«El ayuno no es una moda y no tiene porqué hacerte perder músculo»
¿Cómo hicieron los antiguos, quienes no tenían acceso a las tiendas abiertas las 24 horas del día para calmar sus antojitos nocturnos en sus aldeas?
Es difícil saber si vivían de mal humor por no tener el acceso a la comida en el refrigerador cuando querían. Pero sí sabemos que cuando comían no era con la frecuencia que la mayoría de nosotros en el tiempo moderno lo hacemos.
¿Será qué los antiguos entonces ayunaban de manera voluntaria? Y si lo hacían, ¿lo hacían con propósitos especiales?
Esas preguntas las exploraremos en este corto artículo! Asegúrate de compartirlo con quien creas qué se pueda beneficiar.
«¿Que tan reciente es la práctica de ayunar?»
Ayunar por motivos de salud data de miles de años atrás; Hipócrates y Platón fueron de sus proponentes más tempranos.
«Ayuno para mejorarmi eficiencia física y mental”
– Platón
«Todo el mundo tiene un médico en él,
solo tenemos que ayudarlo en su trabajo.
La fuerza de curación natural
dentro de cada uno de nosotros
es la mayor fuerza para mejorar…
comer cuando estás enfermo
es alimentar tu enfermedad»
– Hipócrates,
uno de los padres de la medicina occidental
Sin embargo, los expertos en nutrición, actualmente discrepan en que el ayuno, o abstinencia voluntaria y/o consciente al alimento por cierto período de tiempo sea beneficioso, e incluso necesario…
Pero gracias a que contamos con registros históricos, podemos curar un compendio de datos apoyando la noción de que AYUNAR se practicó desde épocas ancestrales a nivel antropológico, religioso, espiritual y medicinal.
“En lugar de usar medicina, ayuna por un día»
– Plutarco“Un poco de inanición puede hacer mucho más por el hombre enfermo promedio
que ayudarlo en su trabajque las mejores medicinas y doctores”
“Rehusar la comida es más que un placer,
es la alegría del alma”
– – Mark Twain
Y es gracias a estos registros que podemos concluir que el ayuno no es una moda que surgió como una iniciativa más para perder peso rápido, ni mucho menos se trata de la última dieta para matarte de hambre.
Según Mark Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional del Envejecimiento en Maryland, los humanos están bien equipados para el ayuno: durante una gran parte de nuestra historia (cazadores-recolectores), lo normal era consumir alimentos de manera esporádica.
El resultado fue que evolucionamos con hígados y músculos capaces de guardar carbohidratos de fácil acceso en forma de glucógeno, y nuestro tejido graso mantiene reservas de larga duración que pueden mantener al cuerpo sin alimentos durante semanas.
“Desde una perspectiva evolutiva, nos queda claro que nuestros ancestros no comían tres veces al día”, dice Mattson. En todo el mundo existen millones de personas que ayunan periódicamente por razones religiosas y espirituales, pero hay quienes lo consideran una fuente de salud y longevidad.
Incluso, desde la época romana hasta la Edad Media, se hacía una comida sencilla para desayunar y luego una comida más grande al mediodía. Esta segunda comida se llamaba cena y era la comida principal del día. El almuerzo como lo conocemos no existía – ni siquiera la palabra. R
Hoy en día, la mayoría de nosotros estamos en piloto automático cuando se trata de comer tres comidas, de modo que cuando nos saltamos comidas (o cuando comemos alimentos que creemos que deberían comerse a una hora diferente del día, como bistec para el desayuno o huevos para la cena), a menudo nos sentimos incómodos.
“El ayuno es un gran remedio…
el médico interno«
– Philippus Paracelsus
| RECAPITULANDO: El ayuno no es una moda impuesta por recientes gurús del fitness y la nutrición como un método revolucionario para abstenernos de alimentos, y por tanto, restringir las calorías. Se trata de una práctica llevada a cabo por años y de la cual se reconocían sus beneficios en la salud desde la épocas de Hipócrates, en los años 400 antes de Cristo. |
«¿Que constituye un ayuno?»
Desayuno significa “romper el ayuno”. Un ayuno de 12 horas es una manera muy fácil de reducir los niveles de insulina.
Esto es importante porque hoy consideramos que el mayor beneficio de los ayunos viene dado por la estabilidad que se logra en los niveles de insulina de quienes lo practican.
Debido a que toma aproximadamente 12 horas de no comer para que el cuerpo elimine sus reservas de glucógeno (azúcar almacenada) en el hígado, es fácil pasar 12 horas sin comer si lo haces durante la noche.
Además, este parece también ser un buen punto de partida para retardar el envejecimiento, según el investigador en ritmos circadianos y alimentación restringida en el tiempo, Satchin Panda, PhD.
Algunos prefieren extender esa ventana de ayuno y comer más tarde, tipo 12 del medio día (asumiendo qué cenaron a las 8pm), estarían ayunando 16 horas completas.
Para muchos, llamarle ‘desayuno’ a esa primera comida del día que se hace a la hora del almuerzo resulta perturbante al principio. Por eso a menudo me refiero a esa primera comida del día como rompe-ayuno.
| RECAPITULANDO: El ayuno se puede practicar cortando la ventana de alimentación y permitiéndose 12 horas mínimas sin alimento en un día. |
«¿Va el ayuno a volverme flaco y hacerme perder masa muscular?»
Una de las preocupaciones más frecuentes en las personas que inician periodos voluntarios de ayuno es la pérdida de masa muscular.
En este sentido, el Dr. Fung es definitivamente quien más ha escrito al respecto. Y es que parece que, además de disminuir la insulina, reduciendo la inflamación de bajo grado, el ayuno intermitente también parece tener efectos sobre los niveles de hormona de crecimiento (HGH, por sus siglas en inglés), por tanto reduciendo la pérdida de masa muscular.
A continuación, voy a parafrasear una sección de uno de los artículos en su blog donde aborda este tema:
En 1982, Kerndt et al. publicaron un estudio de un solo paciente que decidió someterse a un ayuno de 40 días por motivos religiosos.
Su glucosa en sangre e insulina bajaron, de 96 a 56 y de 13.5 a 2.91, respectivamente. Casi una caída del 80% para la insulina. R
Este resultado no es aislado. El poder insulino-modulador de la restricción e carbohidratos y del ayuno es algo que está bien documentado (IDM).
Sin embargo, en el mismo estudio, la HGH, que empieza en 0.73 se llega a elevar hasta 9.86. Esto equivale a un aumento del 1250% en hormona del crecimiento.
Un ayuno más corto de sólo 5 días da un aumento del 300% en la misma hormona, sin necesidad de medicamentos.
Lo mejor es que este aumento en la hormona del crecimiento ocurre sin efectos secundarios potenciales, sin incremento de la presión arterial y seguramente sin un mayor riesgo de cáncer (lo qué parece ocurrir cuando personas se inyectan la hormona).
Corroborando el efecto estimulador de HGH del ayuno, otro estudio demostró cómo, en días donde no se ayunó, las comidas tuvieron un efecto supresor de HGH en los participantes. R
Esto parece tener sentido, ya que la HGH así como el cortisol, aumenta la glucosa, y esto, desde luego no es necesario en una persona que se está alimentando (fuera de su ayuno).
La HGH es de gran importancia para mantener el tejido magro (músculo) y el óseo (huesos).
Y aunque en ayunos intermitentes de 12 a 16 horas al día, es muy poco probable que el ayuno contribuya a un deterioro de la masa muscular, sí puede considerarse que la HGH es, en parte, la hormona protectora del músculo en ayunos prolongados. R
Dicho lo anterior, sería inadecuado sostener que porque el ayuno aumenta la HGH, entonces ayunar es bueno para construir músculo.
El incremento de la hormona de crecimiento debe ser un incentivo para quienes quieran verse más tonificados a medida que se pierde grasa y se mantiene masa muscular. R
Pero es teóricamente muy difícil lograr ganancia muscular en ayunos prolongados y sin un estímulo dado por ejercicio de fuerza.
| RECAPITULANDO: Gracias a los elevados niveles de HGH durante el ayuno, podemos concluir que es seguro hacerlo sin preocuparnos por perder el tan preciado músculo que le da a nuestro cuerpo una forma armónica. Sin embargo, es muy poco probable que el aumento de HGH sea suficiente para estimular la construcción de nuevo tejido muscular durante ayunos prolongados. |
«El ayuno no es una moda y no tiene porqué hacerte perder músculo»
En conclusión, entender los mecanismos y los roles de algunas hormonas en nuestra fisiología nos permite explicar los beneficios de los patrones de alimentación de nuestros antepasados.
Además de regulación en los niveles de insulina, el ayuno aumenta los niveles de hormona de crecimiento (HGH), que puede ser la clave para no perder masa ósea o muscular en periodos de ayuno, gozando de sus beneficios de salud por los que antiguos como Hipócrates lo practicaban ya en épocas antes de Cristo.
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