Decidiste incursionar en la dieta cetogénica, has cambiado totalmente la manera como lucen tus platos, pero ¿cómo saber que ya estás en cetosis nutricional, y mejor aún cuáles son los niveles óptimos de cetonas a los que debes aspirar?
Ya te debes haber dado cuenta que, a diferencia de otras dietas, el fin de un programa alimenticio cetogénico es poner al cuerpo en estado de cetosis para que comience a usar cetonas y grasa en lugar de la glucosa.
Pero para realmente cosechar los beneficios de la alimentación cetogénica algunas personas deben optimizarla con el fin de generar las suficientes cetonas circulantes como para usarlas como energía antes que el cuerpo tenga que recurrir a la vieja y conocida glucosa.
Hasa hace 3 años, los únicos dos dispositivos medidores de cetonas en sangre eran desconocidos para la mayoría de gente en EEUU. Hoy, con el surgimiento de nuevas marcas y medidores de cetonas en aliento y en sangre disponibles en Amazon, este tema se hace más y más controversial. Diversos expertos exponen su opinión en cuanto a niveles óptimos y el consumidor común queda cada vez más confundido.
Es por eso que recurrí a la opinión de varios expertos, inyectándole algo de mi propia auto-experimentación y lo que veo con mis clientes. Siéntete libre de leer la sección que más te llame la atención o disfrutar del artículo completo.
Consideraciones:
- Tengo diabetes tipo 1…
“Todo en contexto”. Lamentablemente si padeces de Diabetes Tipo 1, este artículo no te atañe debido a que tus niveles de cetonas óptimos no son los mismos para ti que para individuos que no padezcan de esta enfermedad. De hecho, niveles de cetonas por encima de 3.0 mmol/L en diabéticos tipo 1 pueden desencadenar cetoacidosis por estar acompañados también de concentraciones de glucosa altos en sangre.
- ¿De verdad necesito medir y monitorear mi nivel de cetonas?
Si es verdad que el dispositivo para monitorear cetonas es útil y sobre todo puede traernos cierta sensación de recompensa cuando tomamos una foto de cetonas y la ponemos en las redes sociales para presumir con otros amigos Keto, es una inversión que puede resultar costosa.
Hay métodos subjetivos en los que podemos basarnos para saber si estamos en cetosis nutricional y recurrir al dispositivo no es necesario en lo absoluto. Tal como los palillos son una herramienta al comer sushi, bien podemos comerlo con la mano, ¿verdad?
- Si ya tengo un glucómetro, no debería este darme un claro indicio si estoy o no en cetosis nutricional?
Generalmente, hay una correlación inversa entre la concentración de cetonas y la de glucosa en sangre. A medida que producimos más cetonas en sangre, el número en el glucómetro disminuye. Sin embargo, todas las personas responden diferente y no hay una relación específica y por tanto, un cálculo matemático del que podamos descubrir cetonas en sangre a partir de glucosa en sangre.
Ya con estos aspectos dilucidados, vamos a entrar en el centro de discusión de este artículo.
¿Para qué es útil medir cetonas?
La mejor utilidad de esta medición es bien sea cuando estamos empezando, ya que queremos asegurarnos que la manipulación de macronutrientes que estamos efectuando nos está conduciendo a cetosis nutricional.
La medición también beneficia a personas ceto-adaptadas con intenciones de modular sus macros para fines específicos. Por ejemplo, alguien cuyo fin sea hipertrofia (aumento de masa muscular) puede querer aumentar su ingesta de proteína diaria o carbohidratos en momentos específicos post-entrenamiento. El monitoreo de cetonas puede darle claridad a esta persona en cuanto a los ajustes que puede hacer a su alimentación, mientras goza de mantenerse en cetosis nutricional.
Sin embargo, debido a la creciente obsesión de las personas por ver sus niveles de cetonas alcanzar números más y más altos, algo que se ha hecho popular en la blogosfera ‘keto’ es la frase “Stop Chasing Ketones” o “Para de perseguir cetonas”. A mayor énfasis le des a perseguir estos altos niveles, más pones a tu cuerpo en riesgo de desanimarse cuando no tengas niveles altos y más te haces vulnerable a la crítica de otros, lo cual trae más estrés que beneficios.
¿Cuál es el nivel de cetonas óptimo?
Lamento darte la respuesta que casi siempre le doy a la gente que me hace preguntas respecto a nutrición.
No hay una respuesta única y absoluta. Parte de la respuesta depende de… Adivinaste! El contexto y parte depende de cuáles sean tus objetivos.
Primero, los niveles de cetonas pueden variar según nivel particular de resistencia a la insulina. Por ejemplo, individuos pre-diabéticos o con diabetes tipo 2 e individuos sin estos padecimientos reaccionan diferente a la dieta. Este es un tema para tocar en otro artículo.
También, los niveles óptimos de cetonas que querrás lograr serán probablemente diferentes dependiendo de si buscas perder grasa corporal, mejorar claridad mental, mejorar rendimiento atlético o complementar terapias para revertir una enfermedad como el cáncer o incluso prevenirla.
Teniendo en cuenta estos factores, a continuación se detallan algunos rangos propuestos por diferentes expertos en dieta cetogénica.
Según meta: Niveles Terapéuticos
De acuerdo con Tommy Wood, director médico principal de Nourish Balance Thrive, sólo aquellos individuos con condiciones crónicas deben buscar niveles altos de cetonas que corresponden con cetosis terapéutica.
Estos niveles están en el rango de entre 3 y 6 mmol/L (mM) según Thomas Seyfried, profesor de biología y autor de “El Cáncer como una Enfermedad Metabólica”, quien además recomienda mantener niveles sanguíneos de glucosa entre 3–4 mM prolongadamente para beneficios terapéuticos.
Por su parte, Dominic D’Agostino, muy reconocido por sus estudios de cetosis para desórdenes neurológicos piensa que mantenerse entre 1.5 and 3 es lo más óptimo,
Según meta: Estética Corporal y Rendimiento
Para aquellos que buscan pérdida de peso o rendimiento atlético, parece haber un consenso más claro.
Tanto Tommy Wood, como Marty Kendall (Optimising Nutrition) y Luis Villasenor, fundador del famoso portal Ketogains.com, creen que el hecho de estar en cetosis nutricional es el objetivo principal y las cifras absolutas no tienen gran relevancia (¿recuerdan eso de “stop chasing ketones”?).
Sé que esta visión ambigua desanimará a más de uno que recién haya desempacado su KetoMojo y busque el número mágico. Pero si vemos la pregunta desde una perspectiva metabólica, tiene sentido que apartemos nuestra fijación en los números:
- El número en el dispositivo es un número absoluto y no dice nada con respecto a cuán bien estás produciendo cetonas
- A no ser que fuéramos robots que producen cantidades constantes de cetonas a toda hora del día, el número siempre estará influenciado por la hora del día al que nos tomemos la medición y por la actividad que hayamos hecho. Algunos individuos muestran un alza en cetonas post-entrenamiento, parece debido al agotamiento de glucógeno en el cuerpo y otros muestran lo contrario. Para los últimos, se hipotetiza que el ejercicio, al componerse de actividades glicolíticas, puede hacer que se ponga en marcha un proceso en el hígado llamado gluconeogénesis. Básicamente, al agotar la glucosa del cuerpo, el hígado empieza a generarla a partir de otros componentes circulantes, como aminoácidos. Esto eleva temporalmente la glucosa en sangre para suplir el entrenamiento, disminuyendo la concentración de cetonas por un periodo de tiempo.
- Cuando nos levantamos tendemos a tener el cortisol elevado (esta hormona de hecho es la responsable de que nos despertemos sin necesidad de un despertador) y este nivel de cortisol puede estar relacionado con una menor producción de cetonas al levantarnos en la mañana.
- Después de comer, estimulamos la producción de insulina, lo cual va a producir una baja en la cifra que vemos en el medidor de cetonas.
- El consumo de MCTs (como en el MCT oil) produce un alza temporal a muchas personas en la producción de cetonas. Tanto así que se vende como un atajo para entrar en cetosis*.
*Aún así, no todos respondemos igual a todos estos estímulos. Si nos llevas siguiendo por algún tiempo en Instagram, verás como cada vez que mi mamá toma MCT oil, sus cetonas se van al piso por el periodo inmediatamente después del consumo.
- El número en el dispositivo es un número absoluto y no dice nada con respecto a cuán bien estás usando cetonas
En un estudio citado en “The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”, de los doctores Stephen Phinney y Jeff Volek, niveles de cetonas en ciclistas de alto rendimiento sometidos a una dieta cetogénica estricta de menos de 10 g de carbohidratos por día por 4 semanas y recorriendo entre 100 y 200 millas en bicicleta por semana, se mantuvieron en el rango de 1.5 y 2.5 mM, medidas en reposo. Estos mismos niveles y hasta más altos de 2.5 mM fueron alcanzados en un grupo de mujeres obesas siguiendo una dieta cetogénica hipocalórica.
“Un rango óptimo para un atleta empieza con 0.5 mM de beta hidroxibutirato en sangre en el extremo inferior del espectro y mejora a medida que se acerca a 3 mimilomar. Parece no haber beneficios en intencionalmente aumentar esta cifra más allá de 3, lo cual parece ser lo más alto a lo que la gente llega naturalmente con una dieta ceto bien formulada.” dicen Phinney y Volek en su libro.
Esto no quiere decir que niveles por encima de 3 sean peligrosos. Es más, se presentan terapéuticos para pacientes que buscan terapia para enfermedades, como ya mencioné. Una preocupación común del novato es que alcanzar niveles tan altos de cetosis pueda desencadenar en cetoacidosis.
- La cetoacidosis resulta cuando ambos, concentración de cetonas y glucosa están altos en sangre y cuando el cuerpo no puede hacer uso de esa glucosa extra en sangre, por carencia de insulina. Esto sólo debe preocupar a diabéticos tipo 1 para los cuales la información en este artículo no aplica.
De hecho, se argumenta que los números altos de cetonas en sangre pueden ser un indicio de que aún el cuerpo no está ceto-adaptado. Es decir, aún no se ha creado la maquinaria suficiente para el uso eficiente de cetonas en sangre, y por tanto no se está en una zona óptima de quema de grasa (metabólicamente hablando).
En mi práctica, a menudo escucho veo personas quemando grasa a tasas constantes, con niveles de cetonas de entre 0.5 y 1.5 mM.
¿Qué puedo concluír de mis BAJAS lecturas de cetonas?
Los datos son preliminares, es poco lo que se sabe a ciencia cierta, pero hay mucha estipulación:
Por un lado, una teoría es que algunas personas que ya llevan la dieta por un buen tiempo están tan adaptadas para producir y utilizar cetonas, que no dejan ningún extra para que los dispositivos lo lean. Bajo este argumento, los bajos niveles de cetonas en una dieta cetogénica serían un signo confiable de una adaptación a la dieta.
Otra teoría es que los ceto-adaptados han desarrollado tanta maquinaria metabólica ‘quema-grasa’ en sus músculos que pueden quemar ácidos grasos libres directamente y no requieren mucho combustible adicional de las cetonas. Estas personas estarían produciendo las suficientes cetonas para alimentar el cerebro (ya que nuestro cerebro no puede funcionar con ácidos grasos directamente), y sus músculos ya no requieren tantas.
Muchas personas que han estado en cetosis nutricional por periodos prolongados, consumiendo entre 20 a 30 gramos netos de carbohidratos por día y pueden mostrar cetonas de 0.4 mM y sin embargo, usar energía de la quema de ácidos grasos libres. Son personas capaces de mantener la masa muscular con relativamente menos calorías que cuando eran dependientes de los carbohidratos.
En este respecto, tengo que finalizar citando a Stephen Phinney y Jeff Volek nuevamente. Ellos han visto la tendencia muy general en la que individuos que entran a la dieta por primera vez arrojan lecturas más altas al principio, cuando todavía sus músculos usan cetonas primariamente. A medida que se ceto-adaptan, los músculos empiezan a depender más de ácidos grasos libres como fuente de combustible y producen cetonas principalmente para el cerebro. Esto lleva a un decaimiento en las lecturas de cetonas.
¿Y para aquellos ‘Keto’ veteranos que aún ven lecturas ALTAS de cetonas?
Una buena manera de ver esto es como una fábrica. Cuando tenemos mucha materia prima tendemos querer hacer más producto.
Si la cantidad de grasa proveniente de la dieta disponible para ser quemada excede el suministro de oxaloacetato (proporcionado por proteínas o carbohidratos) es probable que el cuerpo vire en dirección a la producción de meas cetonas. Simplemente, puede que el consumo extra de grasa en la dieta esté llevando a que veas meas cetonas en el dispositivo.
¿Viste por qué este es un tema en el que influyen mil y un factores?
En conclusión, tus lecturas de cetonas dependen de tu dieta, tu nivel de resistencia a la insulina, tu nivel de ceto-adaptación, el momento de toma de la medición, entre otras cosas.
Además tus niveles absolutos de cetonas no son indicativos de qué tan eficiente es tu cuerpo para producir cetonas, usarlas o incluso conservarlas (es decir, evitar su desperdicio a través de la orina.
El número que mides es solo un ‘data point’ y el resultado de un balance entre todos estos factores mencionados. Este número representa un dato, al igual que una fotografía refleja como luces en un momento de tu vida.
No existe -y creo que no existirá- una recomendación óptima universal porque simplemente no sabemos cómo medir o entender todos esos procesos tanto como nos gustaría creer que sabemos.
Referencias:
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance
Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet
The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever