7 Razones por las que no estás perdiendo peso en Keto

«7 Razones por las que no estás perdiendo peso en Keto»

Muy a menudo recibo mensajes de personas que ruegan por auxilio, debido a que, a pesar de haber perdido peso durante sus primeras semanas en Keto, llegaron al punto en el que la balanza dejó de moverse.

Lo primero que hay que dejar claro es que los estancamientos en la pérdida de peso le suceden a casi todo el mundo en algún momento. El tema es saber “diagnosticarlos”.

«¿En Realidad estás Estancado?»

Muchas personas parten con muy malas métricas de progreso y sobreestiman sus metas. Se plantean expectativas imposibles de cumplir en el plazo trazado y terminan creyendo que “se estancaron” erróneamente, cambiando completamente de plan debido a su frustración.

El peso puede subir o bajar o permanecer igual por varias razones, incluyendo fluctuaciones hormonales, estrés, retención de líquidos y la elección de los alimentos.

El cuerpo puede experimentar períodos de ajuste y, en personas que hacen ejercicio incluso puede haber cambios leves de composición corporal (más músculo, menos grasa) que son imposibles de notar en la balanza.

En general, no se está “estancado” a no ser qué se hubiera estado en el mismo peso durante dos o tres semanas. Momento en el cual se hacen cambios leves a nivel de dieta y ejercicio, pero no se procede a “tirar la toalla” o abandonar el plan.

Además, a menudo veo personas que mantienen un mismo peso por un mes completo, pero sus contorno de cintura disminuye en hasta 3 centímetros por semana. De hecho, las mediciones antropométricas, las fotos y definitivamente un scan DEXA serán indicadores mucho más precisos de qué tu cuerpo está quemando grasa.

Te invito a que revises si llevas realmente estancado en un mismo peso, medidas y luces igual en las fotos por tres semanas a pesar que estés controlando tus ingesta de alimentos y te encuentres haciendo Keto con alimentos reales. Evalúa tu calidad del sueño, tus niveles de estrés y tu actividad física. Si determinas que realmente te encuentras en una meseta o plateau y no puedes seguir bajando tu grasa corporal, considera lo si alguna de las siguientes aplica:

1. Muy poca proteína en tu dieta

Debido a que la dieta cetogénica (que tiene muchas versiones, en realidad, y no sólo existe una dieta keto!) se promueve como una más bien moderada en proteína, y el término “moderado” es intrínsecamente vago y muy subjetivo, la gente termina tremendamente confundida respecto a la cantidad de proteína que debe consumir.

Siendo la proteína un macronutriente con múltiples roles esenciales (estructuralmente en el músculo, tejido conectivo, estructura de los huesos, pelo y uñas, componente de hormonas o sus precursores, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, como sustrato de energía), su consumo adecuado y suficiente es crucial.

Muchas personas subestiman su necesidad dietaria de proteína y terminan compensando con una  ingesta mayor de grasa, impidiendo una pérdida de peso estable.

Algunos argumentan que lo contrario, el consumo excesivo proteína también es contraproducente, ya que parece tener repercusiones en individuos que aún no están cetoadaptados. Según algunos entrenadores, el exceso puede ralentizar el proceso, pero no hay ciencia de peso que lo respalde.

La cantidad adecuada de consumo de proteína al día debe ser determinada según composición corporal, estado metabólico y actividad física, entre otros factores. Así que, primero monitorear tu ingesta de proteína actual para luego hacer ajustes será un buen punto de partida si en realidad estás en un estancamiento o plateau.

2. Demasiado lácteo

Si bien a algunas personas el consumo de lácteos les permite tener más goce de la dieta cetogénica, a otros les hace pasar las peores vergüenzas (desde apuros al baño hasta vientos nauseabundos).

Si eres de los que se empecina por reemplazar las tortillas de maíz por tortillas Keto a base de queso, a pesar de sentir discomfort por el consumo de lácteos, es hora de qué los abandones y monitorees tu peso.

Incluso si pareces no estar afectado con la crema, la leche y los quesos, retíralos por una semana y toma nota de tu progreso.

3. Demasiado edulcorante artificial

Una de las tácticas más comunes de la industria de alimentos, consciente de la creciente popularidad de la dieta Keto, es seguir vendiendo sus productos, pero ahora con reemplazos del azúcar por edulcorantes artificiales.

No sólo los postres, y dulces, sino los refrescos “libres de calorías”, y hasta los cafés que venden en botella etiquetados como Keto están plagados de edulcorantes que no contribuyen a los carbos netos de su etiqueta.

Son muy pocos los endulzantes que podemos decir con seguridad que no tienen un efecto en la insulina y numerosos estudios muestran que a pesar de no tener calorías, incitan a la gente a comer más. Así que si los consumes, sobre todo en alta frecuencia, prescinde de ellos por al menos tres semanas. Verás que al cabo de 21 días, ya ni te harán falta!

4. Demasiadas nueces y semillas

Esto incluye las mantequillas hechas de nueces o frutos secos y de semillas.

Si practicas Keto como yo lo sugiero, la mantequilla de maní o cacahuate está abolida en tu dieta. Pero a pesar que las nueces y semillas son deliciosas, versátiles, nutritivas y nos sacan de apuros por su portabilidad y practicidad para comer en la calle, estas son extremadamente fáciles de consumir en exceso.

Es muy difícil controlar el consumo de las mantequillas de nueces, ya que la mayoría de nosotros sacamos lo que suponemos que es una porción (1 cuchara), pero de hecho puede ser el equivalente a varias porciones.

Si frecuentemente recurres a las nueces, bien sea enteras, en mantequilla o en harina para hacer pancakes, pizza u otras preparaciones, y no quieres eliminarlas completamente, limita su consumo, midiendo y pesando sus porciones. Sin embargo, si tu estancamiento es algo qué realmente te preocupa, déjalas del todo por un mes y ve cómo empiezas a perder peso nuevamente.

5. Demasiadas calorías o demasiada grasa

Aunque algunos dicen que no es necesario preocuparse por las calorías en Keto, si te estancaste y controlaste todas las demás variables de la dieta, entonces te convendrá contarlas.

Si bien la dieta Keto disminuye los antojos de comida, puede que hayan razones por las qué estás aún luchando con una tendencia al exceso de comida.

Aunque la grasa sacia, también es altamente calórica y fácil subestimar su consumo si no la mides. Así qué es apenas lógico que si te estancaste, empieces un diario de comidas en una aplicación como Cronometer o MyFitnessPal y evalúes si tu consumo calórico es: 1- excesivo y 2- poco consistente. Si ajustas y comes las mismas calorías por 2 semanas y sigues estancado, revisa otras variables.

Demasiados alimentos procesados de «bajo contenido neto de carbohidratos». Esta táctica es lo que yo llamo volver a lo básico: Aunque no estoy en contra de todos los alimentos procesados, es importante ser honesto con uno mismo y ver si se pueden hacer algunos ajustes para darle más énfasis a los alimentos reales, de la naturaleza.

Entiendo que no siempre se cuenta con el tiempo o el dinero para tener todo orgánico, de pastoreo, fresco (no empacado o congelado) o hecho en casa. Parte de este viaje es ser amable con uno mismo y no llenarse de remordimiento si la “perfección Paleo-Keto” no es alcanzable o sostenible.

Sin embargo, si Keto es tu medio para alcanzar algo realmente significativo en tu vida, toma el tiempo de preparar tus comidas y dejarlas listas para la semana en tus días libres. Así tendrás a mano opciones cuando necesites agarrar algo e irte.

6. El estrés

¿Estás en un periódo de alta carga de trabajo o en casa con tus hijos? ¿Estás obsesionado con el número de la balanza?

El estrés es algo con lo que todos lidiamos, pero aprender nuevas maneras de manejar la forma en la que reaccionamos al estrés es algo que puede estarte haciendo falta.

Cuando estés bajo situaciones de tensión o en apuros, trata de enfocarte en lo que es realmente productivo y deja de lado todo lo demás. Usa herramientas como la música o las caminatas en el parque.

Identifica si eres de los que tiende a aliviar el estrés buscando comida y si este hábito hace qué tengas un patrón muy irregular de alimentación (días de consumo exagerado, seguidos de días de ayunos y poca comida). Lo ideal es reemplazar este hábito por una actividad… Por ejemplo escribir o hablar.

Ahora, si tu estrés radica en una obsesión con el número en la báscula, puede ser inteligente guardarla y concentrarte en sus corregir tus hábitos alimenticios.

No midas tu éxito con un número, adquiere métricas de progreso determinadas por tu aumento de concentración y niveles de energía en el día, lucir mejor en la ropa, menos antojos por picotear, y la capacidad de tomar decisiones más inteligentes sobre la comida. También revisa periódicamente tus medidas antropométricas y compara tus fotos de progreso para tener otras maneras de visualizar los cambios positivos.

7. Dormir mal

¿Estás durmiendo lo suficiente? Piensa en el sueño como una forma de nutrir el cerebro. Es durante el sueño que el cerebro se regenera. Trata de dormir entre siete y nueve horas cada noche, habiendo comido por última vez mínimo 3 horas antes de acostarte. Según las últimas investigaciones como aquellas lideradas por el Dr. Satchin Panda, un sueño reparador, por la noche ha mostrado ser beneficioso en el control del peso y la efectividad de las dietas, frente a ciclos de sueño insuficientes y en horarios que no compaten con los ciclos circadianos.

RECAPITULANDO: Llegar a plateaus o estancamiento en la pérdida de peso es común, incluso en dieta cetogénica. Sin embargo, antes de cambiar el plan, es importante determinar si realmente se está en un estancamiento, que ocurre cuando se deja de perder peso por más de dos semanas con todos los factores controlados. Una vez determines que te encuentras en un verdadero estancamiento, analiza los componentes y variables de tu dieta, estrés y sueño y haz los ajustes pertinentes de manera consistente y bien planeada.

«Salir de un estancamiento es posible con el correcto monitoreo… Cuál es el o los ajustes qué estarás implementando esta semana? Déjame tus comentarios abajo!