biotina

Resulta que empiezas la diet Keto y todo va bien. Está eliminando un importante exceso de grasa de tu cuerpo, tus antojos de carbohidratos se reducen notablemente y tu energía se mantiene más estable durante todo el día … De un momento a otro empiezas a perder más cabello de lo normal.

Después de unos días, lo confirmas: tu cabello definitivamente se está cayendo a un ritmo inusual.

Luego encuentras, en foros por internet, que otra decena de personas pierde pelo como loca y en seguida aparece tu YouTuber favorito diciendo que “la deficiencia de nutrientes en la dieta Keto es lo que causa la caída del pelo” (da clic acá para ver la historia de la jóven que fué aconsejada “salir de cetosis” para no perder más el pelo, por su médico).

No pasa mucho tiempo para que tu incertidumbre de saber si estás haciendo lo correcto, sea reforzado por artículos infundamentados en la prensa de nutricionistas que alertan acerca de “lo peligrosa” que es la dieta Keto.

Sincerémonos, a nadie le gusta perder pelo. Sin embargo, decir que la dieta es la causa es tan inadecuado como asumir que todos argentinos bailan tango. Indaguemos un poquito, ¿vale?

¿Me debería preocupar la pérdida de pelo si estoy en Keto?

A menos que tengas una afección médica, como problemas de tiroides, intolerancia al gluten no diagnosticada o alopecia areata, la pérdida de pelo no es algo que debería preocuparte demasiado.

IMPORTANTE: Antes continuar, asegúrate de haber descartado una condición médica que merezca atención, y trabajar con tu personal tratante. Échale un vistazo a este artículo que describe los tipos de alopecia, herramientas para determinarlo y da una descripción detallada de los ciclos capilares.

Dicho esto, la pérdida transitoria del cabello que experimentan 10-15% de personas en Keto se conoce como “efluvio telógeno”.

El pelo crece cíclicamente

El crecimiento del cabello es cíclico. Cada folículo piloso pasa por una fase de crecimiento (anágena) y una fase de reposo (telógeno). Por lo general, los folículo no coinciden en la fase en la que se encuentran en un momento dado, lo que hace que mientras algunos pelos están creciendo, otros estén “mudando”.

Lo que ocurre en el efluvio telógeno es que más folículos de lo normal entran en reposo al mismo tiempo, lo que lleva a una general pérdida de cabello, qué se hace más notable.

La buena noticia es que el efluvio telógeno, generalmente se resuelve en unos pocos meses. Para muchas personas la solución es simplemente darle tiempo.

Esto no exime de que, cuando el problema persiste, no se deba recurrir a abordarlo de manera más exhaustiva, por su cuenta o con la ayuda de un médico.

En cualquier caso, descartadas otras causas no asociadas a la dieta y otros tipos de alopecia, conocer la relación de la Keto con el efluvio telógeno siempre será importante. Sobre todo antes de caer preso de la incertidumbre generada por el flujo de información sin respaldo que a muchos gusta difundir por las redes virtuales.

A continuación, voy a hacer un recorrido por los POSIBLES aspectos contribuyentes a la caída de pelo en Keto. A mi, personalmente, me da gracia la manera en la que muchos gurús se apresuran a hacer sus conjeturas, sin conocer la evidencia. Demos un vistazo a lo que sabemos y discutamos las deducciones plausibles a las que podemos llegar: 

1. RÁPIDA PÉRDIDA DE PESO COMO RESULTADO DE DIETAS CETOGÉNICAS

Según lo descrito por el Colegio Osteopático Americano de Dermatología,

Si hay algún «shock en el sistema», hasta el 70% de los pelos del cuero cabelludo se desprenden en grandes cantidades aproximadamente 2 meses después del «shock». Este aumento repentino en la pérdida de cabello, generalmente descrito como el cabello que se desprende a mechas, es un efluvio telógeno agudo. R

Puede, entonces que la pérdida acelerada de peso simplemente sea asimilada como uno de estos ‘shocks’ que fomenten esta pérdida temporal de cabello, a medida que hay ajustes en el metabolismo.

Más aún, las numerosas anécdotas de las personas que inician este tipo de alimentación (y por cierto, esto es cierto para cualquier tipo de dieta a la que la gente entra por primera vez) apuntan a que, además de la dieta, la persona introduce otros cambios positivos en sus estilos de vida, todos al tiempo. Estos incluyen más ejercicio, o de más intensidad y hasta ajustes en sus relaciones personales y laborales. Todo lo anterior contribuyendo a un conjunto de ‘shocks’ que pueden resultar desencadenantes.

¿Qué hacer? El efluvio telógeno causado por la pérdida de peso en Keto es una molestia temporal que, sobre todo en personas atravesando otros cambios importantes en su vida, conviene ignorar. Los folículos pilosos todavía están allí y germinarán de nuevo.

El preocuparse y frustrarse por una cabellera ‘dormida’ o ‘en descanso’, sólo sumará al estrés y quizá sólo sea análogo a añadirle más leña al fuego.

En situaciones que el evento esté implicando debilidades a nivel psicológico y de autoestima, recurrir a un experto puede ayudar. Nuestro equipo cuenta con terapias cognitivo conductuales que abordan estos temas de manera virtual.

2. CARENCIA ADAPTATIVA DE BIOTINA

Me resultó muy interesante encontrar este artículo que en ratones, mostró que las dietas cetogénicas pueden causar deficiencias de biotina, de una forma adaptativa. R

Básicamente, los ratones cetogénicos parecieron usar más biotina que los ratones en otras dietas,, llevándoles a experimentar una deficiencia exagerada en biotina.

Los autores atribuyen este fenómeno a la producción de energía, por medio de la gluconeogénesis y el metabolismo de ciertos aminoácidos, que ocurre en dietas cetogénicas.

Hay una probabilidad que la deficiencia adaptativa de biotina en estos ratoncitos ocurra también a humanos en Keto, pero ¿qué podemos decir de esta deficiencia y su influencia en la salud del pelo? 

Mmm… No mucho. Y menos cuando se ha demostrado en múltiples ocasiones que suplementación con biotina no corrige la caída del pelo efectivamente.

Eso no niega el rol que la biotina pueda tener en el crecimiento del cabello (R), pero siempre que la dieta incluya alimentos como los siguientes de forma habitual, dejemos de preocuparnos por la ‘bendita’ biotina.

Qué hacer? Encuentra biotina en: hígado de res, yema de los huevos, levadura, frutos secos, salmón, lácteos, aguacates, batata.

3. DISMINUCIÓN DE VITAMINAS Y MINERALES DURANTE LA ADAPTACIÓN DE KETO

Que los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, desempeñan un papel importante, pero no del todo claro, en el desarrollo normal de los folículos pilosos (y de todas las funciones orgánicas) es indiscutible.

Por ejemplo, una revisión de estudios hecha en el 2018 para ver el rol de las vitaminas y minerales en el cabello concluyó que aunque hay evidencia que relaciona el ácido fólico o la vitamina B12 y la riboflavina o vitamina B2 con la salud del pelo. Sin embargo, la falta de estudios extensivos excluye cualquier recomendación de hacer un test para detectar deficiencias, o suplementación con estas vitaminas. R

La evidencia es aún más inconclusa para el el zinc y para el hierro en pacientes sin niveles muy bajos de ferritina.

Algo en lo que varios autores sí parecen coincidir es en que la suplementación puede ser necesaria en dos casos: Vitamina D, en pacientes con su deficiencia (según exámenes) y vitamina C en pacientes con deficiencia demostrada de hierro (por pruebas de lab) y que además están perdiendo el pelo. R

Pero concluír que la caída del pelo (o cualquier queja con la que le llegues a tu nutricionista) se deba por “deficiencias nutricionales” en un mundo de sobrealimentación como en el que vivimos, y que por ende, la suplementación es la solución, es una práctica que sólo refleja mediocridad.

De hecho, las deficiencias, en personas cuya alimentación es omnívora, ocurren más asociadas a factores genéticos que impiden a la absorción de nutrientes que a la insuficiencia de este en la dieta. R

Aún así, privar al organismo de lo natural y que, por consiguiente se vean consecuencias es algo que siempre estaré dispuesta a condenar.

Esto va sobre todo para quienes llamo los “Keto-Perezosos” que, en su afán por estar ceto-adaptados (volverse más eficientes en la utilización de grasa como energía), basan su ingesta en grandes bocanadas de mantequilla, y otros lácteos procesados, así como barras, aceite MCT y productos Keto de paquete.

Es el típico caso de aquel con la mentalidad “porque si es keto, es bueno” que ahora come chicharrón y tocino todos los días, y descuida su consumo de carnes frescas, frutos del mar, vegetales y huevos.

Lo entiendo, la Keto, manejada de esta forma, puede resultarle muy conveniente a quien no tiene tiempo de cocinar. Sin embargo, asegurarse de la ingesta correcta de una variedad de micronutrientes puede ser lo que prevenga esa pérdida general de pelo que coincide con la adoptación de este estilo de vida.

Y sinceramente, una inclusión variada, a la mayoría de personas, les resulta clave para hacer este estilo de vida uno sostenible (y uno psicológicamente aceptable, al saber que le provee de un gran rango de nutrientes, incluso a pesar de ver que su pelo esté pasando una etapa de ‘shedding’)

¿Qué hacer? Las mejores fuentes de vitamina B son las verduras de hoja verde, el brócoli, el nabo, la remolacha, los pimientos, y el hígado de ternera y de res. La mejor fuente de vitamina D es el sol y para la vitamina C, recurre al brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pimientos verdes y rojos, espinacas, kale, hojas de nabo y otras hojas verdes.

Encuentra el hierro en las carnes rojas, el hígado de res y las espinacas; y el zinc en frutos secos, espinacas, mariscos, semillas de girasol y semillas de calabaza.

5. NO SE ESTÁ COMIENDO LO SUFICIENTE

Aunque se apunta a varias causas por las que la dieta Keto reduce la sensación de hambre en el individuo (la saciedad de las grasas y proteínas, y/o la reducción de insulina), esta puede llevar a una ingesta calórica muy por debajo de la adecuada.

Cuando este consumo hipocalórico de la dieta se repite a lo largo del tiempo, pueden aparecer consecuencias. R

Aunque no está del todo dilucidado, algunos nutricionistas especulan que, al no comer lo suficiente, el cuerpo enfocará su energía en las funciones vitales, y no dará mucha importancia a la manutención de folículos pilosos fuertes en la cabeza.

Se sabe que las dietas hipocalóricas, a la larga, pueden contribuir a afecciones a la glándula tiroides, gran reguladora del metabolismo, y uno de los síntomas insignia del hipotiroidismo es, precisamente, la pérdida de cabello. R

¿Que hacer? Es importante darle prioridad a atender circunstancias en las que, además de la pérdida de cabello, este esté muy débil y se experimenten otros signos, como las uñas quebradizas y bajos niveles de energía que se mantienen en el tiempo. Hacer un análisis que revele si se están reduciendo mucho, accidentalmente, las calorías en la dieta será un buen punto de partida.

Trabajar con un profesional en este caso es crucial para evitar consecuencias a largo plazo. Nuestro equipo te puede ayudar.

6. FALTA DE PROTEÍNA DIETARIA

Este quizá sea el más importante mito a derribar en el mundo Keto. Me refiero al mito de mantener la ingesta de proteína moderada para no “salir de cetosis”, al estimular gluconeogénesis.

La equivocación de asociar el alto consumo de proteína a la acelerada gluconeogénesis, y posterior generación de glucosa en el hígado que ‘saque a la persona de cetosis’ en un contexto cetogénico está claramente desglosado por el científico Ben Bikman, PhD en varios de sus estudios y ponencias. 

Más bien, no consumir suficientes fuentes de proteína puede ser buen sospechoso en la pérdida de pelo con una dieta Keto.

El cabello está hecho de proteínas. Por tanto, una ingesta adecuada de proteína de orígen NATURAL y que incluya todos los aminoácidos esenciales, especialmente de lisina, contribuirá a la salud del pelo.

¿Que hacer? Aumentar el consumo de proteína completa. Todas las carnes de origen animal y sus órganos, son perfectos candidatos.

¿Cuánta proteína debes comer? Recurre a fuentes confiables de profesionales idóneos en la dieta cetogénica para tener un estimado de la ingesta diaria mínima adecuada. Nuestro equipo nutrimédico te puede ayudar!

7. DEMASIADO ESTRÉS

El manejo del estrés asociado a la dieta es algo que abordamos ampliamente en las sesiones virtuales con n nuestros alumnos. 

En particular, la percepción de estar sólo en este cambio de hábitos al no recibir el apoyo de la gente alrededor puede ser una carga emocional para los Keto-novatos.

Otras personas refieren falta de aprobación pública y estrés asociada a la toma de decisiones, ya que todo parece “ser nuevo” en esta adopción de hábitos saludables. Reconocerás que esto NO ES cierto no sólo para la dieta Keto, sino para muchos nuevos emprendimientos.

¿Nuestro enfoque? Siempre adoptar una postura desde la gratificación lejana, asumir pasos con la convicción de que todos, en conjunto, llevarán a la transformación integral y atención especial a los vacíos espirituales (comúnmente enmascarados como incertidumbres a la hora de saber cómo comer).

Recordemos como en el apartado #1, los ‘shocks’ pueden estimular pérdida del cabello, así pues que el estrés constante empeorará las cosas.

Y si nos pasamos pensando que la pérdida de pelo será irreversible y que esto del cambio de hábitos es un sacrificio imposible de sostener, muy posiblemente le estamos sumando más a la causa inicial que nos llevó a que se cayera el pelo.

8. MUY POCOS CARBOHIDRATOS… EH, LEE DETENIDAMENTE

Este lo puse acá porque es la primera razón que se le viene a la mente al gurú ‘de la esquina’ para culpar a la dieta Keto de la pérdida de pelo.

“Es que si remueves un macronutriente de la dieta, te descompensas”

Patrañas! Primero que todo, los carbohidratos no son un macronutriente esencial, es decir, no son necesarios, de origen dietario, para la vida. 

Hasta en casos más extremos de restricción de carbos, como en la famosa Zero Carb Diet,  o dieta carnívora, la gente aún goza de plena cabellera (ejemplo 1, ejemplo 2) y, en algunos casos, la alopecia pre-carnívoro, mejora.

Y mientras te relajas a medida que recuperas el volumen de tu cabellera, dale un vistazo a los siguientes tips.

Tips para estimular el crecimiento del pelo si eres Keto

Estas son algunas de las formas naturales de fomentar el retorno del cabello perdido debido al efluvio telógeno.

1. Masaje con aceites esenciales

El masaje con aceites esenciales puede promover el crecimiento del cabello al mejorar la circulación sanguínea y, al ayudar a combatir el estrés (que es una de las causas del efluvio telógeno).

Agregar 1-2 gotas de aceite de caléndula, ricino (castor oil), romero o argán en 2 onzas de aceite base como aceite de almendras o de coco, y masajear suavemente el cuero cabelludo puede ser una forma de aplicar este consejo.

El aceite de lavanda, agregado a la mezcla puede incluso tener un efecto relajante para combatir el estrés.

2. Enjuagues con té verde

El té verde se ha utilizado tradicionalmente como agente de enjuague para el cabello. Contiene inhibidores 5-alfa reductasa que previenen el patrón de calvicie tanto en hombres como en mujeres. Los estudios realizados en animales mostraron un nuevo crecimiento de vello después de unas semanas de usar el enjuague de té verde.

3. Técnicas de relajación

El estrés puede contribuir a la la caída del cabello en dietas bajas en carbohidratos. Técnicas de relajación como la respiración profunda, y las visitas al sauna pueden ser una buena idea.

Además mantenerse físicamente activo con cualquier forma de ejercicio libera endorfinas en el cuerpo, que contrarrestan los efectos del estrés crónico.

4. Evitar el tratamiento químico o térmico

Si la mayoría de pelos están en fase telógena, estos estarán muy sensibles a ser arrancados con cualquier tracción mecánica.

Por ello es sensato, que durante la pérdida activa de pelo no se lave el cabello muy a menudo, no se tiña el pelo (químicos), y no se recurra a tratamientos térmicos como el rizado que cambian la bioquímica del cabello, haciéndolo débil.

Ahí los tienes… Cuéntanos en los comentarios si eres uno de los desafortunados a los que se les cayó el pelo en la etapa inicial de Keto y si estos tips te sirvieron para combatir este efecto temporal.