¿Por qué es `{`O NO ES`}` necesario el consumo regular de frutas y verduras?
Ya desde los 60’s y 70’s, Linus Pauling, el único científico que ha ganado dos premios Nobel sin compartir hizo famoso el acto de achacar poderes especiales a una fruta por su contenido de alguna vitamina. Ese era el caso de la naranja y la vitamina C.
Es a partir de su libro, Vitamin C and the Common Cold publicado en 1970 que el mito de tomar vitamina C (o un jugo de naranja al día) era el antídoto contra los resfriados y que incluso era vital para alcanzar longevidad.
Sin embargo, una sola naranja, mediana tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos y una banana, al menos 23 gramos.
Las recomendaciones oficiales
La mayoría de países cuenta con recomendaciones oficiales para la ingesta de frutas y verduras que no son más que variaciones de la conocida regla «5 al día«.
Las Guías de Alimentación de los EE. UU., El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido y la Organización Mundial de la Salud han establecido mínimos que son generalmente equivalentes a dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras al día.
Aún así, sólo 1 de cada 10 adultos cumple con estas recomendaciones.R
Entonces, ¿puede ser que el no cumplir con el consumo diario de frutas y verduras nos esté enfermando?
Algunos expertos en dietas bajas en carbohidratos y cetogénica han expresado que este no es el caso.
Afirman que si alguien está siguiendo una dieta que satisfaga sus necesidades de nutrientes esenciales, no es necesario consumir varias porciones de frutas y verduras todos los días.
Este es el caso del Dr. Eric Westman quien inicialmente recomienda que al día se consuman dos tazas de verduras de hoja verde y una taza de verduras que crecen por encima del suelo, y no frutas de ningún tipo, como parte de una dieta muy baja en carbohidratos.
La Dra. Georgia Ede y la Dra. Szófia Clemens argumentan que el consumo de frutas y verduras es, de hecho opcional.
¿A quién le creo?
Las distintas organizaciones de salud afirman basarse en evidencia científica para proponer sus recomendaciones para la ingesta de frutas y verduras.
Sin embargo, cabe resaltar que hay diferentes niveles de evidencia científica y no toda cuenta con el rigor necesario para extrapolar sus conclusiones a la población general.
¿Sabías que casi todas estas recomendaciones de frutas y verduras están diseñadas para una persona que está comiendo una dieta estándar occidental o baja en grasa y alta en carbohidratos?
Sí, como estos estudios se han realizado en personas que NO están en dieta baja en carbos, entonces sus conclusiones NO aplican a individuos en una dieta baja en carbohidratos.
| RECAPITULANDO: Las recomendaciones oficiales para la ingesta diaria de frutas y verduras parecen todas basarse en la famosa regla de 5 al día. Sin embargo, esta regla no aplica para personas qué lleven una alimentación real, baja en carbohidratos. |
Explorando los nutrientes en las frutas y verduras
Entonces ¿de dónde viene tanto furor con respecto a la ingesta frecuente de frutas y verduras? ¿Acaso están despojadas de nutrientes y sólo son para el disfrute del paladar?
No necesariamente. Pero tampoco son tan indispensables como las pintan.
Empecemos con las frutas. Según los perfiles nutricionales muchas R son altas en Vitamina C y algunos minerales.
Sin embargo, el contenido nutricional de cada fruta depende en gran medida de:
- el tipo de fruta,
- dónde y cómo se cultiva
- dónde y cómo se almacena,
- cómo se transporta y dónde, y
- el tiempo que permanece en el estante del supermercado.R
Además, las frutas carecen de minerales clave, como calcio, magnesio, hierro y zinc.
En cuanto a los vegetales, se dice que aquellos que se encuentran sobre el suelo son aptos para Keto, ya que proporcionan 5 gramos de carbohidratos netos o menos por cada porción de 100 gramos (3.5 onzas).
Las raíces y los vegetales almidonados, en cambio, varían de 6 a 17 gramos de carbohidratos netos por porción, lo cual aunque pueden tener un lugar en la ingesta diaria de individuos metabólicamente sanos, puede superar los carbos adecuados para alguien intentando corregir síndrome metabólico.
En general, las verduras son más ricas en nutrientes que las frutas.R
Pero, al igual qué en las frutas, su contenido de vitaminas y minerales también se ve enormemente afectado por factores como las condiciones de crecimiento, almacenamiento y procesamiento. ¿Has visto como el brócoli se torna de verde brillante a amarillento pálido cuando lo cocinas por mucho tiempo? Puedes estar perdiendo algunas de las propiedades de dicho vegetal con la sobrecocción.
La mayoría de las verduras son buenas a excelentes fuentes de potasio, y los pimientos y las crucíferas también tienen un alto contenido de vitamina C.
Por último, tanto las verduras como las frutas generalmente contienen cantidades moderadas a altas de fibra, especialmente el aguacate, que también se encuentra entre los más bajos en carbohidratos netos.
Parecen entonces una grandiosa adición a la dieta, dirás
Depende.
Existe otro agravante, adicional a la pérdida de nutrientes con el manejo de frutas y verduras, y es el de la biodisponibilidad.
La manera en la que se vienen atribuyendo propiedades a las frutas y verduras es posterior a pruebas en laboratorio donde se encuentra el perfil nutricional de dicho alimento.
Esto no tiene nada que ver con la absorción del nutriente encontrado en el alimento en el tracto digestivo. Y numerosos expertos alertan que incluso la combinación de alimentos y la microbiota intestinal puede perjudicar la absorción de nutrientes particulares.
Así que por más vitamina C que arroje la prueba de laboratorio al analizar una naranja, no sabes qué tanta de esta vitamina este presente a la hora de comer la fruta y qué tanta seas capaz de absorber en tu intestino.
| RECAPITULANDO: Si bien es cierto que las frutas y verduras tienen una gran gama de micronutrientes, otros alimentos reales pueden ayudarnos a satisfacer esas necesidades e incluso, pueden representar un aporte más significativo de los mismos debido a una mayor biodisponibilidad. |
Mismos nutrientes en otros alimentos
Algo que a la gente le gusta ignorar es el hecho de que la carne y el pescado proporcionan tantas (o más) vitaminas y minerales esenciales cuando se comparan con las frutas y verduras.
Un artículo tipo blogpost de Amber O’Hearn, PhD, menciona que la USDA, al no haber nunca examinado el contenido de vitamina C en la carne, asumió que era nulo. Sin embargo resulta que las carnes de órganos como el hígado de pollo y el riñón de res son fuentes de vitamina C. R
Es más, en una dieta baja en carbohidratos necesitamos mucha menos vitamina C. Esto se debe a que la glucosa compite con los receptores de la vitamina C. Por tanto, cuanto más azúcar o carbohidratos consumamos, más vitamina C necesitaremos. Ja!. R
Dicho esto, es verdad que a muchos ‘occidentales’, acostumbrados a comer por conveniencia se les haga difícil satisfacer de manera constante sus necesidades nutricionales de vitamina C, potasio, folato y otros nutrientes clave en una dieta totalmente libre de vegetales.
Esto porque estamos muy poco acostumbrados a comer el animal de cabeza a cola, incluyendo los cartílagos, las vísceras, los sesos y los huesos (de ahí el caldo de huesos que tanto les recalco).
De ahí que mi postura frente a las la necesidad de consumir verduras siempre sea contexto-dependiente.
| RECAPITULANDO: Muchos desconocen que, si comiéramos el animal de cabeza a rabo, estaríamos gozando de muchos de los nutrientes por los qué ponemos a las frutas y verduras en un pedestal. |
Aunque la fibra no es un nutriente esencial, la mayoría de las organizaciones de salud, recomiendan un mínimo diario de 25 gramos por día para adultos.
Por supuesto, las frutas y verduras no son la única fuente de fibra dietética: las nueces y semillas o frutos secos también son una fuente de fibra.
Sin embargo, la cantidad de fibra que realmente necesitamos ha sido un tema muy debatido dentro de la comunidad de profesionales por ya algún tiempo.
Y hasta la fecha, según recientes comunicados por expertos en la materia, los estudios que demuestran los beneficios para la salud de la fibra han sido en personas que consumen dietas altas en carbohidratos. R R
Recientemente, los expertos en alimentación cetogénica, Dr. Steve Phinney y Jeff Volek PhD, escribieron una publicación en su blog de Virta Health con respecto al consumo de fibra. En él, explican que aunque el alto consumo de fibra puede ser importante para las personas que no siguen una dieta cetogénica, las necesidades de fibra pueden reducirse en gran medida para las de quienes están en cetosis nutricional. Esto se debe a que durante la cetosis, el betahidroxibutirato (BHOB) protege el revestimiento intestinal y es muy similar al butirato, producido por la microbiota intestinal cuando digiere la fibra.
| RECAPITULANDO: Aún desconocemos el rol de la fibra en todos los individuos de una población. Si bien puede que la fibra ayude a algunos a prosperar a nivel digestivo, a individuos Low Carb, puede que no les esté haciendo mucha falta. |
¿Son las propiedades de las frutas y verduras suficientes para que las consideremos indispensables?
La pregunta más bien debería dividirse en dos, empezando por:
- ¿Es la evidencia que tenemos suficiente para postular a las frutas y verduras como un componente indispensable de la dieta de toda la población?
Según un análisis de la nutricionista, dietista Franziska Spritzler, RD
“… hay una cantidad limitada de evidencia de alta calidad sobre [el papel que juegan las frutas y verduras en el riesgo de enfermedad], y gran parte de ella es conflictiva. Las investigaciones observacionales son grandes en volumen, pero no se puede confiar en ellas debido a las correlaciones extremadamente débiles y al posible sesgo de ‘usuarios saludables’.
Aparte de compuestos sólo de plantas, como los fitoquímicos (y la vitamina C, si no se consumen de órganos animales), las frutas y los vegetales no contienen ningún nutriente que no se pueda encontrar en otros alimentos enteros bajos en carbohidratos.
Y debido a la falta de evidencia de alta calidad sobre el papel que desempeñan los fitoquímicos en la salud humana, en este momento no podemos decir con certeza que el consumo de frutas y verduras sea absolutamente necesario para todos”.
A esto podemos sumarle que como todos variamos tan enormemente en cuanto a nuestras necesidades nutricionales y nuestro estilo de vida y genética, las óptimas individuales de nutrientes para consumir son desconocidas: Algunos prosperan con una dieta que incluye varias porciones de vegetales al día, mientras que otros parecen hacerlo mejor con menos de estos.
- Ahora bien, ¿Es la evidencia que tenemos suficiente para postular a las frutas y verduras como un componente indispensable de la dieta para los individuos que consumen alimentos reales Low Carb, Paleo?
Ya vimos que:
- las recomendaciones generales para incluir 5 o más porciones de frutas y vegetales al día simplemente no se basan en pruebas sólidas;
- También vimos que en una dieta donde no descartemos el consumo del animal de cabeza a rabo puede abastecer nuestras necesidades nutricionales y
- que en un contexto de dieta Low Carb, nuestros requerimientos nutricionales diarios incluso pueden variar (Vitamina C y fibra, por ejemplo).
Si te favoreces además, de haber mantenido un estilo de vida sano, con alimentación consciente, gozas de buena salud metabólica, careces de recaídas de atracones de ultraprocesados, te ejercitas, etc., es sensato concluir que las frutas y verduras con bajo contenido de carbos netos pueden ser una linda adición a tu dieta, más NO SON indispensables.
Tu inclusión entonces estará basada en tus preferencias personales, tolerancia individual y objetivos metabólicos.
Veredicto: ¿Esenciales o Opcionales?
Más allá de sus beneficios y si de estos les hacen alimentos esenciales o no, muchas personas disfrutan genuinamente del consumo de frutas y verduras por sus características de sabor y textura.
No cabe duda que las frutas y los vegetales son alimentos integrales (de integridad, nada qué ver con el término usado para las harinas integrales) ya que proporcionan vitaminas, minerales y fibra, junto con otros fitoquímicos potencialmente beneficiosos.
Y por esto mismo, reemplazar una dieta plagada de alimentos procesados con alto contenido de azúcar añadida y carbohidratos refinados con frutas y verduras frescas siempre será un paso positivo.
Sin embargo, esto no les hace esenciales. En ese contexto, son una opción óptima para el individuo que planea abandonar su consumo de ultraprocesados.
Y a ti, ¿Te gusta disfrutar de unas cuantas porciones de frutas y verduras en el día? ¿O puedes prescindir completamente de ellas [carnívoro?]?