El metabolismo de los carbohidratos es un proceso que se ha venido estudiando por muchos años en la comunidad científica, al igual que el de sus hermanos macronutrientes (proteínas y grasas), porque si sabemos cómo actúan nuestros alimentos de manera microscópica, sabremos sus efectos macroscópicos.
En la dieta cetogénica, tal como lo hemos mencionado en la mayoría de nuestros artículos, el balance de los macros es sumamente importante, teniendo en consideración que los carbohidratos deben ser consumidos en proporciones mínimas (menos de 60 gramos diarios). Gráfico proporcionado por Mammoth Hunters. Este régimen puede sonar muy autoritario y poco permisivo, pero no existe una única dieta cetogénica, algunas son más permisivas que otras y esto dependerá del tipo de carbohidratos que ingieras y de como se metaboliza en el organismo.
Por lo tanto, es pertinente que sepas cómo se metabolizan los carbohidratos, o al menos lo básico.
Metabolismo de los carbohidratos
Cuando comemos carbohidratos en forma de pan, harinas, azúcares, etc, los jugos gástricos lo degradan hasta lo más mínimo para su fácil digestión y absorción intestinal.
Una vez absorbidos, pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, su molécula más básica. Esta glucosa recién absorbida es la que determina nuestros niveles de glicemia, los cuales deben estar en un rango de 60 a 120 mg/dl.
Sin embargo, cuando ingerimos carbohidratos, estos aumentan los niveles de glucosa en sangre por encima de lo normal, por lo cual nuestro organismo tiene que hacer algo urgentemente para regularla y volver a los valores normales.
Los consume
Los almacena
En el primer caso, es indispensable tener una buena actividad física y metabólica para utilizar la glucosa como medio de energía. Comúnmente los procesos físicos como la actividad cerebral y demás funcionamientos de diferentes órganos, consumen glucosa como medio de energía.
El problema con esto, es que la glucosa, a pesar de ser una fuente de energía rápida y eficaz, es muy pobre. Mientras que 1 gramo de glucosa nos da 4 KCal, 1 gramo de grasa nos da 9 KCal.
Con esto quiero decir que necesitamos consumir más carbohidratos para satisfacer los requerimientos energénicos diarios, cosa que no sucede con las grasa, pero ya hablaremos de esto en el siguiente post.
Ahora bien, el ser humano promedio, consume más carbohidratos de lo que realmente necesita, así que el organismo tiene que hacer algo con este exceso.
Insulina al rescate
Cuando suben los niveles de glicemia en sangre, las células betas del páncreas segregan insulina, la cual tiene la capacidad de almacenar este exceso de glucosa en el interior de las células de nuestro cuerpo.
Una vez en el interior, los carbohidratos pueden ser consumidos en el citosol por medio de la glucólisis, o por otro lado, pueden ser almacenados en forma de glucógeno o grasas (lo que causan esos rollitos indeseables en nuestro abdomen).
Dirás entonces «Pero la insulina es buena», y si, la insulina es justa y necesaria. Sin embargo, cuando abusamos de nuestra alimentación, y consumimos más carbohidratos del que necesitamos, la insulina juega un papel malvado.
Al tener niveles excesivamente elevados de glucosa en nuestra sangre, el páncreas liberar mayor cantidad de insulina, esto con el tiempo puede ocasionar que las células de nuestro cuerpo comiences a «desconocer» la insulina como molécula.
Esto es lo que se conoce como «Resistencia a la insulina». Cuando las células se vuelven resistente a la insulina, la glucosa no se almacena, por lo tanto queda liberada en la sangre causando hiperglicemia. Todo esto se conoce como diabetes mellitus tipo 2.
Ahora bien, por si no fuera poco todos los problemas de salud que conlleva esto, te tengo otra mala noticia: El hiperinsulinismo te hace más obesa.
Cuando suben los niveles de glucosa porque obviamente no pueden ser almacenadas en las células por la resistencia a la insulina, el páncreas secreta aún más insulina para intentan compensar (un intento fallido).
Este hiperinsulinismo (niveles de insulina elevado en sangre), te hace vulnerable a la obesidad por la «Teoría de la Obesidad Hormonal».
Básicamente esto se explica porque mientras más resistencia a la insulina tengas, más insulina liberará el páncreas, esto se traduce en obesidad. Por ende, mientras más obeso seas, más insulina liberará el páncreas y esto fomentará la resistencia a la insulina.
En conclusión, un círculo vicioso de obesidad. Porque tristemente, mientras más tiempo dures obeso, más difícil te será bajar de peso.
¿No te ha pasado que sin importar cuando ejercicio hagas no bajas de peso?
Tal vez la insulina sea el problema.
En mi próximo artículo te estaré hablando del metabolismo de las grasas y de por qué estas son mejor fuente de energía que los carbohidratos, así que está pendiente 😉
Las proteínas
Las proteínas, a pesar de ser consumidas en mayor cantidad que los carbohidratos, también deben ser reguladas. Esto por una simple razón: TAMBIÉN REQUIEREN DE INSULINA PARA SU METABOLISMO.
A pesar de querer ganar masa muscular, nuestros requerimientos diarios de proteínas no son tan altos como comúnmente se piensa. Tal como se refleja en el gráfico anterior, solo necesitamos un 20% de proteínas al día.
Estas se degradan en aminoácidos, y son estas moléculas las que van a hacer utilizadas en diversos procesos metabólicos, en especial los regulados por enzimas.
Sin embargo, cuando consumimos más proteínas de las que necesitamos, estos aminoácidos formarán nueva glucosa por un proceso llamado gluconeogénesis. Proceso que, por cierto, se realiza casi exclusivamente en el hígado.
Esta nueva glucosa necesitará ser almacenada y para ellos requerirá insulina, volviendo así al círculo vicioso.
Además, al ser la gluconeogénesis un proceso casi exclusivo del hígado, esto fomenta el padecimiento de hígado graso, lo cual no ayuda para nada a la resistencia a la insulina.
Las proteínas son buenas, pero ten en consideración su metabolismo cuando elijas que cantidad consumir.
¿Y que pasa con las frutas?
Las frutas son otro caso aparte, su carbohidratos es la fructosa y, a diferencia de la glucosa, es metabolizado exclusivamente en el hígado.
Pero para no extender más este artículo, te invito a que leas mi post anterior donde hablo más sobre la fructosa, porque como te dije, son un caso a parte.
Si comes regularmente frutas, es mejor que conozcas a la fructuosa.
¿Cómo comer Low-Carb?
Es lógico que te preocupes ya que casi todo lo que conseguimos en el supermercado de alto en carbohidratos.
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