar el proceso de ‘siembra’ de esa microbiota intestinal. Para eso, los alimentos fermentados y probióticos resultan ser una excelente idea.

No sólo es una receta deliciosa, libre de azúcar, libre de lácteos y fácil de hacer, sino que permite que podamos aprovechar esas costosas cápsulas de probióticos una y otra vez.

Al usar sólo una cápsula para hacer tu primer CoYo y luego usar el mismo para hacer tu segundo CoYo, seguro estarás ahorrándote unos cuantos billetes y unas visitas a la tienda naturista.

Una vez logres determinar el tiempo de fermentación más óptimo para que tu CoYo adquiera el sabor que más te gusta, el cual depende de la temperatura del lugar donde vivas, experimenta usando otros ingredientes. Puedes agregarle canela, vainilla, cardamomo y hasta frutos rojos a tu fermentación.

Las opciones dependen de tu creatividad y de los alimentos que estés consumiendo según tu camino hacia la sanación!

Cuando hayas intentado esta receta, estaremos felices de que nos compartas tus experiencias en los comentarios.

Ingredientes

  • 1 lata de leche de coco.
  • Hojas de estevia.
  • Cápsulas de probiótico (o yogurt con “live cultures”).
  • OPCIONAL: Extracto de vainilla.

Instrucciones

Puedes controlar la textura de tu CoYo poniendo la lata en la nevera y deshaciendote de tanto líquido como quieras (dejando sólo la crema que precipita). O puedes deshacerte de todo el líquido como en la receta de Paula’s Coconut Chia Pudding

Entre menos líquido dejes, más espeso será tu CoYo.

  1. En un tazón, vierte la leche o crema de coco y agrega el contenido de una cápsula de probióticos. Mezcla bien.
  2. Agrega bastantes hojas de stevia y unas gotas de extracto de vainilla si lo deseas. Revuelve.
  3. Pon la mezcla en un frasco de vidrio. Tapa con una tela para que ‘respire’ (la fermentación hará que libere gas) que puedes sujetar al vaso con una liga o caucho. Luego pon el vaso dentro del horno, apagado, pero con la luz encendida.  Deja reposar por toda la noche o un mínimo de 12 horas.
  4. Al cabo de las 12 horas, prueba y determina si tiene la acidez que te gusta.
  5. Si está tan ácido como gustas, tapa y transfiere al refrigerador para que esté frío a la hora que lo quieras consumir. De lo contrario, pon en el horno nuevamente y permítele que se fermente unas horas más.
  6. Almacena en el refrigerados por no más de 5 días.

NOTA: Si no tienes cápsulas de probiótico, agrega una cucharada de yogurt y permite que la fermentación proceda por 24 horas. Antes que se acabe tu CoYo, asegúrate de dejar una cucharada de este para propagarlo a un nuevo batch the leche de coco para hacer más CoYo.

Infusiones de Cúrcuma y Jengibre

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Ingredientes para la infusión

  • 2 cucharaditas de cúrcuma, rallada o en polvo
  • 2 cucharaditas de jengibre, rallado
  • 1 rama de canela
  • 2 tazas de agua

Instrucciones:

  1. Pon a hervir por 5 – 10 minutos.
  2. Deja enfriar un poco, cuela y descarta los sólidos.
  3. Sirve el líquido y disfruta.

Esta infusión es apropiada para una alimentación Low Carb (baja en carbohidratos), o cetogénica.

A Dr. Mauricio Arango le encanta recomendarla para los casos más severos de gastritis, reflujo y síndrome de colon irritable a sus pacientes, y como parte de un protocolo terapéutico bajo en FODMAPs.

También es compatible con estructuras de ayuno intermitente, ya que se puede disfrutar de estas infusiones, incluso en periodos de ayuno no tan estricto.

¿Disfrutas de infusiones?

¿Qué receta quisieras ver publicada? Déjanos tus comentarios abajo!

Receta de Caldo de Hueso

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Preferible en olla de cocción lenta

Ingredientes

  • 1 kilo y 800 gramos de huesos o retazos de res, cordero, pollo, pavo o pato para hacer caldo.
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana (yo uso este).
  • 2 tallos de apio, troceados.
  • Opcional: 2 zanahorias, picadas.
  • 2 hojas de laurel fresco.
  • 1 manojo de perejil fresco.
  • 1 cucharada de sal de mar o del Himalaya (una buena opción es esta).
  • 2 litros de agua (ojalá filtrada).

Instrucciones

  1.  En primer lugar, coloca los huesos en una olla de cocción lenta y rocía el vinagre cubriendo los huesos.
  2. Luego, agrega el apio. la zanahoria opcional, las hierbas y la sal;  vierte el agua y mezcla hasta que todo se combine.
  3. Mientras programas la olla de cocción a temperatura baja, cocinas de 12 a 24 horas, dependiendo del hueso que uses (necesitas más tiempo para el hueso de res, menos tiempo para el de pollo y mucho menos para el de pescado).
  4. Cuando el caldo esté listo, desecha los huesos, los vegetales y las hierbas.
  5. Seguidamente, retira cualquier sólido colando el líquido en un colador de malla en un contenedor o frasco de vidrio.
  6. Sirve o refrigera el caldo para su posterior consumo. La grasa y el colágeno se separará, se irá a la superficie y formará una capa blanca opaca. Ahora bien, si prefieres retirarla, puedes hacerlo una vez que la grasa se ha cuajado en la superficie, sin embargo, esto no es necesario hacerlo en una alimentación cetogénica o Low Carb High Fat.
  7. Para servir, calienta el caldo (parecerá gelatina) en una olla a fuego medio-bajo, moviendo ocasionalmente.
  8. Finalmente, sirve una taza en un plato hondo o en una taza para sopa y disfruta. También puedes utilizar el caldo en recetas que requieran caldo de pollo o de res.
  9. Guarda cualquier sobrante de caldo en un contenedor con tapa en el refrigerador hasta por 4 días o en el congelador, en una cubeta de hielo, de 9 meses hasta 1 año.

Esta receta es apropiada para una alimentación Low Carb (baja en carbohidratos), o cetogénica.

También es compatible con dietas amigables con el intestino, como una baja en FODMAPs (low FODMAPs), e incluso es buena fuente de hidratación en ayunos prolongados que no son de sólo agua.

¿Cómo disfrutas tu caldo de hueso (solo o como parte de otros platos)? ¿Qué tan frecuente lo tomas?

A mi me gusta congelarlo bien concentrado en cubetas de hielo y disfrutarlo diluyendo uno o dos cubitos de caldo en agua filtrada que caliento en una olla por unos cuantos minutos.

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