CSALUDABLE

El primer, indudable paso para sanar cuerpo, mente y espíritu es balancear la flora intestinal

Fundamentos de Low Carb Keto

¿Es de preocupar la caída del cabello en Keto o Low Carb?

Por

Por Paula Rincón

La pérdida temporal del cabello puede ocurrir por muchas razones diferentes, incluidos cambios drásticos en la dieta.

Esto es especialmente común cuando se restringen severamente las calorías (dietas hipocalóricas extremas), pero también puede suceder ocasionalmente (en un 10-15% de casos) con las dietas bajas en carbohidratos.

La buena noticia es que, a pesar que seas uno de los desafortunados que experimenta pérdida del cabello al iniciar una dieta baja en carbohidratos, esto es solo un fenómeno temporal, que se limita a sólo un porcentaje del cabello.

Con frecuencia, al cabo de unos meses, de todos los folículos pilosos comenzará a salir cabello nuevo, tan grueso como antes. Por supuesto, para quienes tienen el cabello largo, recuperar la abundancia general de la cabellera podría llevar un año o incluso más.

¿En cuanto tiempo recuperarás el pelo caído?

Para saberlo, es importante que conozcas el ciclo del crecimiento del pelo, descrito a continuación.

CICLO DE CRECIMIENTO DEL PELO

Este ciclo involucra tres fases distintas que, en el humano, no son sincrónicas, lo que previene una pérdida masiva de pelo en un momento dado R

  • Anágena. Es la fase del crecimiento activo y de gran proliferación de pelo.  Dura de 2 a 6 años y el 90-95% de los pelos del cuero cabelludo se encuentra en esta fase.
  • Catágena. Es la fase de involución, en la que se detiene la multiplicación matricial y por tanto el crecimiento. Con duración de 2 a 3 semanas, el 1-2% de los pelos del cuero cabelludo se se encuentra esta fase.
  • Telógena. Es la fase del descanso, en la que el tallo pierde su adherencia al folículo y el pelo cae. Dura unos 2 a 3 meses, con gran variabilidad. Posteriormente comienza de nuevo, en el mismo folículo, la actividad anagénica que crea un nuevo pelo. R 

Aproximadamente cada día el pelo crece 0.35 mm (aproximadamente 13 cm/año) con recambio aproximado de 20-30 pelos al día. R

El ciclo normal resulta en el reemplazo de todos los pelos del cuero cabelludo en un lapso de 3 a 5 años.

Evalúa objetivamente la pérdida de tu pelo

Debido a que son numerosas las circunstancias que contribuyen a la pérdida notoria del cabello, es necesario descartar factores no asociados a la dieta.

Así, entre las herramientas que sirven de utilidad al profesional para evaluar a un paciente con pérdida de pelo están:

Historia familiar e historia clínica que incluya detalles sobre el patrón y la duración de la pérdida de pelo, así como otras afecciones y medicamentos que se estén utilizando (R). Así, se pueden descartar factores hereditarios, autoinmunes o por causa del uso de fármacos.

Examen directo del pelo y cuero cabelludo, con luz adecuada, para reconocer el patrón y distribución de la pérdida del pelo. Un patrón de pérdida de pelo caracterizado por ‘placas’ sin pelo, bien delimitadas por cabellos “normales” fácilmente desprendibles y pelos peládicos “en clava” cortos, se conoce como alopecia areata, la cual está asociada a factores independientes de la dieta. R

Factores desencadenantes de la alopecia areata descritos, incluyen alteraciones endocrinas (tiroideas), factores psicológicos, citomegalovirus, déficit de biotina, y la exposición a acrilamidas. R

Prueba de tracción de pelo, en la que se toman 50 a 60 pelos con el pulgar, índice y dedos medios, y se jalan con fuerza. Un resultado positivo indica desprendimiento activo de pelo (> 5-6 pelos) y se relaciona particularmente al efluvio telógeno (descrito a continuación). R

Alopecias: No todas son ramas del mismo árbol

Asegurarse de excluir los tipos de alopecia no asociados al cambio de hábitos alimenticios como causa de una pérdida repentina de cabello será imperante, antes de considerar hacer ajustes a la dieta con el fin de mejorar la condición.

“Es importante saber que, a pesar que el evento de alopecia haya coincidido con el cambio de hábitos alimenticios en la persona, NO SIEMPRE la nueva dieta es la causante de la pérdida del cabello.”

 – Mauricio Arango, MD

Tipos de alopecia

Alopecia areata: Comúnmente de origen autoinmune, y un 20% asociado a historia familiar. Destruye el folículo piloso en fase anágena, pasándolo a fase catágena y puede ser irreversible. 

Valoración: Ausencia de pelo tipo “parche” en el cuero cabelludo o en la barba.

Alopecia androgénica: De origen hormonal, mediada por los andrógenos. Es la más común de las alopecias, tanto en hombres como en mujeres. Disminuye la calidad del cabello en general. 

Valoración: En hombres comienza más en la adolescencia, involucra la zona fronto-temporal y el vértex. En mujeres se da en región coronal. Prueba de ‘’tirón’’ negativa para descartar efluvio telógeno.

Efluvio anágeno: Este es el tipo de alopecia común en pacientes en tratamientos de quimioterapia (frecuencia del 60%). Ocurre porque se impide la renovación de las células que están en fase de división en los folículos (bloqueo en fase mitógena del ciclo celular), debilitando la porción proximal del tallo, lo conduce a la pérdida del cabello.

Debido a que afecta a casi todos los folículos en fase de crecimiento, anágena, produce la caída más abundante del cabello (hasta un 80-90%).

Valoración: Pérdida de pelo en la región coronal y a los lados de la cabeza, iniciada aproximadamente 2 a 3 semanas después del evento desencadenante. Caracterizada por “fractura del tallo”  y por ser la mayor pérdida en comparación con el efluvio telógeno (90% vs 50%).

Alopecia por tracción: Como su nombre lo indica, se refiere a la tensión prolongada o repetida de la raíz del cabello, asociada con frecuencia a peinados como las trenzas, o los moños muy apretados. También puede resultar de la tracción mecánica en personas con el hábito de arrancarse el pelo reiteradamente (tricotilomanía). Generalmente es irreversible. R

Valoración: Mayormente se presenta en región temporal o frontal.

Una vez descartadas todas las anteriores clases de alopecia como correspondientes de la pérdida de pelo, es buena idea considerar el último tipo de alopecia, descrito como efluvio telógeno.

El efluvio telógeno: Muchos pelos en fase de descanso

El efluvio telógeno consiste en una pérdida espontánea y brusca de cabello, que se da cuando el período de fase telógena aumenta en un 25%, con respecto al 5%, de lo normal (incremento del paso de la fase anágena a la telógena). Resulta por la coincidencia de folículos en estado telogénico, de gran número de cabellos, generalmente a los tres meses de haber actuado la causa primaria. 

Valoración: Prueba de tracción positiva (60 cabellos en una sola tracción). 

FACTORES ASOCIADOS CON EL EFLUVIO TELÓGENO

Se relaciona con numerosas causas, como la utilización de anticonceptivos hormonales, cirugías, dietas hipocalóricas excesivas, deficiencias nutricionales, alteraciones tiroideas, infecciones agudas y fiebre alta, hemorragias, fármacos anticoagulantes, estrés, y radiación ultravioleta.

Incluso, en circunstancias fisiológicas como el embarazo y postparto, se aceleran los ciclos foliculares y se presenta el efluvio telógeno, en que observamos el desprendimiento del pelo espontáneamente. R

El efluvio telógeno es el tipo de alopecia que puedes estar presentando en caso de estar perdiendo súbitamente el pelo como consecuencia de tu dieta o hábitos actuales.

¿Te deberías preocupar?

Como siempre lo recalcamos, un enfoque en la causa siempre será más acertado que cualquier ayuda cosmética que resuelva la aparente “calvicie”.

Yo me preguntaría si, ahora sabiendo todos los factores que contribuyen al debilitamiento del pelo o a su apariencia general, hay algo más que necesite ser priorizado, antes de culpar a la disminución en el consumo de carbohidratos por lo que se está presentando:

Preguntarse si  hay situaciones subyacentes de estrés que requieran ser re-evaluadas, o si hay factores a nivel médico que merezcan atención por el equipo médico tratante será un buen punto de partida.

En cuanto a la dieta, asegurarse de depender de alimentos reales y no los famosos batidos, fat bombs y barras, por más keto que sean, será más sensato que empezar a comer carbohidratos al nivel de antes con el fin desesperado de recuperar la cabellera… Simplemente así no es como funciona.

Apunte de Paula:

En una ocasión, una joven madre recurrió a mi vía Instagram, consternada por la pérdida súbita de cabello que coincidió justo con un pequeño ayuno de grasa que mantuvo por 3 días. Al tercer día, la joven registró 5 mM de cetonas séricas (CS), medidas en su KetoMojo.

Me relató que, en su apuro, consultó con un médico funcional que le aconsejó “salir de cetosis inmediatamente” e iniciar la toma de lo que era una lista de unos 15 suplementos, entre ellos hierro y vitaminas B (ve a mi post sobre el rol de las vitaminas en el crecimiento del pelo).

Lo interesante es que el motivo por el que la joven me contactaba era para preguntarme porque, a pesar de haber incorporado papas, miel y quinoa a su dieta, aún le era imposible “salir de cetosis” y seguir reportando números entre 0.8 y 1.5 mM CS.

Les voy a ahorrar los detalles del intercambio de mensajes que procedieron esta inquietud que ella me hacía, porque el punto al que quiero llegar es:
Culpar a la cetosis por un fenómeno tan inespecífico como la pérdida de pelo, simplemente porque coincide con el momento en el que ocurre el evento es, a mi punto de vista pésima práctica médica.

Sólo puedo deducir de una recomendación como esta que faltó darse a la tarea de reconocer que 1- el efluvio telógeno se presenta normalmente tres meses después del evento desencadenante y 2- que cetosis no es uno de los eventos desencadenantes. Se me vino a la mente mi compañero de clase en el colegio que decía “como no sé, la C”. Sí, la C de cetosis!

Conclusión

Cuando se trata de la dieta cetogénica y la pérdida de cabello, lo más probable es que se trate de un caso agudo de efluvio telógeno, y será temporal. 

Al igual que lo que ocurre con muchos cambios a nivel metabólico dados por la cetosis o estilo de vida low carb, lo cuales son de naturaleza fisiológica, pero no patológica, todavía hay mucho por dilucidar en cuanto al efluvio telógeno agudo: Su rol, aún queda por ser entendido.

Ciertamente no sabemos la función (y quizá sea muy difícil especular apuntando a beneficios razonables) que tenga la pérdida súbita del pelo en el inicio de restricción de carbohidratos pero, dado su carácter temporal (siempre y cuando se hayan descartado factores hormonales, entre otros descritos), podemos concluir que se trata de una adaptación al ambiente (en este caso el nuevo ambiente cetogénico).

Para la mayoría, lo único para hacer será darle tiempo al pelo para que vuelva a crecer con fuerza una vez que finalice la fase de descanso.

Sin embargo, debido a que la pérdida de pelo no sólo se asocia al efluvio telógeno, una inspección que descarte otras condiciones también es importante a la hora de buscar una solución.

Déjanos tus preguntas, y comentarios abajo y también visita este otro post para tips y más detalles de lo que sabemos de la Keto y el efluvio telógeno.

  1. Baldari M, Montinari M, Guarrera M, Rebora A. Trichodynia is a distinguishing symptom of telogen effluvium. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2009;23(6):733-734. doi:10.1111/j.1468-3083.2009.03201.x.
  2. Reid EE, Haley AC, Borovicka JH, et al. Clinical severity does not reliably predict quality of life in women with alopecia areata, telogen effluvium, or androgenic alopecia. J Am Acad Dermatol. 2012;66(3). doi:10.1016/j.jaad.2010.11.042.
  3. Chen W, Yang C-C, Todorova A, et al. Hair loss in elderly women. Eur J Dermatol. 2010;20(2):145-151. doi:10.1684/ejd.2010.0828.
  4. Miteva M, Tosti A. Hair and scalp dermatoscopy. J Am Acad Dermatol.2012;67(5):1040-1048. doi:10.1016/j.jaad.2012.02.013.
  5. Ozturk P, Orhan FO, Ozer A, Akman Y, Kurutas E. Evaluation of Anxiety and Levels of Serum B12, Folate, TSH, Ferritin, and Zinc in Telogen Alopecia Patients with Trichodynia. Int J Trichology. 2012;4(4):251-254. doi:10.4103/0974-7753.111208.
  6. Peters EMJ, Liotiri S, Bodó E, et al. Probing the effects of stress mediators on the human hair follicle: substance P holds central position. Am J Pathol. 2007;171(6):1872-1886. doi:10.2353/ajpath.2007.061206.

Por qué no te debe preocupar la cetoacidosis en Dieta Cetogénica

Por

En la facultad de medicina escuchamos por primera vez el término “cetoacidosis diabética” cuando nos adentramos en el mundo de la medicina interna.

Mis colegas se verán identificados con la típica visita al hospital, donde el profesor hace entrar a los estudiantes en una de las salas de un paciente y pregunta “¿cuál es el diagnóstico de ese aroma afrutado? [refiriéndose al aliento del paciente]”.

Era común que todos, en un afán por ser el primero en responder comenzáramos a adivinar, sin darle al blanco… Ciertamente las cetonas que al paciente le sobraban, a nosotros los estudiantes de medicina no nos llegaban ni a dar lectura en el cetómetro (valga decir que ni yo ni mis compañeros practicamos Keto en la universidad).

«La cetoacidosis diabética es la razón del aliento afrutado», decía el profesor con acento intimidante.

Los pacientes con diabetes tipo 1 presentan acidosis metabólica, debido a que tienen una deficiencia en la producción de la hormona insulina.

Su páncreas simplemente no la segrega. Esto conlleva a un aumento descontrolado, tanto de glucosa (porque no hay insulina que controle sus niveles) como cuerpos cetónicos como resultado compensatorio, pero causando al final dicha acidosis que puede ser letal.

«¿Si hago keto puedo entrar en cetoacidosis?»

La respuesta es, si no tienes diabetes tipo 1, y cuentas con una producción de insulina en tu cuerpo, no.

Déjame reiterarlo en otras palabras.

Es improbable, para un paciente sin diabetes tipo 1 y con habilidad de producir insulina por parte del páncreas que llegue a una cetoacidosis no fisiológica (patológica) porque la insulina continúa produciéndose y haciendo su función de siempre: “ayudar a controlar el exceso de glucosa en la sangre”, entre otras funciones.

Así pues, la cetosis nutricional y cetosis fisiológica (por dieta Keto, o ayunos) son completamente diferentes a lo que presenta un paciente quien padece de diabetes tipo 1.

¿qué hay de pacientes con diabetes tipo 2?»

Uno de los beneficios de una dieta cetogénica o un ayuno prolongado, es mejorar la resistencia a la insulina, la cual es muy característica en los pacientes con diabetes tipo 2.

Al mejorar la sensibilidad a la insulina, se produce una desinflamación de los órganos diana (aquellos donde la hormona insulina funciona a través de los receptores de insulina), lo que conlleva a un un re-establecimiento de la función de la hormona insulina y por ende una disminución de los niveles de glucosa en sangre.

Esta sensibilidad insulínica es la que le permite a la hormona continuar realizando sus funciones biológicas con total normalidad.

Al respecto, el Dr. Cahill y el Dr. Veech demostraron, desde hace varios años, que la cetosis fisiológica equilibra los niveles de glucosa en sangre y los mantiene en un “plateau”, ayudado por la correcta función de la hormona insulina, en pacientes que ayunaron por 40 días consecutivos.

Hay miles de testimonios a través de la historia de la humanidad, en donde, se demuestran los beneficios de mantenerse en cetosis fisiológica, unos demostrados científicamente (recientes) y otros anecdóticos (historia antigua).

Por eso, cuando alguien te vuelva a decir, que la dieta cetogénica y/o los ayunos prolongados, son perjudiciales para la salud porque pueden generar una cetoacidosis, primero puedes preguntarles si saben en realidad ¿qué es la cetoacidosis y por qué se produce ?.

O mejor aún, compárteles esta nota.

A no ser que tengas DT1, la cetoacidosis no tiene porqué preocuparte. Como siempre les digo, no coman cuento y déjenme sus preguntas respecto a otros mitos sobre los “peligros de la alimentación cetogénica” que quieran desmentir.

Déjalo todo en los comentarios y hasta la próxima

Doc Mauricio.

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El ayuno no es una moda y no tiene porqué hacerte perder músculo

Por

«El ayuno no es una moda y no tiene porqué hacerte perder músculo»

¿Cómo hicieron los antiguos, quienes no tenían acceso a las tiendas abiertas las 24 horas del día para calmar sus antojitos nocturnos en sus aldeas?

Es difícil saber si vivían de mal humor por no tener el acceso a la comida en el refrigerador cuando querían. Pero sí sabemos que cuando comían no era con la frecuencia que la mayoría de nosotros en el tiempo moderno lo hacemos.

¿Será qué los antiguos entonces ayunaban de manera voluntaria? Y si lo hacían, ¿lo hacían con propósitos especiales?

Esas preguntas las exploraremos en este corto artículo! Asegúrate de compartirlo con quien creas qué se pueda beneficiar.

«¿Que tan reciente es la práctica de ayunar?»

Ayunar por motivos de salud data de miles de años atrás; Hipócrates y Platón fueron de sus proponentes más tempranos.

«Ayuno para mejorar
mi eficiencia física y mental”
– Platón

«Todo el mundo tiene un médico en él,
solo tenemos que ayudarlo en su trabajo.
La fuerza de curación natural
dentro de cada uno de nosotros
es la mayor fuerza para mejorar…
comer cuando estás enfermo
es alimentar tu enfermedad»
 – Hipócrates,
uno de los padres de la medicina occidental 

Sin embargo, los expertos en nutrición, actualmente discrepan en que el ayuno, o abstinencia voluntaria y/o consciente al alimento por cierto período de tiempo sea beneficioso, e incluso necesario…

Pero gracias a que contamos con registros históricos, podemos curar un compendio de datos apoyando la noción de que AYUNAR se practicó desde épocas ancestrales a nivel antropológico, religioso, espiritual y medicinal.

“En lugar de usar medicina, ayuna por un día»
– Plutarco“Un poco de inanición puede hacer mucho más por el hombre enfermo promedio
que ayudarlo en su trabajque las mejores medicinas y doctores”

“Rehusar la comida es más que un placer,
es la alegría del alma”
 – – Mark Twain 

Y es gracias a estos registros que podemos concluir que el ayuno no es una moda que surgió como una iniciativa más para perder peso rápido, ni mucho menos se trata de la última dieta para matarte de hambre.

Según Mark Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional del Envejecimiento en Maryland, los humanos están bien equipados para el ayuno: durante una gran parte de nuestra historia (cazadores-recolectores), lo normal era consumir alimentos de manera esporádica.

El resultado fue que evolucionamos con hígados y músculos capaces de guardar carbohidratos de fácil acceso en forma de glucógeno, y nuestro tejido graso mantiene reservas de larga duración que pueden mantener al cuerpo sin alimentos durante semanas.

“Desde una perspectiva evolutiva, nos queda claro que nuestros ancestros no comían tres veces al día”, dice Mattson. En todo el mundo existen millones de personas que ayunan periódicamente por razones religiosas y espirituales, pero hay quienes lo consideran una fuente de salud y longevidad.

Incluso, desde la época romana hasta la Edad Media, se hacía una comida sencilla para desayunar y luego una comida más grande al mediodía. Esta segunda comida se llamaba cena y era la comida principal del día. El almuerzo como lo conocemos no existía – ni siquiera la palabra. R

Hoy en día, la mayoría de nosotros estamos en piloto automático cuando se trata de comer tres comidas, de modo que cuando nos saltamos comidas (o cuando comemos alimentos que creemos que deberían comerse a una hora diferente del día, como bistec para el desayuno o huevos para la cena), a menudo nos sentimos incómodos.

“El ayuno es un gran remedio…

el médico interno«

– Philippus Paracelsus

RECAPITULANDO: El ayuno no es una moda impuesta por recientes gurús del fitness y la nutrición como un método revolucionario para abstenernos de alimentos, y por tanto, restringir las calorías. Se trata de una práctica llevada a cabo por años y de la cual se reconocían sus beneficios en la salud desde la épocas de Hipócrates, en los años 400 antes de Cristo.

«¿Que constituye un ayuno?»

Desayuno significa “romper el ayuno”. Un ayuno de 12 horas es una manera muy fácil de reducir los niveles de insulina.

Esto es importante porque hoy consideramos que el mayor beneficio de los ayunos viene dado por la estabilidad que se logra en los niveles de insulina de quienes lo practican.

Debido a que toma aproximadamente 12 horas de no comer para que el cuerpo elimine sus reservas de glucógeno (azúcar almacenada) en el hígado, es fácil pasar 12 horas sin comer si lo haces durante la noche.

Además, este parece también ser un buen punto de partida para retardar el envejecimiento, según el investigador en ritmos circadianos y alimentación restringida en el tiempo, Satchin Panda, PhD.

Algunos prefieren extender esa ventana de ayuno y comer más tarde, tipo 12 del medio día (asumiendo qué cenaron a las 8pm), estarían ayunando 16 horas completas.

Para muchos, llamarle ‘desayuno’ a esa primera comida del día que se hace a la hora del almuerzo resulta perturbante al principio. Por eso a menudo me refiero a esa primera comida del día como rompe-ayuno.

RECAPITULANDO: El ayuno se puede practicar cortando la ventana de alimentación y permitiéndose 12 horas mínimas sin alimento en un día.

«¿Va el ayuno a volverme flaco y hacerme perder masa muscular?»

Una de las preocupaciones más frecuentes en las personas que inician periodos voluntarios de ayuno es la pérdida de masa muscular.

En este sentido, el Dr. Fung es definitivamente quien más ha escrito al respecto. Y es que parece que, además de disminuir la insulina, reduciendo la inflamación de bajo grado, el ayuno intermitente también parece tener efectos sobre los niveles de hormona de crecimiento (HGH, por sus siglas en inglés), por tanto reduciendo la pérdida de masa muscular.

A continuación, voy a parafrasear una sección de uno de los artículos en su blog donde aborda este tema:

En 1982, Kerndt et al. publicaron un estudio de un solo paciente que decidió someterse a un ayuno de 40 días por motivos religiosos.

Su glucosa en sangre e insulina bajaron, de 96 a 56 y de 13.5 a 2.91, respectivamente. Casi una caída del 80% para la insulina. R

Este resultado no es aislado. El poder insulino-modulador de la restricción e carbohidratos y del ayuno es algo que está bien documentado (IDM).

Sin embargo, en el mismo estudio, la HGH, que empieza en 0.73 se llega a elevar hasta 9.86. Esto equivale a un aumento del 1250% en hormona del crecimiento.

Un ayuno más corto de sólo 5 días da un aumento del 300% en la misma hormona, sin necesidad de medicamentos.

Un-ayuno-más-corto-de-5-días-da-un-aumento-del-300%

Lo mejor es que este aumento en la hormona del crecimiento ocurre sin efectos secundarios potenciales, sin incremento de la presión arterial y seguramente sin un mayor riesgo de cáncer (lo qué parece ocurrir cuando personas se inyectan la hormona).

Corroborando el efecto estimulador de HGH del ayuno, otro estudio demostró cómo, en días donde no se ayunó, las comidas tuvieron un efecto supresor de HGH en los participantes. R

Esto parece tener sentido, ya que la HGH así como el cortisol, aumenta la glucosa, y esto, desde luego no es necesario en una persona que se está alimentando (fuera de su ayuno).

La HGH es de gran importancia para mantener el tejido magro (músculo) y el óseo (huesos).

Y aunque en ayunos intermitentes de 12 a 16 horas al día, es muy poco probable que el ayuno contribuya a un deterioro de la masa muscular, sí puede considerarse que la HGH es, en parte, la hormona protectora del músculo en ayunos prolongados. R

Dicho lo anterior,  sería inadecuado sostener que porque el ayuno aumenta la HGH, entonces ayunar es bueno para construir músculo.

El incremento de la hormona de crecimiento debe ser un incentivo para quienes quieran verse más tonificados a medida que se pierde grasa y se mantiene masa muscular. R

Pero es teóricamente muy difícil lograr ganancia muscular en ayunos prolongados y sin  un estímulo dado por ejercicio de fuerza.

RECAPITULANDO: Gracias a los elevados niveles de HGH durante el ayuno, podemos concluir que es seguro hacerlo sin preocuparnos por perder el tan preciado músculo que le da a nuestro cuerpo una forma armónica. Sin embargo, es muy poco probable que el aumento de HGH sea suficiente para estimular la construcción de nuevo tejido muscular  durante ayunos prolongados.

«El ayuno no es una moda y no tiene porqué hacerte perder músculo»

En conclusión, entender los mecanismos y los roles de algunas hormonas en nuestra fisiología nos permite explicar los beneficios de los patrones de alimentación de nuestros antepasados.

Además de regulación en los niveles de insulina, el ayuno aumenta los niveles de hormona de crecimiento (HGH), que puede ser la clave para no perder masa ósea o muscular en periodos de ayuno, gozando de sus beneficios de salud por los que antiguos como Hipócrates lo practicaban ya en épocas antes de Cristo.

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¿Cómo Funciona la Dieta Cetogénica?

Por

Por Ricardo Chávez, “El Pollo”

 

La dieta cetogénica busca asimilar los efectos del ayuno en el sistema, es decir, qué pasa en nuestro metabolismo cuando no ingerimos alimentos.

Recuerden a nuestros antepasados cazadores-recolectores que se movían todo el tiempo en busca de alimentos, alertas a no ser devorados por un depredador y con la ansiedad de encontrar alimentos, muchas veces con el estómago vacío.

Frente a este panorama muy desalentador, nuestro organismo se adaptó para producir energía desde las grasas que tenemos acumuladas (triglicéridos) y de sus productos, los cuerpos cetónicos.

Lo se, lo sé, empezamos con los nombres complicados, pero vale la pena que los conozcas:

Acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

Son ellos los que te van a proporcionar energía cuando tu organismo no ha ingerido alimento -no hay azúcar en sangre-, lo que lleva a mantener la insulina (hormona) en niveles bajos.

Esto es muy importante, porque son las hormonas y enzimas las que van a desencadenar una serie de señalizaciones a nivel celular promoviendo “quemar energía” o “guardar energía”.

En resumen: La insulina es “la guardadora” -la del mal de Diógenes- y el glucagón es “la quemadora” de grasas -la que hace energía desde los triglicéridos-.

El que guarda energía, INSULINA

El que quema energía, GLUCAGÓN

¿Cómo logramos esto?

Para lograr esta activación hormonal que nos permita “echar mano a nuestro estanque de reserva”, tenemos de prescindir de todos los alimentos que nos eleven la azúcar en la sangre (glucemia).

Así, activaremos las hormonas que nos ayudarán a descomponer la grasa almacenada (TG) -llamando a nuestro amigo del lanzallamas glucagón-, estos alimentos son los carbohidratos o hidratos de carbono (HDC), en menor medida las proteínas y en último caso las grasas.

 

Qué ironía, si como grasa, elimino grasas, si como exceso de HDC, estimulo el almacenamiento de grasa.

Piénsenlo así:

Cuando como HDC, la insulina -que guarda- llegará, cuando como proteína, llegará a veces, y cuando como grasas… nunca llegará.

Al prescindir de los HDC altamente procesados, ricos en grasas trans -son las únicas grasas nocivas- altamente oxidativas que dañan tus células, los cuerpos cetónicos pasan a ser el principal combustible (recuerda a tus antepasados; caminatas, carreras, trepar árboles, cazar, todo con el estómago vacío), y tenemos muchísimo de reserva.

En los tiempos modernos, tu organismo se ha acostumbrado a funcionar produciendo energía desde la glucosa (usaremos el término glucosa o azúcar indistintamente), por lo tanto, hay que reeducarlo para que produzca energía desde las grasas y recuerde las decenas de miles de años de adaptación fisiológica.

Más fácil con un ejemplo

Imagina un camión que transporta combustible: Tiene una enorme carga de energía -los triglicéridos almacenados-, pero no puede recurrir a ella; no tiene el mecanismo. Nosotros sí lo tenemos, pero para activarlo -quemar esos triglicéridos que son nuestro estanque utilizando el lanzallamas del glucagón- necesitamos reeducar al sistema y para eso es indispensable bajar las ingestas de HDC sin fibra como:

  • el arroz
  • pastas
  • dulces
  • azúcar
  • jugos de fruta (si, ese juguito es pura fructosa, se descompone en azúcar y mucho más rápido que cuando está en forma de fruta entera).

Vamos ordenando las ideas:

Todos los alimentos ricos en almidones, procesados, ricos en azúcar; desde los cereales para el desayuno hasta ciertas frutas, pasando por helados, arroz, pan blanco, pasteles, pastas, etc. nos elevan la glucosa en sangre, por lo tanto, la insulina se nos va a las nubes.

La insulina en “las nubes” hará que acumulemos energía, que nuestras células se llenen de glucosa, y que lo restante se acumule como grasa.

Nuestro sistema se inflamará, producirá estrés oxidativo, empezaremos a enfermar y engordar, y por qué estamos engordando, sentimos más hambre y esto nos meterá en un círculo vicioso: los HDC refinados que se descomponen rápidamente en azúcares son los que mayor efecto ejercen sobre la insulina, estimulando el almacenamiento de grasa.

El efecto que ejercen las proteínas sobre la insulina es menor por lo tanto menor el almacenamiento de grasas. ¿Y las grasas? ¿Qué efecto tienen sobre la insulina? vamos ¿Qué crees? Ninguno.

¿Vas entendiendo cómo funciona la dieta cetogénica?

Las grasas saludables no aumentan azúcar en sangre por lo tanto no estimulan la insulina, ni el almacenamiento de grasa.

Ya sabes que engordamos por un “desorden hormonal” demasiada estimulación de la insulina por las dietas ricas en HDC refinados, cuando el exceso de insulina es crónico, te vuelves resistente, tus células la ignoran, comienza el caos.

Las dietas bajas en HDC buscan lo mismo que las cetogénicas, pero con un rango más amplio en su consumo de HDC de bajo índice glicémico (IG, que no elevan, o muy poco azúcar en sangre…si adivinaste, la insulina se mantiene baja), preferentemente de verduras y algunas frutas, un aporte adecuado de proteínas y alto contenido de grasas saludables.

En Porcentaje:

Si tuviéramos que graficarlo a modo de porcentajes sería más o menos así:

  • Cetogénica: 85 a 90% grasa, lo que resta entre proteína e HDC.
  • Baja en HDC: 70% grasa, lo restante entre proteína e HDC.

Estos porcentajes van variando de acuerdo a la necesidad de cada persona, pero el común denominador es reducir al mínimo todo alimento que nos aumente azúcar en sangre.

Desde ese momento comienzan las cascadas de señalización a nivel celular que nos mandaran las órdenes para, en términos simples, guardar energía para tiempos de escasez o “quemar” desde nuestros depósitos para producir energía:

Nuevamente piensen en nuestros ”desaliñados” antepasados, si no hubiese sido por este mecanismo que se adaptó y evolucionó, no estaríamos leyendo y aprendiendo sobre cómo llegamos a donde estamos.

Referencias:

  • com
  • org > Weight loss
  • Metabolism – Body composition and hormonal responses to carbohydrate-restricted diet (Vol. 51, Issue 7, July 2002, pgs. 864-870)
  • Nutrition Research – Carbohydrate restriction reduces insulin… (Vol. 29, Issue 4, April 2009, pgs. 262-268)
  • Art And Science of Low Carb Living, Phinney and Volek.

 

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

Por

“La Historia…testigo de los tiempos, luz de la verdad, vida de la memoria, maestra de la vida, testigo de la antigüedad.”

En honor a este conspicuo filósofo romano, comenzaremos con algo de historia…

En la columna anterior comentamos que nuestra especie evolucionó sin la presencia de alimentos derivados del maíz y el trigo, estos se encuentran en nuestra dieta los últimos 10 mil años aprox. y menos aún, de alimentos procesados, los que tuvieron un aumento exponencial post revolución industrial.  Los “súper mercados” en esa época prístina, eran bastante escasos y peligroso, ¿cuántos habrán muerto detrás de un mamut, en las garras de un dientes de sables, y quizás  en peleas por el  “escaso sustrato “con otras tribus,  cuantos “machos” tuvieron que soportar los gruñidos (justificados), de sus amadas esposas, por llegar sin CARNE a la casa?. Pero nos adaptamos a todos estos inconvenientes, fuimos capaces (los que logramos adaptarnos mejor) de pasar días sin comer, caminando, corriendo, saltando, luchando; siempre en movimiento, buscando algo de comida, durante millones años. ¿Cómo lo logramos?

Parece plausible, afirmar que nuestro sistema se adaptó para producir energía en ausencia de hidratos de carbonos y, más aún, en ausencia de azúcar. ¿Cómo fuimos capaces de generar energía (ATP) en estas condiciones?

Prima facie, GRASA, PROTEÍNAS (cazadores recolectores), en menor medida semillas, tubérculos, raíces, insectos y carroña.

Nuestros antepasados en tiempos pretéritos “lucharon” por almacenar más grasa, forma más eficiente de almacenar energía (nueve kilocalorías por gramo de grasa) y en algún momento de la “carrera evolutiva” fuimos mejores en guardar para períodos de escasez: sin esta capacidad, seguramente nuestros cerebros (hipótesis) no hubiesen evolucionado a un tamaño más grande.

Fuimos capaces de desarrollar intestinos pequeños y grandes cerebros gracias a la tecnología: herramientas para cazar, cortar, fuego para cocinar, aprovechar mejor los nutrientes en el proceso digestivo, y crear en definitiva un balance positivo de energía. Satisfechas las necesidades básicas, este excedente energético se pudo utilizar para: almacenar grasa, crecer, procrear.  Las ironías de la vida, estas en este momento leyendo esta columna por que nos interesa deshacernos de la grasa que nos acompleja, y gracias a la capacidad que tuvimos por sobre otros primates, de almacenarla podemos leer, y planificar cómo deshacernos de ella jajajajajaja.

Dieta Cetogénica

Bueno ¿qué diablos es la dieta cetogénica? (KD, por sus siglas en inglés)

Los primeros registros que se tienen sobre el tratamiento en epilepsia en base a dieta cetogénica, se remonta a 1911 (Guelpa -Marie, 1911)

A principio de la década de 1920, los Drs. Cobb Y Lennox en la escuela de Medicina de Harvard estudiaron los efectos de la inanición en un tratamiento de epilepsia, mejoraron el control de convulsiones en 2 a 3 días, documentaron que el control se debió por un cambio metabólico, en el que la ausencia de alimentos y la escasez de hidratos de carbono, obligó a quemar grasa y formar ácidos.

En 1921 en la Clínica Mayo USA, el Dr. Russell Wilder descubrió que los beneficios del ayuno se podrían imitar con una dieta cetogénica y mantener por mayor periodo.

Peterman (1925) en la misma clínica, diseño el cálculo de los macro nutrientes que se mantienen hasta el día de hoy: 1g de proteína por kilogramo de peso corporal en niños, 10 a 15 g de “carbos” y el resto de las calorías de la grasa (hay variaciones en la distribución de los macro nutrientes).

Me imagino la expresión de ustedes: ¡INCREÍBLE!…así es, pero hay más, esperen.

También se documentó los beneficios a nivel cognitivo que se asociaron a la KD, en los pacientes que fueron tratados. A lo largo de los años 30 la dieta fue ampliamente utilizada PERO, la aparición de los medicamentos anticonvulsivantes la relegó a un segundo plano.

Durante este tiempo se siguieron reportando beneficios de simular el ayuno por medio de la KD muy baja en “carbos” y alta en grasas (Livingston, 1927), pero quizás lo más significativo fue la historia de un niño de 11 meses, Charlie Abrahams, quien desarrolló una epilepsia de muy difícil control,  experimentando múltiples convulsiones diarias y su tratamiento con medicamentos no reportaba efectos positivos, sus padres desesperados y con la angustia de ver que su hijo no evolucionaba, decidieron aplicar la KD y…¡EUREKA! Funcionó, dentro de un mes pararon las convulsiones sin el uso de drogas, SÓLO con un cambio metabólico (energía desde la grasa y no de los carbos). Se mantuvo en la dieta durante 5 años. Nunca más tuvo un ataque.

Se creó la fundación sin fines de lucro: “The Charlie Foundation” con la misión de concientización sobre la KD y apoyo para nuevas investigaciones.

Recomiendo la película “First, do no harm“, protagonizada por Meryl Streep con la historia de Charlie.

Hoy en día existen más de 200 hospitales en todo el mundo con programas de KD, además  de la creciente investigación y acumulación de datos científicos y serios, en relación a enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica, algunos tipos de cáncer, diabetes, obesidad, alimentación para deportistas, etc.

Entonces ¿sirve? ¿Hay evidencia seria que se puede extrapolar a nuestra vida diaria, mantenernos más sanos, con más energía, eliminar esa “guatita” que tanto nos molesta? ¡Sí! pero será materia de nuestra próxima columna. Más de 100 años de investigación clínica demostraron que cambiando el sustrato energético, podemos revertir o frenar enfermedades. Así es que como dije anteriormente, DEBEMOS volver al origen: movernos y comer como lo hicieron por decenas de miles de años nuestros antepasados cazadores recolectores.

Fuentes;

  • “The Charlie Foundation”.
  • “La historia del Cuerpo Humano”, Daneil Lieberman.
  • “History of the ketogenic diet” James Wheless, Epilepsia, 4 nov. 2008.
  • Universidad de Chile, Diplomado dieta cetogénica en epilepsia refractaria.